247CM fotografering | Diggy Lloyd
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Jeg har altid forsøgt at overbevise mig selv om, at pasta er sundt for at retfærdiggøre mit hyppige forbrug af det. Det var først, da jeg rejste til Italien, at jeg lærte, at jeg ikke behøver at lade som om, og at pasta faktisk er det ikke dårligt for dig, som vi er blevet lært at tro - når du spiser det på den rigtige måde. Løfte! Jeg argumenterer ikke for at leve en kulhydrat-tung livsstil; balance er klart vigtig. Men jeg argumenterer for, at jeg er tryg ved at spise kulhydrater - især pasta - og anerkender, at der er sundhedsmæssige fordele ved denne fødevaregruppe, som i det væsentlige er blevet forvist fra USA's definition af en sund rutine. Forkælelse med en himmelsk tallerken cacio e pepe fra tid til anden vil ikke få dig til at tage på i vægt, og der er ingen grund til at skamme dig selv for at spise den mad, du elsker.
Tag det ikke bare fra mig: tag det fra Italien, hvor pasta er en central del af landets køkken, og hvor det er normen at spise pasta én gang om dagen, hvis ikke mere. Der er et velkendt citat fra Giada De Laurentiis, som jeg elsker: Pasta gør dig ikke fed. I et 2013-interview med 247CM uddybede Giada misforståelsen og sagde: 'Jeg tror bare, at folk i Amerika tror, at italiensk mad er lig med fedt eller frikadeller og sauce eller tung mad. Faktisk er italiensk mad faktisk ret let«. Og hun har 100 procent ret. Og jeg er her for at tale om, hvorfor vi skal tage det til efterretning.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
En typisk portionsstørrelse af pasta i Italien
Fordi jeg har været så heldig at rejse til Italien to gange, senest med Giovanni Rana, har jeg siddet ned med masser af mennesker, der bor der og har lært sandheden om deres pasta-spiserutiner og hvad amerikanere tager fejl af at spise kornet. Disse samtaler har ikke kun oplyst mig, men har også forsikret mig om, at jeg ikke skal føle en ekstrem skyldfølelse, hver gang jeg bestiller pastaen i stedet for salaten.
De sundhedsmæssige fordele ved pasta
- Det er lavt i natrium og kolesterolfrit.
- Det er højt i folinsyre.
- Det har et lavt glykæmisk indeks.
- Det har hjerneboostende brændstof, og derfor spiser folk det før store løb.
- Makronæringsstofprofilen - procentdelen af kulhydrater, protein og fedt - af tørret spaghetti er henholdsvis 83 procent, 14 procent og 3 procent. Ikke kun er det rig på protein, men det har 2,5 gram fiber per portion også.
For at afdække de sande sundhedsmæssige fordele ved pasta – og hvordan dens bånd til middelhavsdiæten gør det til en anbefalet mad i andre lande – talte jeg med et par registrerede diætister, som har studeret ernærings- og livsstilstendenser i årevis. Er du nysgerrig efter, hvad ernæringseksperter virkelig har at sige om pasta? Lad os bryde det ned.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Først ud er Diane Welland, registreret diætist og ernæringskommunikationschef for National Pasta Association (jep, det er en rigtig ting, og det er nu mit mål at være en del af det en dag). Diane har deltaget i forskning, der tyder på, at pastaforbrug hos voksne er forbundet med generelt bedre kostkvalitet sammenlignet med voksne, der ikke spiser pasta.
En separat undersøgelse udført af italienske forskere, der dukkede op i Ernæring og Diabetes Journal fandt, at pastaforbrug er forbundet med et lavere BMI, især hos kvinder. Efter at have studeret mere end 20.000 italienere i løbet af tre år fandt forskerne ud af, at 'som en traditionel komponent i MeD [den typiske middelhavsdiæt] var pastaforbrug negativt forbundet med BMI, taljeomkreds og talje-til-hofte-forhold og med en lavere forekomst af overvægt og fedme.' Den 'negative' sammenhæng med BMI betyder, at disse menneskers kropsmasseindeks faldt.
'Pasta gør dig ikke fed. Det er det beløb, du har«.
Jeg talte også med Lisa Eberly, registreret diætist og grundlægger af Nære , der er enig i, at du ikke behøver at fjerne kulhydrater fra dit liv. 'Alle kulhydrater er absolut ikke dårligt, sagde Lisa. 'Jeg synes, at pasta, ris, brød og andre kulhydrater absolut bør inkorporeres i en sund kost, især for en, der elsker disse fødevarer. De to vigtigste søjler at huske, når man spiser kulhydrater, er: fuldkorn og mådehold.'
Lisa bekræftede, at ja, fuldkornspasta er det smartere valg frem for traditionel pasta, hvis du vil lave sundeste plade. »Fuldhvedepasta er et fiberrigt fuldkorn. Fibrene i den komplekse fuldkornspasta holder dig mæt længere og fremmer reduceret inflammation og afbalanceret blodsukker.' Hun er personligt en fan af pasta lavet af fuld hvede, brune ris, quinoa og røde linser.
Hvis du nu tænker, 'Yay, jeg kan spise en kæmpe tallerken osteagtig pasta hver dag som en del af en sund kost', er du ikke helt på rette vej. Du kan kun høste de sundhedsmæssige fordele ved pasta, når du behandler den på den rigtige måde - nemlig som en del af middelhavskosten.
Middelhavsdiæten
Middelhavsdiæten might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Friske grøntsager bør aldrig være langt ud over, når du forbereder din gryde med saltet kogende vand til pasta. Diane kommenterede Giadas berømte citat og tilføjede: 'Pasta gør dig ikke fed. Det er det beløb, du har. Pasta er et perfekt køretøj til friske grøntsager og magert kød, virkelig sunde varer. Det er så nemt at kombinere pasta med grøntsager for at øge dit forbrug af grøntsager.'
I den samme tankegang foreslår Lisa, at du deler din tallerken op på følgende måde: 'grøntsager bør udgøre halvdelen af din ret, og komplekse kulhydrater bør udgøre en fjerdedel af din ret, mens den sidste fjerdedel går til protein.' Den vigtigste takeaway med pasta er altid at fordoble mængden af grøntsager på din tallerken. Hvis du skal have en halv kop pasta, skal du sørge for at parre den med mindst en kop grøntsager.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Er du stadig ikke overbevist om, at pasta kan være en del af en sund livsstil? En anden italieners synspunkt, jeg har lært af, er Lorenzo Boni, chefkok i Barilla America. Ud over hans råd om, hvilken type kylling du ikke bør tilføje til pasta, fortalte han mig om en lille hemmelighed: 'Jeg spiste pasta 14 gange om ugen i Italien.' Fjorten gange om ugen! Men grunden til, at han kunne slippe af sted med det, er, at han var meget opmærksom på portionsstørrelsen. At erkende, at din krop har gavn af kulhydrater, men at der er en rigtig måde at indtage dem på, er afgørende for at forstå den bedste måde at spise pasta på.
Diane uddybede portionsstørrelsen ved at sige: 'Folk som mig med italiensk baggrund, vi spiser det nemt to gange om ugen; ret regelmæssigt. Hver søndagsmad og så rester i løbet af ugen. Fra et kvantitetsperspektiv bruger vores opskrifter generelt omkring to ounce tør pasta til fire portioner, hvilket svarer til ca. en halv kop pasta til en portionsstørrelse . Og det er normalt kombineret med en masse virkelig sunde fødevarer, som grøntsager, bønner og bælgfrugter (som f.eks. fazul pasta ).'
Når du først har fået fat i portionsstørrelsen, vil du indse, at der ikke er behov for at skære kulhydrater helt ud af dit liv. 'Du ønsker ikke at fjerne kulhydrater fra din kost,' beroligede Diane. 'Din krop har brug for kulhydrater. Det er et af dine vigtigste næringsstoffer. Du har brug for det af en række årsager, men især er det vigtigt for din hjerne - [den] har brug for en vis mængde kulhydrater for at fungere. Har også brug for dem for at have energi, have det godt og kunne have nok energi i løbet af dagen. Du vil have en afbalanceret mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.'
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Mål for succes for sunde pasta-spisevaner
- Hold øje med din portionsstørrelse. Den passende portionsstørrelse er en kop kogt pasta (på størrelse med en baseball). Et nyttigt trick er at mål din spaghetti ved hjælp af hullet i en pastaske .
- Stræk pastaen ved at tilføje rigeligt med grøntsager og/eller magert kød. Du kan tilføje vitaminer, mineraler og fibre ved at fylde en pastaret med dine yndlingsgrøntsager og -proteiner. Et par nemme opskrifter at prøve er grøntsagspasta primavera, spaghetti og kylling parmesan frikadeller og broccoli kylling fettuccine alfredo.
- Brug olivenolie i stedet for smør eller fløde. Nogle pastaretter (som autentisk italiensk alfredo) har brug for smør for at yde dem retfærdighed, men mange retter gør det ikke. Undgå unødvendigt fedt fra smør og brug i stedet hjertesund olivenolie af høj kvalitet.
Alle disse 'regler' for at spise pasta er almindelige i Italien, og mange mennesker i Italien erkender, at amerikanerne ikke altid spiser det på den 'rigtige' måde. Mens hun chattede over en pastamiddag i Verona med en kvinde, der har boet i Italien hele sit liv, fortalte hun mig, hvordan hun virkelig har det: 'Amerikanerne lægger alt for meget lort på deres pasta,' sagde hun.
I stedet for at række ud i spisekammeret efter færdiglavede ingredienser til pasta (ikke at der er noget galt med spaghetti aglio e olio i en knivspids), er det bedst at bruge råvarer og friske ingredienser som grundlaget for et pastamåltid. Diane påpeger, at 'Pasta spises meget let efter årstiden, uanset om den er tørret eller frisk. Tørret pasta betragtes i høj grad som sundt; det er lige så sundt som friskt.' Så det gør ikke en forskel, om du spiser frisk pasta fra køleskabsafdelingen eller tørret pasta fra en æske - det er, hvad du parrer med det, der tæller. Vær opmærksom på, hvad der er i sæsonen, og tilføj ting som friske tomater, spinat, asparges, broccoli eller rosenkål til din pasta.
Jeg siger alt dette som en person, der virkelig har en udødelig kærlighed til pasta og ikke kunne forestille mig at fratage mig selv det. Og hvis du føler det samme, vil jeg gerne have, at du skal vide, at du skal stoppe med at føle skyld over at spise noget, du elsker - det er livet alt for kort til. Næste gang du overvejer, om du skal bestille pastaen til aftensmad, og din ven siger: 'Jeg skal have salaten', så tænk på, hvad italienerne kan gøre. De ville nok bestille begge dele.
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Rejser og udgifter til forfatteren og fotografen blev leveret af Giovanni Rana med det formål at skrive denne historie.
