247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du leder efter en fantastisk begynder kerneøvelse der ikke belaster din ryg eller kræver, at du ligger på ryggen (på ryggen), så er fuglehunden noget for dig. Denne core-styrkende øvelse engagerer dine mavemuskler, lænden og glutes. Tilgængeligheden af dette træk gør det muligt for alle fra professionelle atleter til personer, der kommer sig efter rygskader. Det er derfor, du vil se fuglehunden træne i styrketræningsprogrammer, funktionelle bevægelsesregimer, pilates- og yogaklasser og fysioterapisessioner.
Undrer du dig over, hvorfor denne øvelse omtales som fuglehund? Den er opkaldt efter trænede jagthunde (aka fuglehunde), der holder deres ben i en lignende stilling, når de lugter bytte.
Bortset fra jagt bliver fuglehundeøvelsen ofte afskrevet som for let, men det ignorerer, hvor effektiv øvelsen er til at opbygge kernestyrke og stabilitet. Denne guide hjælper dig med at forstå de fulde fordele ved bevægelsen, hvordan du sætter den korrekt op i din krop, og hvordan du kan ændre eller fremme den.
Fordele ved motion med fuglehunde
Denne øvelse bruges i en række forskellige modaliteter som et middel til at reducere potentielle skader såvel som en form for genoptræning efter skader opstår. Det er så effektivt på grund af musklerne, det virker, og hvordan det virker dem.
Fuglehunden aktiverer rectus abdominis , på tværs af maven , og rygsøjlen erektor muskler. Ved at målrette mod disse muskelgrupper hjælper denne øvelse effektivt individer med at opbygge og opretholde kernestyrke over tid. At løfte den modsatte side arm og ben skaber også en ustabil base, og forskning har vist at øget ustabilitet forårsager større engagement af kropsmusklerne, hvilket kan øge effektiviteten af en øvelse.
Kerneengagementet har positive effekter på din generelle stabilitet og balance, og det kan endda reducere lænderygsmerter. Faktisk i en anmeldelse i bladet PLoS One , fandt forskere ud af, at core-stabilitetsøvelser reducerer kroniske rygsmerter betydeligt, som er notorisk stædige. Og fuglehunden er en dræber kernestabilitetsøvelse, da den styrker musklerne omkring rygsøjlen og bækkenet.
Sådan laver du fuglehundeøvelsen
Hvis du har nogen eksisterende tilstande eller skader, skal du konsultere en læge, før du prøver fuglehunden. Hvis du er blevet ryddet, kan disse trin sikre, at du holder dig til den korrekte form.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en bordpladeposition, med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Engager din kerne for at støtte din rygsøjle.
- Stræk din højre arm lige ud foran dig, indtil dit håndled er på linje med din skulder. På samme tid eller lige efter skal du forlænge dit venstre ben lige tilbage, indtil din ankel er på linje med din hofte.
- Hold dine hofter og skuldre i kvadrat til jorden ved at dreje din forlængede tommelfinger op til loftet og din forlængede pinky tå ned mod jorden.
- Hold denne position i to til tre vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag med den modsatte arm og ben.
- Gå gennem yderligere to til fire rotationer med korrekt justering på hver side.
Modifikationer og variationer af fuglehundeøvelser
Fuglehund med kun ben
I stedet for at løfte dit modsatte ben og arm, vil du holde begge hænder på gulvet og løfte et enkelt ben ad gangen. Dit fokus vil være at holde dine hofter lukkede og firkantede til gulvet, mens du bringer din ankel op på linje med din hofte.
Ben-ned fuglehund
I stedet for at strække dit ben tilbage til en lige position, placerer du dine tæer og boldbeslag på gulvet. Din modsatte arm vil stadig være strakt fremad på linje med din skulder. Du vil holde denne position et øjeblik og vende tilbage til midten, før du skifter side.
Albue-til-knæ fuglehund
Du sætter denne variant op på samme måde som en traditionel fuglehund. Men i stedet for at slippe tilbage til gulvet i midten, runder du ligesom kat positur og træk din albue og knæ for at mødes ved din navle. Start med at gentage 3 runder af 12 reps på hver side.
Vægtet fuglehund
Du sætter denne variant op på samme måde som en traditionel fuglehund og tilføjer vægt til den hånd, der løfter sig fra jorden. Du kan holde en let håndvægt eller bære en håndledsvægt. Når du øger din styrke, kan du også tilføje ankelvægte til dine ben.
Planke fuglehund
Begynd i en plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand eller længere fra hinanden. Løft langsomt det modsatte ben og arm, mens du holder dig vinkelret på gulvet under dig. Hold et øjeblik og vend derefter tilbage til din plankeposition. Gentag på den modsatte side.
Christa Janine, en erfaren medieprofessionel baseret i Los Angeles, kan prale af en mangfoldig uddannelsesmæssig baggrund, der omfatter digital biograf, journalistik og antropologi, med en master of arts i journalistik fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtrædende figur i sundheds- og wellness-industrien, anerkendt som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en betroet influencer i det digitale fitnessrum. Hun instruerer i øjeblikket for Alo Moves og PS, og udnytter sin platform til at opmuntre andre til at leve autentiske liv og går aktivt ind for diversitet og inklusion inden for yoga- og fitnessområdet, ansporet af hendes egne erfaringer med at navigere i industriens systemiske uligheder.
