247 cm fotografering
247 cm fotografering
Hvis du nogensinde har taget en yoga class , så er du sikkert bekendt med kat-ko-stillingen. Denne helkropsbevægelse bruges typisk til at løsne din krop op for at forberede sig til resten af din træning, men det er også en god mulighed at tilføje til enhver opvarmningsrutine før træning. Uanset om du vælger at sætte gang i din dag eller komme dig efter den, er cat-cow det perfekte stræk at indarbejde i din rutine.
Selvom stillingen virker simpel, kan det at være bevidst omkring dit åndedræt og din bevægelse hjælpe med at øge dens fordele. Her er, hvad du ellers har brug for at vide om kraftbevægelsen - herunder hvordan man laver kat-ko-posituren korrekt.
Eksperter omtalt i denne historie
Rachel Hirsch er vært for podcasten Femme Portfolio og er medstifter af Bemyndiget Yoga Studio i Los Angeles.
Alexis Artin er licenseret vækstcoach og medstifter af Soulsway praksis , en online digital wellness-platform.
Fordelene ved Cat-Cow Pose
Der er flere fordele ved denne simple strækning, end man kan se. Cat-cow booster spinal fleksibilitet, letter spændinger i din ryg og nakke, forbedrer kropsholdningen og forbinder åndedræt med bevægelse, siger yogaekspert Rachel Hirsch. Det er en fantastisk måde at vække fascien, der holder indersiden af din krop og forberede din krop og sind til mere bevægelse eller endda bare dagen forude.
Væksttræner Alexis Artin er enig og tilføjer: 'Fysisk forbedrer denne strækning ledsundhed, kropsholdning, mobilitet og kernestabilitet for blot at nævne nogle få. Fra et dybere somatisk perspektiv er dette en fantastisk bevægelse til at afspænde vigtige muskelgrupper, der lagrer det meste af vores spændinger, for eksempel hals, skuldre, ryg og hofter.'
Somatisk bevægelse er mere fokuseret på oplevelsen af bevægelsen end resultatet; det giver dig mulighed for at mærke, hvad der sker i din krop. Tilladelsen, som denne kropsholdning giver, øger kropsbevidstheden og selvtilliden på en tilgængelig måde, siger Artin.
Sådan laver du en kat-ko-stilling
Trin 1: Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter under dine knæ.
Trin 2: Træk vejret ind, slip maven og løft brystet. (Dette er kostillingen.)
Trin 3: Ånd ud, rund ryggen, skub hagen, og tryk gennem dine hænder ned i gulvet. (Dette er kattestillingen.)
Trin 4: Gentag for 8 til 10 reps.
Tips til korrekt kat-ko-form
Start med en neutral rygsøjle. Når du er på alle fire, skal dine hænder være direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Og din ryg skal være flad, som et bord, forklarer Artin.
Koordiner din bevægelse med dit åndedræt. Træk vejret ind under kostillingen, udånd under katten. Bonuspoint for at tilføje lyd, som et hørbart suk, for et ekstra lag af somatisk fordel, siger Artin.
Engager din kerne. Artin anbefaler at holde dine mavemuskler let engageret hele tiden for at støtte din rygsøjle under hele bevægelsen.
Bevæg dig langsomt og bevidst. 'Sænk farten, spred fingrene bredt, og hold dig jordet gennem hele hånden,' siger Hirsch.
Fordel din vægt jævnt mellem dine hænder og knæ. Det hjælper med at opretholde aktive skuldre i begge stillinger ved forsigtigt at trykke gennem dine hænder og holde skulderbladene stabile, siger Artin. Dette holder holdningen afbalanceret og støttende.
Hold dine skuldre og nakke afslappet. 'Undgå at lade dine skuldre krybe op mod dine ører og hold dem væk fra din nakke. Pas på, om din nakke spænder, knaser eller strækker sig over,' siger Artin.
Som med enhver bevægelse er det vigtigt at foretage de justeringer, du føler er nødvendige. 'Tjek ind med dig selv gennem bevægelserne og modificer i overensstemmelse hermed. Det kan være at flytte ned til underarmene, op på næver eller fingerspidser eller måske tilføje polstring under dine knæ,' bemærker Artin.
Hvilke muskler virker Cat-Cow?
En katteko retter sig mod størstedelen af musklerne i din krop - og det føles også fantastisk. Det virker på dine rygsøjle- og rygmuskler, din core, hofter, bækken, skuldre, bryst og nakke. 'Cat-cow vækker din rygsøjle, strækker din ryg og arbejder blidt på dine mavemuskler. At bevæge sig gennem kat og ko løsner endda dine håndled, skuldre og hofter - det er som en minimassage for din krop,' siger Hirsch.
Almindelige kat-ko-fejl, der skal undgås
Kat-ko kan virke som en simpel strækning, men der er nogle fejl, der kan gøre strækningen mindre effektiv - og potentielt endda smertefuld. Artin anbefaler at være opmærksom på nedenstående.
- Overordnede din lænd i ko positur. Hvis maven falder for langt ned i kostillingen, kan det skabe for stort tryk i lænden.
- Spænder din nakke. Vær forsigtig med ikke at trække nakken for langt op i kostilling eller tvinge hagen ind i brystet i kattestilling, så du ikke belaster disse områder.
- Bevæger sig for hurtigt. At skynde sig gennem bevægelserne øger chancerne for skader.
- Låser dine albuer. Hyperextendering af dem kan belaste leddene.
- At lade dine skuldre falde sammen. Træk ikke skuldrene op til ørerne, og lad ikke brystet synke for meget i kostilling. Dette kan lægge for meget pres på dine skulderled.
- Ujævn vægtfordeling. Sørg for ikke at lægge for meget vægt på håndleddene eller lad dine knæ tage alt presset. Jævn fordeling holder dig stabil, og holder trykket ude af dine led.
- Begrænsning af dit bevægelsesområde. Gå gennem hele bevægelsesområdet for at maksimere strækket og dets fordele.
- Bevæger dig ikke med åndedrættet. Du vil sikre dig, at du inhalerer under kostillingen og udånder under kattestillingen. Dette vil give dig mulighed for at gennemgå fuld spinal bevægelse og bedre hjælpe med at frigøre spændinger.
- Fejljusterede knæ og hænder. Sørg for, at du ikke har dine knæ for langt fra hinanden eller hænderne for langt frem. Denne form for forkert placering kan få flytningen til at føles 'lettere', men fører til ustabilitet og en mindre effektiv praksis.
Brittany Hammond er en NASM-certificeret fitnessinstruktør, en fitnessskribent og en ivrig læser. Ud over PS har hun bidraget til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har arbejdet som gruppetræner i de sidste syv år.
