247CM fotografering | Kat Borchart
Det er tid til at blive specifik og målrette dine mavemuskler og glutes. Hvorfor? Fordi at styrke disse to områder kan forbedre din atletiske præstation og hjælpe med at forhindre skader. Denne træning tager kun omkring 20 minutter fra opvarmning til nedkøling, så det burde være en leg at passe ind i din dag. I det første kredsløb anbefaler vi at bruge 10-pund vægte, men disse træk vil stadig være effektive med lettere vægte eller slet ingen vægte.
Træningen
Her er en printbar version af træningen så du kan gøre det stort set hvor som helst. Fortsæt med at læse for en detaljeret forklaring af hver øvelse.
247CM Studios
Circuit One: Side Lunge til Curtsy Squat
Reps: 10 hver side
- Hold en 10-punds håndvægt ved brystet, træd dit venstre ben bredt til venstre, så du kommer ind i et lateralt udfald, bøj dit venstre knæ. Hold dit bryst løftet og din vægt i din venstre hæl.
- Skub af med din venstre fod, og kryds det venstre ben bag dit højre, og vend begge knæ. Dette afslutter en rep.
- Træd ud til venstre og vende tilbage til dit sideudfald; fortsæt med at veksle mellem disse to bevægelser i i alt 10 reps. Ved den sidste gentagelse skal du holde curtsy og pulse op og ned i et område på en tomme 10 gange for at arbejde endnu mere med glutes. Gentag derefter på den anden side.
Ved at kombinere disse to bevægelser vil du arbejde din numse fra flere vinkler for at hjælpe med at løfte og forme din ryg.
247CM Studios
Kreds 1: Træhakke
Gentagelser: 12 hver side
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og hold en 10-punds håndvægt.
- Squat og drej til højre, og bring vægten til ydersiden af dit højre knæ.
- Ånd ud og drej til venstre, mens du løfter dine arme over hovedet, og drej på din højre fod. Dette afslutter en rep.
- Lav 12 gentagelser på hver side.
Vi elsker en helkrops-maveøvelse for funktionel fitness, og denne bevægelse virker hele midten af din krop og opstrammer muffins-toppen.
247CM Studios
Kreds 1: Single-Leg Touch
Gentagelser: 12 hver side
- Hold en 10-pund håndvægt i din højre hånd, stå på dit venstre ben med din højre fod løftet.
- Hold din ryg flad, bøj dit venstre knæ, mens du bøjer fremad i dine hofter for let at røre håndvægten til jorden. Hold dit højre knæ bøjet og dit højre ben tæt på kroppen.
- Skub gennem din venstre hæl og vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep; prøv at holde din højre fod fra jorden, mens du fuldfører alle dine reps.
- Lav 12 gentagelser hvert ben.
Denne øvelse fyrer din booty op gennem et stort bevægelsesområde, mens du også arbejder med hele din underkrop.
247CM Studios
Kreds to: Sumo Squat-serien
Reps: 10 squats, 10 pulser, 10 pulser knæ tilbage, 10 pulser med hælen op
- Begynd i en bred stilling med benene vendt ud og tæerne pegende udad. Med dine hænder mod brystet, udfør 10 squats i denne position, og sørg for at dine bøjede knæ ikke bevæger sig ud over dine tæer.
- Hold dit sidste squat, og puls langsomt op og ned i et område på en tomme 10 gange.
- Bevar dit squat, og tryk dine knæ lidt tilbage 10 gange, føl din glutes engagere sig med hver langsomme puls tilbage.
- Mens du stadig holder din squat, løft din højre hæl, og puls op og ned i et område på en tomme 10 gange, før du skifter side.
Også kendt som en bred squat, er denne position rettet mod de nedre glutes såvel som de inderste lår - og det er derfor, vi elsker det så.
247CM Studios
Kreds 2: Albueplanke med vekslende armrækkevidde
Reps: 20 reps, skiftende sider
- Start i en albueplanke med håndfladerne opad.
- Med dine mavemuskler trukket mod din rygsøjle, ræk din højre arm fremad, mens du holder din torso så stille som muligt. Bring albuen tilbage til måtten. Dette afslutter en rep.
- Gentag på den anden side og fortsæt med skiftende sider i 20 gentagelser i alt.
Albueplanker arbejder foran hele kroppen, men tilføjelse af armrækken tvinger dine mavemuskler til at sparke i højt gear for at stabilisere din torso.
247CM Studios
Kreds to: Crunchy Frog
Reps: 20
- Begynd at sidde, afbalanceret lige bag dine siddeknogler, ryg lidt tilbage for at løfte dine fødder fra gulvet; træk forsigtigt dine knæ til brystet.
- Ånd ud, træk navlen til rygsøjlen, og læn dig lidt tilbage, mens du åbner armene til siderne og retter benene ud.
- Inhaler og vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
- Lav 20 gentagelser.
Denne øvelse styrker og toner hele bugvæggen, og med et sjovt navn, hvad er der ikke at elske?
247CM Studios
Kreds tre: Halv banan
Reps: 20, alternating sides
- Begynd at ligge på ryggen med armene op mod loftet.
- Ånd ud og rul op mod at sidde, mens du løfter dit venstre ben op. Hold pause i toppen og ræk ud efter tæerne, før du ruller langsomt ned til måtten. Dette afslutter en rep.
- Gentag, løft højre ben, mens du ruller op mod at sidde.
- Fortsæt skiftende sider til i alt 20 reps.
Hvorfor lave en hel banan, når den halve er lige så god? Denne variation virker effektivt på maven, men er stadig skånsom for lænden.
247CM Studios
Circuit Three: Donkey Kick Pulses Series
Reps: 30 pulser ben parallelt, 30 med knæet ud
- Begynd på alle fire og løft dit højre ben fra gulvet, indtil dit knæ er på linje med din hofte.
- Bøj din fod og klem din glute for at hæve din hæl en tomme mod loftet. Fortsæt disse små, koncentrerede pulser i 30 reps.
- Åbn dit højre knæ ud til siden, hold din fod bøjet, og puls dit ben en tomme til venstre. Du forsøger ikke at løfte knæet op, men forsøg at holde det i vater, mens det bevæger sig bag dig. Du bør mærke dine glutes fyre væk for alle 30 pulser.
- Gentag på den anden side for at fuldføre et sæt.
Isoler glutes fra et par vinkler i denne hurtige numse-skulpturserie på alle fire.
247CM Studios
Kreds tre: Pilates svømning
Reps: 20, alternating sides
- Læg dig på maven med dine arme op over hovedet, træk dine mavemuskler væk fra gulvet for at beskytte og forlænge din lænd. Løft dine ben, arme og hoved fra måtten.
- Hold dine knæ lige, løft hele dit højre ben og venstre arm et par centimeter væk fra gulvet. Når du sænker dit højre ben og venstre arm, skal du løfte dit venstre ben og højre arm væk fra måtten for at fuldføre en gentagelse.
- Fortsæt skiftende sider på en langsom kontrolleret måde, og hold din torso stabil, i i alt 20 reps.
At styrke din ryg giver en stærk kerne og en fantastisk kropsholdning. Dette træk er også rettet mod de øvre fibre i glute max for at give din numse lidt ekstra form.
Eller prøv denne abs and booty workout-video
Klar til at træne dine mavemuskler og tone din røv? Så følg med, mens Katie Dunlop fra Love Sweat Fitness sætter din kerne og ryg på arbejde! Du behøver ikke noget udstyr til denne, så kom i gang.
