247CM fotografering | Benjamin Stone
Lad os være ærlige: crunches er ikke de mest spændende øvelser. Og de er ikke altid den mest effektive måde at styrke og tone dine mavemuskler på. Hvis du keder dig med din sit-up rutine, er her 25 sjove og effektive bevægelser til at blande din træning og styrke dine mavemuskler. Husk, at dette ikke er en fuld træning; I stedet skal du vælge et par af disse øvelser og lave din egen ab-fokuserede træning. De vægte, der er foreslået i nogle af bevægelserne, er også netop det, forslag, og du kan have brug for noget lettere eller tungere afhængigt af dine evner. Her er en guide til at vælge den rigtige vægt.
— Yderligere rapportering af Emily Bibb og Jenny Sugar
01
247 cm fotografering
Liggende rækkevidde over hovedet
Træn dine skuldre og dine mavemuskler med denne øvelse.
- Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ begge i 90 graders vinkel, og brug dine lave mavemuskler til at presse lænden ind i måtten. Løft dine arme mod loftet, og hold albueleddet let bøjet.
- Ræk armene op over hovedet, tag håndvægtene for at banke håndvægtene på gulvet over dit hoved. Lad ikke din ryg bue væk fra gulvet, mens du sænker vægtene.
- Løft dine arme tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Lav 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug vægte på 5 til 10 pund.
02
247 cm fotografering
Overhead cirkler med medicinbold
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en let bøjning i knæene. Hold din rygsøjle i neutral, og løft en medicinkugle på fem til otte pund over hovedet.
- Begynd at cirkle bolden til højre, i de største cirkler du kan lave, mens du bevarer en stille og stabil torso.
- Cirkel otte gange til højre; gentag derefter, cirkuler otte gange til venstre. Lav tre sæt.
247 cm fotografering
Boldpas
- Læg dig på ryggen med en træningsbold over brystet, og stræk dine fødder op mod loftet.
- På en udånding, flyt dine arme og ben væk fra hinanden, og sænk begge mod jorden. Træk vejret ind for at bringe dem tilbage mod hinanden, og overfør bolden fra dine hænder til dine ben.
- Sænk derefter dine arme og ben mod gulvet væk fra hinanden.
- Bring dem sammen igen, overfør bolden tilbage til dine hænder.
- Fortsæt sådan og udfør 10 til 20 reps.
247 cm fotografering
Siddende russisk twist
- Sid på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret, men lad den ikke krumme.
- Hold en vægt eller en medicinbold lige under brystet. Hold vægten tæt på dig og fremskrid ved at flytte vægten længere væk fra din krop.
- Træk din navle til din rygsøjle og drej langsomt til venstre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Indånd gennem midten og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
- Udfør 16 hele rotationer.
247 cm fotografering
Bordplade til at vende gedde
- Start med at sidde på din røv, så dine hænder er plantet otte centimeter bag dig. Bøj dine knæ og placer dine hæle omkring en fod væk fra dine hofter. Sørg for, at de er i hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Træk vejret ind og løft dine hofter fra jorden, så din torso er parallel med gulvet og dine arme er lige. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og dine ankler under dine knæ, så lav små justeringer, hvis du har brug for det. Sænk hovedet bag dig for at øge strækket i brystet og nakken.
- Hold for en fuldstændig vejrtrækning, og hold derefter dine arme lige, ånd ud for at sænke dine hofter og rette dine ben, så dine hofter svæver over gulvet. Aktiver dine mavemuskler og prøv at holde din rygsøjle længe, mens du balancerer på dine hæle og hænder. Efter et fuldstændigt åndedræt, indånd og skub dig selv tilbage til den første position.
- Lav tre sæt af 12 til 15 reps, flydende fra den ene til den anden, drej på dine hænder og hæle. For at gøre dette træk mere udfordrende skal du holde hver position i længere tid.
Denne øvelse toner ikke kun armene, men vil få dine mavemuskler til at brænde.
06
247 cm fotografering
Albueplanke
Planker er gode til at arbejde med mavemusklerne, og albueplanken er hårdere ved maven end den traditionelle planke i push-up position.
- Start med forsiden nedad på gulvet hvilende på dine underarme og knæ.
- Skub fra gulvet, løft dine knæ op på tæerne og hviler hovedsageligt på dine albuer.
- Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din bytte stikker op.
- Hold din ryg flad - lad den ikke hænge, eller du vil besejre formålet. Forestil dig din krop som et langt lige bræt eller planke.
- Hold så længe du kan. Sigt efter 20-30 sekunder i starten og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.
- Gentag tre gange.
247 cm fotografering
Dead Bug
Navnet kan få dig til at grine, men denne stabilitetsøvelse fyrer op i kernen og arbejder både foran og bagpå kroppen.
- Læg dig på ryggen med en neutral rygsøjle og dine hofter og knæ i rette vinkler med håndfladerne presset ind i lårene lige over dine knæ.
- Træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og hold dine ribben og bækken stille, mens du forlænger din højre arm og ben ud, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Hold din torso og rygsøjle helt stabil, mens armen og benet bevæger sig.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Plank og Roter
Vridning i en plankeposition fyrer op i kernen og virker de kærlighedshåndtag.
- Begynd i en plankeposition med en håndvægt på fem pund i hver hånd, og hold dine håndled stive for at beskytte leddene. Åbn dine fødder lidt bredere end hofteafstanden.
- Løft din venstre hånd til loftet, vrid gennem hele din torso. Dit bækken vil rotere, men hold det vandret.
- Bring din venstre hånd tilbage til gulvet, og gentag denne handling på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug håndvægte på fem til otte pund.
09
247 cm fotografering
Fladderspark med modstandsbånd
- Sid på en måtte eller tæppebelagt gulv. Løft det ene håndtag på modstandsbåndet på hver fod. Hold fast i midten af røret med begge hænder og læg dig på ryggen.
- Træk din navle mod din rygsøjle og pres din lave rygsøjle ned i gulvet for at beskytte din lænd, og løft derefter begge ben op, så de næsten peger lige op mod loftet.
- Hold båndet sikkert, sakse dine ben op og ned et ad gangen, start med venstre ben. Bevæg dig langsomt og peg med tæerne. Hver gang din højre fod sænkes ned, tæller som ét sæt. Gennemfør 10 til 15 sæt.
- For at gøre dette træk sværere, sænk dine ben, så de er omkring seks til 10 tommer over gulvet. Sørg for at holde dine mavemuskler scooped, når du arbejder med dine ben tæt på jorden. Sakse dine ben i yderligere 10 til 15 sæt.
Dette er en fantastisk lav mave-øvelse.
10
247 cm fotografering
skæve kamel
Denne øvelse bearbejder hele bugvæggen og giver quads et aktivt stræk at starte op!
- Stå på knæ med tæerne gemt. Hvis dette gør ondt i dine knæ, skal du folde en måtte eller et håndklæde op og knæle på det for lidt dæmpning. Dine lår skal være parallelle.
- Hold en håndvægt komfortabelt med begge hænder foran dit bryst. Jeg bruger en otte pund.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, brug dine quad-muskler til at sænke din torso bag dig. Bøj ikke ryggen som i Kamel poser, men hold i stedet din torso i én lige linje. Mens du inhalerer, skal du føre din torso tilbage til udgangspositionen.
- Gentag i alt 15 gange. Gennemfør i alt tre sæt.
247 cm fotografering
Standing Ab udrulning
- Placer dine håndflader på bolden, og stå med dine ben brede, omkring tre eller så fod fra hinanden. Gå bolden ud, så din ryg er lige, og dine hofter er i samme linje som dine ankler.
- Herfra skal du læne din krop fremad, så bolden kan rulle ned ad dine underarme. Stop, når dine albuer når bolden, og du balancerer på tæerne.
- Brug derefter din kerne og dine ben til at få din krop tilbage til udgangspositionen. Hold dine mavemuskler engageret under hele dette træk.
- Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
247 cm fotografering
Pilates proptrækker
- Læg dig på ryggen, og træk dine knæ ind i brystet. Ræk dine ben op til loftet, og klem dem stramt sammen, med fokus på at forbinde dine inderlår.
- Ræk benene over til højre, så hofterne kan løfte sig væk fra gulvet.
- Ræk benene tilbage til midten, men stadig i indgreb, og sørg for, at lænden forbliver på gulvet.
- Ræk benene over til venstre, jord skuldrene og lad hofterne bevæge sig først, derefter brystkassen, hvis det er muligt. Træk benene tilbage ind mod kroppen. Dette tæller som én rep.
- Gentag 10 gange.
Disse klassiske pilates-bevægelser styrker dine skråninger, kerne og ben, mens du strækker dine hofter væk fra dine ribben.
13
247 cm fotografering
Enkeltbens fremadgående rækkevidde
I lighed med yogaens Warrior 3, fyrer denne øvelse op i din kerne ved at udfordre din balance. Når du bevæger dig ind og ud af stillingen, vil du også arbejde på bagsiden af din krop.
- Stå med hele din vægt i din venstre fod, mavemusklerne engageret og brystet løftet.
- Ræk din torso fremad, mens du løfter dit højre ben bag dig. Ræk armene over hovedet for at få balance, når din torso og ben kommer parallelt med gulvet.
- Hold denne position et øjeblik, og nå gennem din højre hæl for at gå i indgreb med bagsiden af højre ben.
- Bevæg dig i ét stykke, sænk dit højre ben mod gulvet, mens du vender tilbage til at stå oprejst, mens du hviler den højre fod let på jorden. Dette afslutter en rep.
- Gør 10 reps, før du skifter side; og lav to til tre gentagelser.
247 cm fotografering
Vridning af træhakke med medicinbold
- Start med fødderne lidt bredere end hofteafstanden. Drej til venstre, og løft bolden over til din venstre skulder.
- På en udånding træk dine mavemuskler mod din rygsøjle og 'hak' bolden ned diagonalt på tværs af din krop mod ydersiden af dit højre knæ. Forestil dig, at du hugger noget træ i denne vinkel, og bolden er din økse - bevægelsen er en smule perkussiv.
- Fokuser på den rotation, der starter i din torso.
- Styr bolden tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Husk du bevæger dig med kraft, men også kontrol. Giv ikke op i momentum af at svinge bolden rundt. Lav tre sæt med 15 reps på hver side.
247 cm fotografering
Sakse Abs
- Læg dig fladt på ryggen. Stræk dine arme ud, så de er mod siderne af din krop, med dine håndflader pressede ind i gulvet, eller bøj dine albuer og placer dine håndflader under baghovedet. Bøj dine knæ og træk dem ind i dine ribben. Dette vil gøre det lettere at trække din navle ind mod din rygsøjle og aktivt presse lænden fladt på jorden.
- Løft begge ben lige op mod loftet, fortsæt med at aktivere dine mavemuskler og pres din lænd ned i jorden. Hold din kerne stærk, sænk langsomt dit højre ben ned mod jorden, indtil det er et par centimeter over. Saks derefter langsomt dine ben, og løft dit højre ben op igen, mens du sænker dit venstre ben ned mod jorden.
- Du mærker måske ikke dette, før du gør det i et stykke tid, så gentag dette træk i alt 20 til 30 gange på hvert ben (eller mere, hvis du stadig ikke mærker det).
247 cm fotografering
Overhead håndvægt Sidebøjning
- Hold håndvægten over dit hoved, klem dine ører med dine overarme for at aktivere din kerne.
- Træk dine mavemuskler til din rygsøjle og forlæng din rygsøjle, mens du bøjer langsomt til højre. Vend tilbage til at stå oprejst, og derefter langsomt til venstre. Hold bækkenet stille, mens du bøjer til siden.
247 cm fotografering
Fuglehund
- Stå på alle fire, med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Husk at holde maven engageret og holde ryggen flad.
- Ræk ud med din højre hånd og stræk dit venstre ben ud bag dig.
- Rund ryggen og hovedet for at forbinde din højre albue med dit venstre ben under din krop. Stræk højre hånd og venstre ben ud igen.
- Gentag i alt 15 gange, og skift derefter side.
Se den firdoblet i aktion her .
18
247 cm fotografering
Ball Pike to Plank
Sørg for, at bolden er tilpasset din krop; du skal kunne sidde på bolden med 90 graders vinkler ved dine hofter og knæ.
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og dine skinneben på bolden.
- Lad ikke din lænd bue. Hold dine fødder, bækken og skuldre i én lang række.
- På en udånding, træk dine mavemuskler dybt til din rygsøjle og brug dine mavemuskler til at folde din krop på midten, og træk bolden fremad mod dine hænder, mens dit bækken bevæger sig op i luften.
- Dine tæer vil bevæge sig op på toppen af bolden, og din ryg vil blive vinkelret på gulvet som et håndstand. Lad dit hoved falde mellem dine arme, hold din nakke lang og på linje med din rygsøjle.
- Sænk dig tilbage i en plankeposition og lad ikke dit bækken synke ned under dine skuldre.
- Gør 10 reps for to til tre sæt.
247 cm fotografering
Skiftende topunktsplanke
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og dine fødder på linje med dine hofter. Løft dit venstre ben fra jorden, så din hæl er lige med dit bækken.
- Hold din torso stabil, ræk din højre arm fremad. Virkelig stramme gennem dine mavemuskler ved at trække din navle til din rygsøjle. Hold denne position i cirka tre sekunder. Det er sværere end du tror!
- Vend tilbage til planken, og skift side ved at løfte dit højre ben fra jorden og række din venstre arm fremad. Hold i tre sekunder og vend tilbage til planken. Dette er en rep.
- Lav to til tre sæt med 10 reps hver.
247 cm fotografering
Planke Med Bunny Hop
- Begynd i en plankeposition med fødderne rørende.
- Træk dine mavemuskler ind, og hop dine fødder til højre, og før dine knæ mod din højre albue. Din torso vil vride til højre.
- For at fuldføre en gentagelse skal du hoppe fødderne tilbage til planken.
- Gentag på den anden side og fortsæt med skiftende sider i 20 gentagelser i alt.
247 cm fotografering
Sidealbueplanke med et twist
Dette træk arbejder på skråninger.
- Kom ind i en sideplanke på din højre side, med dine fødder stablet oven på hinanden og din vægt på din højre albue med fingrene ragede væk fra din krop.
- Placer din venstre arm bag dit hoved, og inhaler for at forberede dig.
- Ånd ud og træk din navle til din rygsøjle for at aktivere dine dybe mavemuskler og drej dit venstre brystkasse mod gulvet. Bliv der et sekund og uddyb din maveforbindelse ved at trække din navle ind mod din rygsøjle endnu mere.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag syv gange mere for i alt otte reps, og skift derefter side. Gentag serien igen på begge sider.
247 cm fotografering
Down Dog Abs
- Start i en nedadgående hundestilling, og skub aktivt din vægt ind i dine hæle, mens du når halebenet mod himlen. Løft dit venstre ben op ved at klemme den venstre glute.
- Udånd, ryg din vægt frem over dine hænder, træk dit venstre knæ mod din næse, og træk dine mavemuskler til din rygsøjle for at runde din ryg.
- Træk vejret ind og løft dit venstre ben op, mens du skubber din vægt tilbage i dine hæle. Dette komplette en rep.
- Lav 10 gentagelser på hver side.
247 cm fotografering
Medicinbold-alfabet
For at starte: Snup en medicinbold, der er mellem fem og 15 pund. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og sørg for, at dine knæ ikke er låst. Prøv derefter en af disse to varianter.
- For stabilitet: Start med bolden i brysthøjde, og skriv langsomt det kursive alfabet foran dig. Mens dine arme bevæger sig rundt i alle mulige vinkler, skal du bruge dine mavemuskler til at holde din torso stille. Tænk på at holde området mellem dine ribben og bækken fast. For en mere avanceret version, prøv dette træk, mens du står på en BOSU.
- For mobilitet: Start med bolden i brysthøjde, men øg dine armes bevægelsesudslag og gør dit alfabet større ved at bruge din torso og brystkasse til også at skrive bogstaverne. Hold dine mavemuskler engageret hele tiden. For mere af en udfordring, prøv denne version i en squat eller et udfald.
247 cm fotografering
Række med twist
- Start i et lavt squat, hold vægten i din højre hånd.
- Træk din albue tilbage, og klem dit højre skulderblad mod din rygsøjle, mens du drejer til højre. Gør i 30 sekunder, og skift derefter side.
247 cm fotografering
Kettlebell vindmølle
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden.
- Drej dine venstre tæer udad og løft din højre arm over dit hoved, mens du holder dine øjne trænet på vægten.
- Flyt dine hofter til højre. Lad ikke dit bækken svinge bag dig, når du bevæger dig ind i den frække stilling.
- Når du flytter dine hofter til højre, vil din vægt også skifte til højre. Du skal mærke omkring 60 procent af din vægt i din højre fod.
- Sænk din torso mod gulvet, så kettlebellen svæver lige fra gulvet.
- Hold din krop så flad som muligt med ankler, hofter og skuldre i ét plan. Denne stilling føles meget som en stram trekantstilling i yoga.
- Hold din torso stille, mens du fører din venstre hånd til din venstre skulder i en biceps curl.
- Hold din venstre arm bøjet og din højre arm pegende mod loftet, kom i stående stilling. Forestil dig, at din talje gør alt arbejdet for at flytte din torso oprejst.
- Flyt dit bækken tilbage til midten igen for at fordele din vægt jævnt mellem begge fødder.
- Fuldfør repetitionen ved at bringe din venstre arm over hovedet, mens du arbejder på din skulder. Sænk din venstre arm ned for at vende tilbage til startpositionen, og gentag.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps på hver side.
Følg vores trin-for-trin vejledning af vindmøllen for at lære øvelsens finesser. Bare rolig, hvis du ikke har kettlebells - du kan også bruge håndvægte.
26Bonus: 5-minutters ab-træning
Her er en bonus, der ikke kun er et træk, men en fem-minutters videotræning, der kombinerer tonsvis af øvelser for at tone dine mavemuskler uden et eneste knas.
