3 Kettlebell Moves, der vil rive dine mavemuskler, lige fra 2 trænere

Vi vil starte med at fortælle dig dette: Når det kommer til at få dine sixpack-mavemuskler, kan du lave en million planker, russiske drejninger og TRX-knæbøjninger, men hvis du ikke ser, hvad du spiser, vil du ikke se resultater. NASM-certificeret personlig træner Lacee Lazoff , WHO har specialiseret sig i kettlebells , ønskede at understrege det faktum , at kosten er det vigtigste .

For at se ægte tone, forklarede hun, 'at tilføje muskler og reducere kropsfedt er den eneste måde at komme dertil.' Og at holde sig til en velafbalanceret kost er nøglen. Læs mere om det her.

Så er kettlebells gode til mavemuskler?

Kettlebells er dog et af de bedste styrkende redskaber til mavemuskler, sagde Lacee, fordi de ofte er anbragt tæt på kroppen, hvilket tvinger kernen til at arbejde hårdt, især da vægten bliver tung. Det store billede: din kerne vil aldrig stoppe med at fungere, når du bruger kettlebells, uanset hvilken bevægelse der er, sagde hun, da de fleste øvelser kræver kernestabilitet.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, dekan for avanceret personlig træning ved Svensk Institut for Sundhedsvidenskab og uddannelsesdirektøren for Kettlebell koncepter i New York City, sagde på samme måde, at størstedelen af ​​kettlebell-øvelser er hele kroppens bevægelser, men er gode til at træne kernen. [Den] dynamiske karakter af kettlebell-øvelser gør dem særligt effektive til at stabilisere stammen [aka, core] under bevægelser, sagde han. Vincent, som også har en master i træningsfysiologi og fitnessledelse, tilføjede, at kettlebells skaber mere inerti end at bruge håndvægte eller andre vægte, hvilket betyder, at de er sværere at bevæge sig , så der er mere modstand. Han og Lacee blev begge enige om tre bevægelser, der virker på dine mavemuskler:

• Kettlebell gynger
• Kettlebell bærer
• Tyrkisk opstilling

Forud kan du se, hvordan du laver disse tre bevægelser, plus bonusøvelser fra hver træner og en kettlebell Class FitSugar-video til sidst. Bemærk: selve bevægelserne er ikke en træning. Vælg og vælg, hvilke du vil tilføje til din næste svedsession for at få den kerneforbrænding. (Vi har ildslukkeren klar.)

247CM fotografering | Kathryna Hancock

Kettlebell Swing

Lacee bemærkede, at du bør vælge den tungeste kettlebell-vægt som muligt og samtidig bevare den korrekte form.

• Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peger let ud. Sæt dig på hug, og hold en kettlebell med begge hænder mellem dine ben. Sørg for, at din ryg er flad, og dine mavemuskler er i indgreb.
• Mens du trækker vejret, skal du trykke ind i dine fødder og eksplodere op, rette dine ben og svinge kettlebellen foran, så dine hænder er på linje med dine skuldre. For en mere avanceret version, sving kettlebellen op over hovedet.
• Ånd ud, og med kontrol, kom tilbage til startpositionen, så kettlebellen kan svinge tilbage mellem dine ben.
• Dette tæller som én rep.
• Vil du have en udfordring? Lacee foreslog at gøre disse i 10 minutter i alt. På minutmærket skal du gøre 10 til 15 svingninger og bruge den resterende tid til at hvile.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Vincent kaldte bottoms-up kettlebell bærer som et andet træk, der vil gavne din kerne, da du skal holde den engageret hele tiden. Lacee foreslog prøver disse kuffert-stil . Se vejledningen for bottoms-up-bærere nedenfor.

• Start med en letvægts kettlebell i din højre arm.
• Løft din arm op, vend kettlebellen på hovedet og skab en 90-graders vinkel ved din albue. Sørg for at holde dit håndled lige. Hvis du bemærker, at dit håndled bevæger sig, skal du bruge en lettere kettlebell.
• Herfra begynder du at gå fremad. Tag 20 skridt frem eller gå 20 fod, afhængigt af den ledige plads.
• Skift kettlebellen til din venstre hånd og gå tilbage til dit udgangspunkt.

Susi May

Tyrkisk Get-Up

Begge trænere kaldte dette træk som en helkropsøvelse, der kræver kernestabilitet. Lacee sagde specifikt, at mavemusklerne arbejder overarbejde for at støtte kettlebellen over hovedet, mens de bevæger sig fra jorden til stående stilling og ned igen. Hvis du kun kunne lære én bevægelse med en klokke for at opbygge kernestyrke, er den tyrkiske opstigning det.' Vincent sagde, at det kræver en stor mængde kontrol, såvel som kraft, mens han bevæger sig gennem positionerne.

• Begynd at ligge på ryggen med din højre arm pegende mod loftet og dit højre knæ bøjet. Din venstre arm skal være ud til siden og lidt lavere end din skulder.
• Hold øjnene på din højre hånd, og kom til at sidde uden at sænke din højre arm. Læn dig til din venstre hånd for at forberede dig til dit næste træk.
• Tryk ned i din venstre hånd for at løfte bækkenet fra jorden. Hold dine øjne trænet på din højre hånd.
• Skyd dit venstre ben bagud, og læg vægt på dit venstre knæ, som du skal placere direkte under din venstre hofte. Dine arme skal være i en lige linje med venstre hånd på gulvet og højre hånd mod loftet. Du er bøjet til venstre, men dine øjne vil stadig fokusere på højre hånd.
• Skub fra gulvet med din venstre hånd, så din torso er oprejst. Bliv ved med at kigge op på din højre hånd.
• Kom til stående. Før venstre ben frem for at møde det højre.
• Vend rækkefølgen for at vende tilbage til startpositionen på gulvet.
• I henhold til Lacees forslag, lav fem gentagelser med din højre arm op, og skift derefter side.

Hvis du har brug for yderligere instruktioner, tjek denne video .

High-Pull

Vincent udnævnte high-pulls som en af ​​de bedste kettlebell-øvelser til 'aktivering af kropsmusklerne, forbrænding af kalorier og træning af dynamisk stabilitet.' Det er vigtigt at bemærke, at en stærk kerne er lig med en stærk ryg og hjælper med at forhindre skader.

• Stå med fødderne brede, tæerne vendt ud, hængslet frem i hofterne, hold en kettlebell med begge hænder, håndfladen vendt ind.
• Stå, bøj ​​begge arme op, bredt og til siden for at trække kettlebellen op mod din hage. Vend tilbage til jorden for en rep. Vi foreslår, at du laver mindst seks gentagelser som ét sæt.
• For et mere kontinuerligt træk sagde Vincent, at han skulle lave 15 til 20 reps, medbringer kettlebell lige under knæene i stedet for til jorden. Der er mindre bevægelsesområde her, sagde han, men det er mere dynamisk, da du ikke behøver at holde pause mellem hver gentagelse (når kettlebellen er på gulvet).

Du kan finde et eksempel på single-arm high-pull her.

Goblet Squat

Lacee sagde, at hun skulle bruge den tungest mulige vægt, der ikke kompromitterer din form.

• Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din kettlebell i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
• Med din vægt fokuseret på dine hæle, skub dig selv op til startpositionen for at fuldføre en rep.
• Lacee foreslog at gøre disse som en 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 stigesekvens, startende ved 10. Hvil mellem sæt i 30 sekunder til et minut.

For en udfordring, prøv disse front-racked squats Lacee skrev på sin Instagram, som hun sagde, gjorde hende forpustet hver gang.

Mavemuskler, arme og ben: Denne 20-minutters Kettlebell-træning er rettet mod det hele

Denne intense kettlebell træning fra træner Yumi Lee vil arbejde på alle dele af din krop - så gør dig klar til at få din sved på.

Nødvendigt udstyr: kettlebell (20 pund eller mindre)