247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stress kan få dine muskler til at føles stramme og har brug for et stræk. Udfordrende træning kan også. Lange, hårde løbeture? Jep. For pokker, bare det at sidde ved dit skrivebord eller køre i lang tid kan gøre dig stram! Da så mange aktiviteter kan efterlade dine muskler stramme, er du nødt til at give dem lidt ekstra TLC og lindre den spænding med nogle strækøvelser. Regelmæssig udstrækning både føles godt og er godt for dig, da det kan hjælpe forebygge ledsmerter og muskelskader . Stretching understøtter også mobilitet, så du kan fortsætte med at bevæge din krop uden smerter eller begrænsninger.
For at støtte dig på din udstrækningsrejse er der en liste over 40 strækninger, du kan vælge imellem, afhængigt af hvad der skal frigives. Plus, de er organiseret efter kropsdel - der er stræk til dine hofter, baglår, ryg, skuldre, nakke og mere - så du nemt kan finde dem, din krop har brug for. Eller du kan lave en fra hver kategori for at få et solidt stræk på hele kroppen, der får dig til at føle dig løsnet fra top til tå. Du får mere ud af disse strækøvelser ved at udføre dem, når din krop og muskler er varme, så gem dem til efter en gåtur, vandretur, cykeltur, løbetur eller disse gør-hvor som helst cardio-bevægelser .
— Yderligere rapportering af Angelica Wilson
01
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hamstring Stretch: Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på dit højre ben, træd dit venstre ben fremad med tæerne bøjede.
- Ræk din venstre hånd til tæerne, hold din ryg flad - du bør føle et blidt stræk på bagsiden af låret. Hold denne position et øjeblik, og placer derefter din venstre fod ved siden af din højre, mens du vender tilbage til at stå oprejst.
- Skift sider for at strække din højre baglår. Fortsæt med skiftende sider i 20 til 30 sekunder.
247 cm fotografering
Hamstringstræk: Hækkeløber
Denne grundlæggende stretch er perfekt til at strække et ben ad gangen og fantastisk til dem med virkelig stramme baglår.
- Sæt dig på gulvet, og ret dit venstre ben foran dig. Bøj højre knæ, og placer din højre fodsål mod dit venstre inderlår.
- Fold over dit venstre ben, hold ryggen ret og bøj venstre knæ, hvis det er nødvendigt. Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
247 cm fotografering
Hamstringstræk: Fold fremad
Denne stretch er god til at strække både dine baglår og stramme skuldre.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sammenflette dine hænder bag din ryg.
- Hold dine ben lige, bøj i hofterne. Stik din hage, og før dine hænder over dit hoved.
- Slap af i nakken. Hvis strækket er for intenst, slip dine hænder, læg dem på bagsiden af dine lår, og blød dine knæ.
- Hold i 30 sekunder, og rul langsomt op til stående.
247 cm fotografering
Hamstringstræk: Saks
I lighed med Pyramid Pose i yoga er denne hamstring-strækning fantastisk, hvis du er virkelig stram.
- Stå med fødderne samlet. Træd din højre fod tilbage omkring to fod, og bøj dig frem fra hofteleddet, mens du holder ryggen og begge ben lige.
- Hvis det er nødvendigt, læg dine hænder på skinnebenet eller yogablokkene.
- Efter at have holdt i 30 sekunder, skift side.
247 cm fotografering
Hamstringstræk: Stående enkeltbensstræk
Hvis den forrige strækning ikke er dyb nok for dig, så prøv denne variant. Det er perfekt til at gøre på en bænk efter en løbetur i parken.
- Støt din venstre hæl op på en overflade, der er lidt lavere end din hofte, såsom en stol, et trin eller en bænk. Bøj din fod.
- For at øge strækket skal du bøje dig frem mod din bøjede fod ved at krølle dine hofter.
- Hold i 30 sekunder, og skift ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hamstringstræk: Siddende fremadbøjning
Under denne strækøvelse sørger du for at holde ryggen ret i stedet for at runde mod dine ben, at du forlænger dine baglår og ikke dine rygmuskler.
- Sid på gulvet, stræk begge ben lige ud foran dig, benene samlet.
- Læn din torso frem over dine lår, krølle på dine hofter. Prøv at holde dit bryst højt og ryggen ret.
- Hold her i 30 sekunder, og sæt dig derefter langsomt op.
247 cm fotografering
Hamstringstræk: Tillænet enkeltbensstræk
- Lig på ryggen. Løft dit venstre ben så højt som du kan, og hold lænden fladt på jorden. Hold dit underlår, og tilskynd dit ben til at bevæge sig mod dit hoved. Bøj din fod for også at strække din læg.
- For at uddybe strækket skal du placere en yogarem eller et håndklæde på din fod, og bruge dine hænder til at trække stroppen mod dig.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Glute Stretch: Siddende Twist
Denne klassiske glute stretch er en modifikation af Seated Spinal Twist yogastillingen. Med mindre vægt på at vride rygsøjlen, kan du virkelig fokusere på glutemusklerne.
- Begynd siddende på din måtte med dine ben strakt lige ud foran dig.
- Bøj dit højre knæ, og placer din højre hæl så tæt på din venstre siddeknogle, som du kan.
- Ræk din højre arm bag dig, og plant din håndflade eller fingerspidser på gulvet. Placer din venstre hånd eller albue på dit højre knæ eller lår, og træk forsigtigt dit knæ til venstre, indtil du mærker et stræk i dine glutes.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
247 cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Siddende benvugge
- Sid på din måtte med krydsede ben eller med fødderne rørende hinanden. Løft dit venstre ben, og hægt din læg over din venstre arm. Tag fat i dine fødder med dine hænder for at få støtte.
- Løft langsomt dit venstre ben, indtil du mærker et stræk i dine balder og hofter. Du kan forsigtigt vugge benet fra side til side for at flytte strækket til forskellige dele af musklen.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
247 cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Rygliggende ko-ansigt
Denne strækøvelse er en modificeret version af en siddende yogastilling kendt som Cow Face. Når du ligger på ryggen, kan du bedre kontrollere mængden af tryk og stræk du ønsker.
- På din måtte, læg dig på ryggen, og kryds dit højre knæ over dit venstre knæ. Kram begge knæ mod brystet, og sørg for at holde en neutral ryg og nakke.
- Hvis du ikke mærker et stræk, så arbejd dine hænder ned ad dine ben, og sigt efter dine ankler. Sørg for at holde hovedet nede.
- Hold her i 30 sekunder til et minut, og gentag på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Glute og Piriformis Stretch: Figur fire
Denne strækning er rettet mod piriformis - den er teknisk set ikke en del af muskelgruppen kendt som glutes, men den er i samme område og har en tendens til at blive stram.
- Læg dig på ryggen med begge ben i vejret. Placer din venstre ankel på dit højre lår lige over dit knæ. Kan du se formen på tallet fire? Den er der, bare på hovedet.
- Knyt dine hænder om dit venstre lår, og træk langsomt dit lår mod brystet. Du skal mærke et stræk på ydersiden af din venstre hofte.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
247 cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute og Piriformis Stretch: Modificeret due
Hvis dine hofter er stramme, vil denne strækning begynde at løsne dine glutes og mindre muskler omkring hoftens bagside. For en dybere strækning, prøv den fulde version af yoga's Pigeon.
- Knæl på din måtte, og tag derefter dit højre ben bag dig. Læn din torso fremad, og placer dine underarme på måtten. Åbn dit venstre knæ udad til venstre; din venstre ankel skal muligvis glide fremad, så dit bækken kan sænkes mod gulvet.
- Bøj dine albuer for at uddybe din strækning.
247 cm fotografering/ Kyle Hartman
Stræk i lænd og glute: Knækram
Hvis dine glutes er super stramme eller ømme, vil denne position føles som et stræk for disse muskler. Hvis ikke, føles det måske bare som et blidt stræk for din lænd.
- Læg dig på ryggen og træk dine knæ til brystet for at give din lænde ryg et blidt stræk.
- Forøg strækket ved at føre din pande mod dine knæ. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Lav ryg og glute stretch: Liggende twist
Dette er et fantastisk stræk i lænden, men konfigurationen af benene skaber også et godt stræk for dine glutes.
- Liggende på ryggen, stræk dine arme ud til dine sider. Bøj dine knæ, og kryds dit højre ben over dit venstre.
- Drej langsomt dine knæ til højre, så de kan komme til gulvet. Det er OK, hvis din venstre skulder falder fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og før derefter langsomt knæene tilbage til midten.
- Gentag på den anden side, kryds dine ben, så det modsatte ben er på toppen og vrid i den anden retning.
247 cm fotografering
Quad Stretch: Sideliggende Quad Stretch
- Læg dig på den ene side og skub hovedet op med hånden.
- Træk din fod mod din numse, og tag fat i den med din hånd på samme side. Bøj dit nederste knæ, hvis du har problemer med at holde dig stabil.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Quad Stretch: Stående Quad Stretch
- Stå på det ene ben med dine knæ rørende. Hvis du har brug for det, så hold fast i en stol eller væg for at få støtte.
- Tag fat i din venstre fod med din venstre hånd, og træk den mod din numse. Undgå at bue ryggen eller vippe din torso fremad; tænk på at stikke din numse under for at sikre, at du mærker strækket i din quad.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Quad Stretch: Knælende Quad Stretch
Dette knælende quad-stræk løsner musklerne lige over dit knæ og din hoftebøjer særligt godt.
- Start i en høj udfaldsposition med højre fod fremad. Slip derefter langsomt dit venstre knæ til jorden.
- Brug et par øjeblikke på at finde din balance. Når du er stabil, løfter du din venstre fod og rækker tilbage med din venstre arm for at holde fast i dine venstre tæer.
- Hold brystet oppe, og tænk på at stikke din numse under for at sikre, at du mærker strækket i dine quads.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Ryg og skrå stræk: Stående sidebøjning
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og flet dine fingre over dit hoved med håndfladerne mod loftet.
- Forlæng højre side af din torso, mens du læner dig mod venstre.
- Hold i fem sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247 cm fotografering
Ryg stretch: Cat-Cow Pose
- Start på alle fire på gulvet. Sørg for, at dine knæ er under dine hofter, og dine håndled er under dine skuldre.
- Ånd ud og rund din rygsøjle op mod loftet, skub din numse og forestil dig, at du trækker din navle op mod din rygsøjle. Skub hagen mod brystet, og lad din nakke slippe. Dette er Cat. Hold i fem til 10 sekunder.
- På din indånding, bøj ryggen, og lad din mave slappe af og gå løs. Løft forsigtigt hovedet og halebenet op mod himlen. Dette er Cow. Hold i fem til 10 sekunder.
- Fortsæt med at flyde frem og tilbage fra Cat Pose til Cow Pose, og match din bevægelse med dit åndedræt.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Rygstretch: Barnets stilling med rækkevidde
- Knæl på din måtte, og læn dig tilbage, så din numse hviler på dine hæle.
- Med knæene en lille smule bredere end hoftebreddes afstand, læg din torso ned på dine lår og din pande på jorden. Ræk armene fremad. Hold denne position i 20 til 30 sekunder.
- Gå dine hænder over til venstre for at forlænge højre side af din rygsøjle. Fokuser på at trække vejret ind i dit højre brystkasse. Hold i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Triceps stretch: Overhead Triceps stretch
Denne armstrækning forlænger dine triceps, musklerne på bagsiden af din overarm.
- Ræk din højre arm over hovedet for at forlænge højre side af din krop. Bevar længden, mens du bøjer din højre albue, og bring fingrene til midten af din øvre ryg.
- Tag fat i din højre albue med din venstre hånd, og træk forsigtigt den højre albue mod venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Skulderstrække: Crossbody Skulderstrække
For at strække musklerne på bagsiden af dine skuldre, prøv denne crossbody-skulderstræk.
- Ræk venstre arm hen over kroppen i brysthøjde. Støt venstre arm med højre albue.
- Brug din højre arm til at trække venstre arm tættere på brystet for at øge strækket.
- Hold denne strækning i 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247 cm fotografering
Skulderstrække: Vægbarnets stilling
- Knæl ned foran en væg. Hvis dette generer dine knæ, så knæl på et foldet tæppe eller et håndklæde. Spred dine knæ bredere end hofteafstand fra hinanden.
- Stræk dine arme over hovedet, og placer dine hænder på væggen.
- Tillad tyngdekraften at trække din torso mod gulvet. Det er OK, hvis dit hoved også hviler på væggen. Hvis du ikke mærker dette i dine skuldre og nakke, skal du flytte dine knæ længere væk fra væggen.
- Træk vejret dybt i 30 sekunder, og slip derefter.
247 cm fotografering
Skulder- og bryststræk: Siddende hjerteåbner
- Begynd at sidde på dine hæle. Læn dig tilbage, og placer dine håndflader fladt på gulvet omkring otte til 10 tommer bag dig, så dine fingerspidser peger væk.
- Pres dine hænder fast i jorden for at løfte brystet højt, bøje ryggen og skubbe dine hofter ind i dine hæle. For at øge strækket skal du sænke hovedet bag dig og strække dig endnu mere gennem nakken og forsiden af brystet. Hold i 30 sekunder.
- For at tage denne strækning dybere og målrette en skulder ad gangen, løft den ene arm op i luften i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Pecs Stretch: Bryståbner
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sammenflette dine hænder bag ryggen, og klem dine skulderblade sammen for at strække brystet.
- Træk dine hænder lidt til den ene side og derefter den anden for at strække hver side individuelt.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
247 cm fotografering
Nakke- og skulderstræk: Jordet tipover-tuck
- Start i Child's Pose med dine skinneben og pande på gulvet. Bliv her et par vejrtrækninger, og arbejd på at forlænge din rygsøjle, mens du slapper af med brystet til lårene.
- Når du er klar, flette dine hænder bag dig i en dobbelt knytnæve. Hvis du kan, skal du trykke dine håndflader sammen for at øge strækningen i dine skuldre. Løft derefter dine hænder så højt du kan.
- Træk vejret ind for at flytte din vægt fremad, og løft dine hofter fra hælene. Kom til hvile på toppen af dit hoved, og stræk dine hænder så tæt på gulvet som du kan.
- Hold i 10 sekunder, og sænk derefter hofterne tilbage til hælene.
247 cm fotografering
Nakkestræk: Siddende udløser
Du kan også lave denne blide nakkestrækning, mens du står.
- Sid på gulvet i korsbenet stilling eller i en stol med fødderne fladt på jorden.
- Stræk din højre arm ud ved siden af dit højre knæ eller langs højre side af stolen. Placer din venstre hånd på toppen af dit hoved, og vip langsomt dit hoved til venstre. Tryk forsigtigt med hånden for at øge strækket.
- For at mærke et dybere stræk, hold fast i dit højre knæ eller stolens sæde. Dette stabiliserer torsoen og giver dig mulighed for at isolere strækket på siden af din hals.
- Hold i 30 sekunder. Løft langsomt dit hoved op, og gentag på den anden side.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Nakkestræk: Bag-ryggen
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, armene ved dine sider. Ræk begge hænder bag ryggen, og hold om dit venstre håndled med din højre hånd.
- Brug din højre hånd til forsigtigt at rette din venstre arm og træk den lidt til højre. Sænk langsomt dit højre øre mod din skulder.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247 cm fotografering
Stræk i nakke og øvre ryg: Siddende hånd bag hovedet
- Sid behageligt i en stol eller på gulvet.
- Knyt dine hænder, og før begge håndflader til baghovedet. Sidder med en høj rygsøjle og jord dine hofter fast i dit sæde.
- Begynd herfra forsigtigt at presse dine hænder ned mod dine lår, og stikk hagen ind i dit bryst. Mens du trykker ned, skal du bruge dine håndflader til at trække dit hoved væk fra dine skuldre. Dette vil intensivere strækningen endnu mere.
- Hold i 30 sekunder.
247 cm fotografering
IT-Band Stretch: Cross Ben With Twist
- Begynd at stå med fødderne over kors, lige oven på venstre, med tæerne pegende fremad. Fold fremad ved dine hofter for at nå dine hænder mod gulvet (eller for at hvile på noget som en yogablok), bøj dine knæ om nødvendigt.
- Drej din overkrop til højre, når din højre arm til loftet. Hold i 10 sekunder.
- Placer højre hånd på gulvet, og gentag derefter drejningen på venstre side, og løft venstre arm mod loftet. Hold i 10 sekunder.
- Kryds dine ben, og gentag derefter med dit venstre ben krydset foran.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Runner's Lunge
Du kan udføre denne strækning af sig selv eller sekvensere den med følgende hoftebøjerstræk.
- Når du står, træder du din venstre fod bagud og kommer i et udfald. Placer dine hænder lige over dit højre knæ for at få støtte.
- Ræk gennem din venstre hæl for at strække forsiden af din venstre hofte.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Lunge med rækkevidde og vrid
- Fra en løbers udfald, placer din højre hånd på ydersiden af din højre fod. Ræk din venstre hånd til loftet, øg strækningen på venstre side af kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Placer derefter venstre hånd på indersiden af din højre fod. Drej til højre, og nå din højre arm til loftet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
- Gentag denne sekvens på den anden side.
247 cm fotografering
Hip-Flexors Stretch on Roller: Psoas
Dette er et passivt, afslappende stræk, der forlænger din psoas, en af de dybe hoftebøjere.
- Placer rullen vinkelret på din rygsøjle, og læg dig med dit korsbenet (bagsiden af dit bækken) - ikke din rygsøjle - på rullen.
- Træk dit venstre knæ mod brystet, og hold din højre hæl på jorden. Du skal mærke et stræk foran på din højre hofte.
- For at øge strækket skal du række din højre arm over hovedet og åbne dit venstre knæ lidt ud til venstre.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben. Repeat as needed.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Stretch inderlår: Stræk
- I en siddende stilling åbner du dine ben så bredt som nødvendigt for at mærke et stræk i dine inderlår. Hvis du er virkelig stram, så prøv at sidde på en pude, eller prøv at strække et ben ad gangen.
- For at øge strækket, gå dine hænder fremad, mens du holder ryggen ret, hængslet fremad fra dine hofter. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Rund derefter din ryg, og før dit hoved mod gulvet; hold i 20 til 30 sekunder.
247 cm fotografering
Stretch inderlår: Stræk at the Wall
Dette er et dybt, passivt stræk, der retter sig mod inderlårene og er fantastisk efter en lang, hård træning.
- Læg dig på ryggen så tæt på væggen som muligt; du vil have numsen mod væggen.
- Ræk benene opad med hælene hvilende på væggen. Adskil dine fødder, og skub dine ben ned ad væggen mod jorden, så du kommer i en grænseoverskridende stilling.
- Hold denne position i to til tre minutter eller længere, hvis det er nødvendigt.
- Når du er klar til at komme ud af strækket, skub dine ben sammen (eller skub dem sammen, hvis det er nemmere). Træk dine knæ ind i brystet, og rul til den ene side, så du kommer i en fosterstilling. Hold denne stilling et par vejrtrækninger. Rul derefter ned på dine knæ, og kom til at stå.
247 cm fotografering
Calf Stretch: Wall Calf Stretch
- Stå lidt mindre end armsafstand fra væggen.
- Træd dit venstre ben frem og dit højre ben tilbage, og hold fødderne parallelle.
- Bøj dit venstre knæ, og pres gennem din højre hæl. Juster din stilling, hvis det er nødvendigt for at sikre, at du kan mærke et stræk gennem din højre læg.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247 cm fotografering | Sheila Gim
Kalvstræk: Hund nedad
- Begynd i en plankestilling med hænderne under dine skuldre, løft derefter bækkenet op, og lav et 'V' med din krop. Gå med fødderne mod dine hænder, hvis du har brug for det.
- Arbejd med at bringe dine hæle mod jorden for at strække dine lægge.
- For at uddybe strækket, prøv at træde let i pedalerne ved at trykke ned på den ene hæl, mens du bøjer det andet ben (som vist). Hold et par sekunder pr. ben, og skift derefter.
- Hold eller pedal dine fødder i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Calf Stretch: Siddende Calf Stretch med rem
- Sid på gulvet med dit venstre ben strakt og dit højre ben bøjet, med din højre fod fladt på indersiden af venstre lår.
- Vikl en yogarem, modstandsbånd eller bælte rundt om venstre fods balle. Brug remmen til at trække tæerne mod dit hoved.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247 cm fotografering
Kalvstræk: Tå-op kantsten
- Find en væg, og stå et par centimeter væk. Træd en fod tæt på væggen, med tæerne på væggen og hælen på gulvet.
- Hold i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
- Du kan også gøre denne strækning ved at bruge en kantsten eller et trin og hænge hælene fra kanten.
247 cm fotografering
Læg- og skulderstræk: Stående vægbryst og lægstræk
Dette stræk er et fantastisk multitasking-stræk, der åbner skuldrene såvel som læggene.
- Stå foran en væg med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer dine hænder på væggen i skulderbreddes afstand.
- Ryg din vægt tilbage på dine hæle uden at låse dine knæ, så dine tæer løfter sig fra jorden. Ræk dine hofter bagud så langt du kan ved at strække dig gennem din rygsøjle. Skub lidt i hagen for at mærke et dybt stræk i nakken.
- Hold i 30 sekunder.
