Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Intet fitnesscenter? Intet problem! Når det kommer til at få en god træning, er der ikke noget bedre udstyr end din helt egen krop. Kropsvægttræning er utrolig effektiv og tilgængelig for alle, uanset konditionsniveau, siger Shannon Cooper , iFIT og NordicTrack Trainer. 'Det kræver ingen udstyr, så du kan gøre det overalt. Det engagerer også flere muskelgrupper samtidigt, hvilket forbedrer styrke, stabilitet og koordination.'
Når det er sagt, kan regelmæssige kropsvægtøvelser også begynde at føles hverdagsagtige. En måde at øge sværhedsgraden af din kropsvægttræning på er at bringe en vis intensitet ind. Du kan gøre dette ved at tilføje hastighed og kraft og skabe en cardio kropsvægt træning. Hvorfor cardio? Konditionstræning er afgørende for overordnet sundhed og velvære, siger Cooper. 'Det forbedrer hjertesundheden og øger udholdenheden. Cardio øger lungekapaciteten, er en stressreducerende og fremmer bedre søvn. Derudover er det en fantastisk måde at booste dit humør på takket være de feel good-endorfiner, der frigives under træning.'
For at hjælpe dig med at høste disse fordele bad vi Cooper om at sammensætte en konditionstræning, du ikke vil springe over. Forud, en serie på ni træk, der får dit hjerte til at pumpe og gør din krop stærkere hver dag.
Hjertepumpende cardio kropsvægt træning
Nødvendigt udstyr: Intet, kun din krop.
Valgfrit: Et håndklæde og yogamåtte som en af disse for de bevægelser, der udføres på gulvet.
Gennemfør dette kredsløb i 3-4 runder for en træning, der vil hæve din puls og udfordre dine muskler.
Bjergbestiger: 30 sekunder
Frogger: 10 reps
Høje knæ: 30 sekunder
Butt kicks: 30 sekunder
Skater Humle: 10 reps
Saksespark: 20 reps
Jumping Jacks: 30 sekunder
Plankestik: 10 reps
Eksperter omtalt i denne artikel:
Shannon Cooper , er en iFit og NordicTrack træner.
01
Chaunté Vaughn
Bjergbestiger
' Bjergbestigere er fremragende til at engagere kernen og samtidig få din puls op. De styrker også dine skuldre, arme og ben, mens de forbedrer smidigheden, siger Cooper. Sådan gør du en bjergbestiger:
- Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet direkte over dine håndled
- Kør dit højre knæ ind i brystet med kraft.
- Vend tilbage til plankepositionen.
- Gentag med dit højre ben.
- Fortsæt med at køre dine knæ ind, skiftevis dine ben.
- Gentag i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Skater Humle
Skaterspring er ikke kun gode til cardio, men også til din smidighed. De arbejder på dine quads, lægge, glutes og baglår. Sådan laver du skaterhop:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Skub af dit højre ben og hop til venstre, lander på dit venstre ben.
- Når du lander, skal du skubbe dit venstre ben og hoppe til højre og lande på dit højre ben.
- Fortsæt alternerende i 10 reps (hvert hop tæller som en reps).
Chaunté Vaughn
Frogger
'Denne bevægelse af hele kroppen arbejder på din kerne, glutes og skuldre, mens den fremmer fleksibilitet i hofter og rygsøjle,' siger Cooper. 'Det er fantastisk til styrke, cardio OG fleksibilitet.' Sådan laver du en frogger:
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Ræk begge hænder til at røre gulvet med dine arme mellem dine ben i en squat position.
- Hop op.
- Ved landing. Ræk ud for at røre gulvet i en squat position.
- Gentag i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Saksespark
Saksespark er fantastisk til at arbejde med din core, glutes, quads og hoftebøjere. Sådan laver du saksespark:
- Læg dig på ryggen med håndfladerne nede ved dine sider eller bag hovedet for mere nakkestøtte.
- Klem din kerne og løft dit hoved, nakke og skuldre væk fra gulvet.
- Spark dit højre ben op til loftet.
- Bring dit højre ben ned, mens du samtidig sparker dit venstre ben op til loftet.
- Fortsæt alternerende i 20 reps (hvert spark tæller som en reps).
Chaunté Vaughn
Høje knæ
Jo højere knæ, jo højere puls. Høje knæ er perfekte til at øge kardiovaskulær udholdenhed og aktivere underkroppen, især quads og hoftebøjere, siger Cooper. Sådan laver du høje knæ:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Kør dit højre knæ op til hoftehøjde.
- Sæt din højre fod tilbage til jorden.
- Gentag med dit højre ben.
- Fortsæt med at køre dine knæ op, pumpe dine arme og skiftevis dine ben.
- Gentag i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
Jumping jacks er det ultimative træk til at øge din puls. De arbejder med de fleste muskler i dine arme og ben, hvilket gør dette til en helkropsøvelse. Sådan laver du jumping jacks:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og hænderne ved siden af.
- Hop dine ben ud bredere end dine ben, mens du samtidig bringer dine arme op, skaber og 'x' med din krop.
- Spring dine ben sammen igen, mens du bringer dine arme tilbage ned til dine sider.
- Gentag i 20 reps.
Chaunté Vaughn
Butt kicks
Butt kicks er passende navngivet efter, hvad de gør både fysisk og metaforisk. De er et eksplosivt cardio-træk, der virker på dine baglår og glutes. Sådan laver du røvspark:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Kør din højre hæl tilbage til din højre glute.
- Sæt din højre fod tilbage til jorden.
- Gentag med dit højre ben.
- Fortsæt med at sparke hælene tilbage, skiftende ben.
- Gentag i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Plankestik
' Plankestik kombinere kernestabilisering med cardio, hvilket gør dem til et kraftfuldt træk til at opbygge kernestyrke og øge din puls,' siger Cooper. Sådan laver du plankestik:
- Start i en plankeposition med dine skuldre stablet direkte over dine håndled.
- Spænd din kerne, og spring dine fødder ud bredere end skulderbredde.
- Hop fødderne sammen til startpositionen.
- Gentag i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond er en NASM-certificeret fitnessinstruktør, en fitnessskribent og en ivrig læser. Ud over PS har hun bidraget til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har arbejdet som gruppetræner i de sidste syv år.
