247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Du har ringet op til dine hoppestik, og du ved, hvordan man laver en planke. . . men har du prøvet plankestik? Dette mellemliggende kropsvægttræk er sandsynligvis dukket op i din træning på et tidspunkt - og uanset om du elskede eller hadede det, har det nogle imponerende fordele.
Du får alle styrkefordelene ved en planke (tænk: en styrket kerne, skuldre, ryg og ben) plus fordelene ved cardio. Alt dette, kun ved at bruge din kropsvægt.
Når det er sagt, er plankestik ikke nemme, og det er vigtigt at gøre dem rigtigt, så du ikke øger din risiko for skader. I nogle tilfælde kan det betyde, at man ændrer overgangen til en version med lav effekt. For at hjælpe dig med at gøre præcis det, fortsæt med at læse for, hvordan du laver plankestik korrekt, plankestikvarianter, du kan prøve, og tips til at inkorporere dem i din træningsrutine.
Eksperter omtalt i denne artikel
Cristina Chan er F45 Træningstræner og underviser kl F45 Træning Dana Point .
Fordele ved Plank Jacks
Denne core-plus-cardio-bevægelse vil få dig til at svede, hæve din puls, træne dine arme og ben og opbygge styrke i din kerne. Tilføj et modstandsbånd rundt om dine ben, og du vil også fyre op i dine glutes. Ja, dette enkle kropsvægttræk kan gøre alt det.
Tag det fra F45 Træning træner Cristina Chan: 'Plankestik er en kombineret cardio- og core-styrkende øvelse, der hjælper med at øge kernestyrke og stabilitet samt kardiovaskulær styrke.' Påmindelse: Kernestabilitet er enormt vigtig uanset om du er en professionel atlet eller bare er i gang med dit daglige liv, da det skaber en stabil base, hvorfra dine lemmer kan bevæge sig sikkert og effektivt.
Fordi plankestik tilbyder en måde at få din puls op uden udstyr eller endda at stå op, er de en fantastisk cardio-mulighed for dem, der træner derhjemme eller ønsker at holde sig væk på grund af skader eller plads.
Sådan laver du plankestik
Uanset hvilken type plankestik du prøver, skal du sørge for at holde dine skuldre over dine håndled, dine hofter nede, dine arme låst ude og din kerne engageret, siger Chan. Fordi dette er et ret vanskeligt træk, er det en god mulighed indarbejdes i HIIT-træning eller når du vil dyrke noget cardio derhjemme. Du kan prøve det i det angivne antal gentagelser nedenfor, eller prøve det i et bestemt tidsrum: for eksempel et 30-sekunders interval med arbejde efterfulgt af 30 sekunders hvile.
Sådan laver du den klassiske version af plankestik:
- Start i plankeposition med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet.
- Spring dine fødder bredt ud og sammen igen, ligesom bevægelsen af et hoppestik. Prøv at holde dit bækken stabilt og lad ikke dine hofter stige mod loftet eller dyppe mod gulvet.
- Lav i alt 30 plankestik. Det er ét sæt. Lav tre sæt i alt.
Plank-Jack Variation: Low-Impact Plank Jacks
Uanset om du er nybegynder, vender tilbage til træning efter en pause eller har en skade, lav indvirkning variation af plankestik er et godt sted at starte.
- Start i plankeposition med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet.
- Træd din højre fod ud til siden, og træd derefter din venstre fod ud til siden.
- Træd derefter din højre fod tilbage til midten og din venstre fod tilbage til midten.
- Prøv at holde dit bækken stabilt (lad det ikke gynge fra side til side) og lad ikke dine hofter stige mod loftet eller dyppe mod gulvet.
- Skift hvilken fod du starter med for hver rep.
- Lav i alt 20 reps. Det er ét sæt. Lav tre sæt i alt.
Plank-Jack Variation: Resistance Band Plank Jacks
Tilføj et mini-modstandsbånd eller hoftebånd omkring dine lår (lettere) eller ankler (sværere) for at rekruttere dine glutes mere under dette træk. Hvis det er for svært at hoppe fødderne ud, så prøv trin dine fødder ude som i den støjsvage version forklaret ovenfor. (Du vil stadig føle det i din glutes og kerne, lover.)
- Start i plankeposition med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet. Loop a small resistance band around both legs.
- Hop dine fødder bredt ud, modstå båndets træk og derefter sammen igen. Prøv at holde dit bækken stabilt og lad ikke dine hofter stige mod loftet.
- Lav i alt 20 reps. Det er ét sæt. Lav tre sæt i alt.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
