Højintensiv intervaltræning (HIIT) har eksisteret i årevis og er en af vores foretrukne måder at træne på. Grundlæggende udfører du korte intervaller af en øvelse på et intenst niveau efterfulgt af en endnu kortere hvileperiode. HIIT er fantastisk til de dage, hvor du ønsker at få både din styrke- og konditionstræning ind, på en enkelt session (og til de dage, hvor du mangler tid).
Følgende HIIT-træning blev oprettet af Cory George , en NASM-certificeret træner og F45 atletisk direktør og vil hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, din hastighed og dit kraftudbytte. Denne træning kommer til at udfordre dig, så sørg for at have vand og et håndklæde ved hånden!
F45 45-minutters kropsvægt HIIT-træning
Glem ikke at varme op, før du hopper ind i træningen. George anbefaler at lave bevægelser som høje knæ, bjergbestigere og sidedrejninger. Her er en dynamisk opvarmning, vi kan lide at lave før træning. Udfør hver øvelse i 30 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre sæt af hver øvelse, før du går videre til den følgende øvelse.
Når du har gennemført alle øvelserne, skal du tage et minuts hvil og derefter gentage hele kredsløbet i en runde mere. Hvis du er nybegynder, er du velkommen til at udføre et sæt af hver øvelse og tage en længere hvileperiode, hvis det er nødvendigt - gør det, der virker for dig! Glem ikke at køle ned efter din træning med en hurtig udstrækningsrutine eller med en fleksibilitetssession på F45 Challenge-appen.
- Burpee: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Hop squat: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Push-up: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Bear hold: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Plyo-lunge: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Bjergbestiger: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Cykelknas: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Sideskater: præst i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
- Inchworm: Udfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gennemfør tre runder, før du går videre til næste øvelse.
247 cm fotografering
Burpee
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
- Lav en grundlæggende push-up, bøj albuerne og ret dig derefter tilbage til en planke.
- Hop fødderne frem til hænderne, og kom i hug.
- Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247 cm fotografering
Hop squat
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Start med at lave en almindelig squat , så engager din kerne og spring eksplosivt op.
- Når du lander, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep. Land så stille som muligt, hvilket kræver kontrol.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247CM Studios
Grundlæggende push-up
- Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over dine håndled.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøj albuerne ud til siderne og sænk brystet mod jorden. Stop, så snart dine skuldre er på linje med dine albuer. Træk vejret ind for at rette armene ud. Dette tæller som én rep.
- Hvis dette er for svært, så lav denne øvelse med knæene på gulvet.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Bjørn Hold
- Start i en firdobbelt position med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din kerne skal være engageret, og din rygsøjle skal være i en neutral position.
- Med kontrol løfter du dine knæ en tomme fra jorden. Sørg for at holde din ryg flad og dine mavemuskler engageret.
- Hvis du er mere avanceret, så begynd at 'kravle' frem ved at bevæge højre arm og venstre ben på samme tid. Bevæg derefter din venstre arm og højre ben på samme tid. Fortsæt denne bevægelse frem og tilbage.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247 cm fotografering
Plyo Lunge
- Stå med fødderne samlet og knæene bløde. Hop og kom ind i et udfald med dit venstre ben fremad.
- Skub af med begge fødder, hop dem sammen, og hop derefter i et udfald med dit højre ben foran.
- Hop fødderne sammen igen for at fuldføre en gentagelse.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247 cm fotografering
Bjergbestiger
- Start i en traditionel planke - skuldre over hænder og vægt i tæerne.
- Med din kerne engageret, før dit højre knæ frem under dit bryst, med tæerne lige fra jorden. Vend tilbage til din grundlæggende planke. Skift ben, før venstre knæ fremad.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247CM Studios
Cykel Crunch
- Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler).
- Læg hænderne bag hovedet.
- Før dine knæ ind mod brystet og løft dine skulderblade fra jorden, men sørg for ikke at trække i nakken.
- Ret dit højre ben ud til omkring en 45-graders vinkel til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Skift side, og lav den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en gentagelse (og for at skabe smug-bevægelsen).
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247 cm fotografering
Side Skater
- Start i en lille squat. Hop sidelæns til højre og land på dit højre ben. Bring dit venstre ben bag dig, men lad ikke din venstre fod røre gulvet. Hold brystet oppe, uddyb bøjningen i dit højre knæ for at træne dine glutemuskler endnu mere.
- Vend retningen ved at hoppe til venstre, førende med dit venstre ben, så dine arme kan svinge til siderne, mens du hopper sidelæns og lander på din højre fod. Dette afslutter en rep.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
247CM Studios
Inchworm
- Stå på bagsiden af din måtte og cirkulér dine arme ud til siderne for at nå mod loftet. Kig op og mærk dit bryst åbne sig.
- Hold din ryg ret, bøj dig fremad, hæng i dine hofter for at bringe dine hænder til måtten. Denne position bringer længde til bagsiden af benene. Hvis dine baglår er stramme, bøj dine knæ en smule for at fjerne spændinger i musklerne.
- Gå dine hænder fremad, flyt ind i en planke, og hold hvert skridt for at strække dine lægge lidt. Dette varmer skuldre og hænder godt op.
- Hold planken i et par sekunder for virkelig at vække din kerne.
- Fra din planke, gå dine hænder tilbage til dine fødder, indtil du er i endnu et fremadbøjning. Rul langsomt op til stående, lad dit hoved hænge og hold din nakke afslappet.
- Gennemfør i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i alt tre runder.
Tag et minuts hvile og snup vand, hvis du har brug for det, før du gennemfører en runde mere af hele kredsløbet.
