247CM fotografering | Sheila Gim
247CM fotografering | Sheila Gim
Bedste nyhed nogensinde! Hvis du vil blive stærkere, skal du hvile. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv; det er her, styrkelsen faktisk sker. At strække dine arbejdede muskler er virkelig vigtigt på dine kølige dage. Brug 15 til 20 minutter på at give din hårdtarbejdende krop noget TLC med denne strækrutine for hele kroppen.
Her er den fulde rutine, og klik her for en printbar PDF af denne strækplan. Fortsæt med at læse for detaljerede forklaringer af hver strækning.
01
247CM Fotografi / Sheila Gim
Din stretch-session
02
247CM fotografering | Kyle Hartman
Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på dit højre ben, træd dit venstre ben fremad med tæerne bøjede.
- Ræk din venstre hånd til tæerne, hold din ryg flad - du bør føle et blidt stræk på bagsiden af låret. Hold denne position et øjeblik, og placer derefter din venstre mad ved siden af din højre, mens du vender tilbage til at stå oprejst.
- Skift sider for at strække din højre baglår. Fortsæt med skiftende sider i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stående Quad Stretch
- Stå på dit højre ben med dine knæ rørende. Hvis du har brug for det, tag fat i en stol eller væg for at få støtte.
- Tag fat i din venstre fod med din venstre hånd og træk hælen mod din numse. Gør dit bedste for at holde dit bryst oprejst, og du skal ikke bekymre dig om, hvor tæt din fod er på din numse. Fokuser på strækningen på din venstre quad.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Bryståbner med fremadbøjning
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sammenflette dine hænder bag din ryg og klem dine skulderblade sammen for at strække brystet. Hold dine ben lige, bøj i hofterne, skub hagen og træk hænderne over hovedet.
- Slap af i nakken, og hvis strækket er for intenst, så slip dine hænder, læg dem på bagsiden af dine lår og blødgør dine knæ. Hold i 20 til 30 sekunder og rul langsomt op til stående.
247CM Fotografi / Sheila Gim
IT-båndstræk
- Bøj på midten i taljen og hæng over, kryds din højre fod bag venstre og pres din højre storetå ned i gulvet.
- Drej din overkrop til højre, når din højre arm til loftet. Du skal mærke et blidt træk på ydersiden af dit højre ben. Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
- Kryds dine ben og skift ben for at strække den anden side.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Nedadgående hund
- Begynd i en plankestilling med hænderne under dine skuldre, løft derefter bækkenet op, og lav et 'V' med din krop. Gå med fødderne mod dine hænder, hvis du har brug for det.
- Arbejd med at bringe dine hæle mod jorden for at strække dine lægge.
- For at uddybe strækket, prøv at træde let i pedalerne ved at trykke ned på den ene hæl, mens du bøjer det andet ben (som vist). Hold et par sekunder pr. ben og skift derefter.
- Hold eller pedal dine fødder i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Runner's Lunge
- Fra stående, træd din højre fod frem, og kom i et udfald. Placer dine hænder lige over dit højre knæ for at få støtte.
- Ræk gennem din venstre hæl for at forlænge forsiden af din venstre hofte. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Lunge med rækkevidde og vrid
- Fra din løbers udfald, placer din højre hånd på ydersiden af din højre fod. Ræk din venstre hånd til loftet, øg strækningen på venstre side af kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Placer derefter venstre hånd på indersiden af din højre fod. Drej til højre og nå din højre arm til loftet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
- Gentag denne sekvens på den anden side.
Denne serie kan også bruges til en dynamisk opvarmning, bare hold ikke stillingen for stræk; hold den aktiv og bevæg dig ind og ud af strækket.
09
247CM fotografering | Kyle Hartman
Knælende Quad Stretch
- Begynd i et løberudfald med højre fod fremad. Sænk langsomt dit venstre knæ til gulvet.
- Brug et par øjeblikke på at finde balancen, og når du er stabiliseret, tag fat i din venstre fod med din venstre hånd.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Siddende bøjning fremad
- Sid på gulvet, stræk begge ben lige ud foran dig, benene samlet.
- Bøj dine fødder og nå dine hænder til dine tæer ved at bøje i dine hofter (prøv ikke at runde ryggen for meget) og fokuser på strækningen for bagsiden af dine ben. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Siddende Twist
- Begynd siddende på din måtte med dine ben strakt lige ud foran dig.
- Bøj dit højre knæ og placer din højre hæl så tæt på din venstre siddeknogle som du kan.
- Ræk din højre arm bag dig, og plant din håndflade eller fingerspidser på gulvet. Placer din venstre hånd eller albue på dit højre knæ eller lår, og træk forsigtigt dit knæ til venstre, indtil du mærker strækket i dine glutes.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på venstre side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Figur fire
- Læg dig på ryggen med begge ben i vejret. Placer din venstre ankel på dit højre lår lige over dit knæ. Kan du se formen på tallet fire? Den er der, bare på hovedet.
- Knyt dine hænder om dit venstre lår og træk langsomt dit lår mod brystet. Du skal mærke et stræk på ydersiden af din venstre hofte. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Low Back Release
- Læg dig på ryggen og træk dine knæ til brystet for at give din lænde ryg et blidt stræk.
- Forøg strækket ved at føre din pande mod dine knæ. Hold i 20 til 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Liggende Lav Ryg Twist
- Liggende på ryggen, stræk dine arme ud til dine sider. Bøj dine knæ, og kryds dit højre ben over dit venstre.
- Drej langsomt dine knæ til højre, så de kan komme til gulvet. Det er OK, hvis din venstre skulder falder fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. Før derefter langsomt knæene tilbage til midten.
- Vend retningerne og drej til venstre. Gentag efter behov.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Barnets stilling med rækkevidde
- Knæl på din måtte med dine knæ, og læg din torso ned på dine lår og din pande på jorden. Ræk armene fremad. Hold denne position i 20 til 30 sekunder.
- Gå dine hænder over til venstre for at forlænge højre side af din rygsøjle. Fokuser på at trække vejret ind i dit højre brystkasse. Hold i 15 til 20 sekunder, og gå derefter dine hænder til højre for at strække venstre side af ryggen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Skulderstræk
- Ræk venstre arm hen over kroppen i brysthøjde. Støt venstre arm med højre albue.
- Brug din højre arm til at trække venstre arm tættere på brystet for at øge strækket.
- Hold denne strækning i 20 sekunder og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Triceps stretch
- Ræk din højre arm over hovedet for at forlænge højre side af din krop. Bevar længden, mens du bøjer din højre albue, og bring fingrene til midten af din øvre ryg.
- Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk forsigtigt den højre albue mod venstre.
- Forøg strækket ved at forlænge højre side af din torso endnu mere ved at bøje sidelæns til venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder, og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stående Sidebøjning
- Stå med fødderne under hofterne og flette fingrene over hovedet med håndfladerne mod loftet.
- Forlæng højre side af din torso, mens du læner dig mod venstre. Hold dette i fem sekunder, og skift derefter side. Gentag to til tre gange på hver side.
