Hvis du bliver slankere af at træne og spise nærende mad, spekulerer du måske på, hvornår du begynder at se dine mavemuskler springe. Men hvor mange crunches du laver, vil ikke afgøre, om du har en six-pack eller ej - det handler om din samlede kropsfedtprocent.
Selvfølgelig kan du styrke dine mavemuskler, men for at se abdefinitionen skal du reducere det fedtlag, der dækker din talje. Desværre kan du ikke spot-reducere fedt fra din mave. Du skal reducere din samlede kropsfedtprocent, hvilket vil mindske fedt fra alle sider, inklusive din mave.
Hvad er kropsfedtprocent, og hvordan måles det?
Din kropsfedtprocent repræsenterer den samlede mængde fedtmasse, du har, forklarede den NASM-certificerede personlig træner Tamara Pridgett. Dette er en kombination af to forskellige typer fedt: essentielt kropsfedt og lagerfedt. Essentielt fedt er nødvendigt for at beskytte dine organer og led, for at holde dig varm og for at hjælpe med reproduktionen. Opbevaringsfedt er lagret energi i form af fedtvæv, og det er det fedt, folk har tendens til at se på deres krop.
- Du kan få målt din kropsfedtprocent ved at tage hudfoldsmålinger, som ikke er for nøjagtige, selvom de er taget af en professionel.
- Gyms kan også få dig til at bruge en InBody-maskine, der ligner at træde på en vægt. Det sender en bioelektrisk strøm gennem hele din krop og måler kropsfedtprocenten. Dette er heller ikke det mest nøjagtige.
- En DEXA-scanning eller en BodPod-test er to af de mest nøjagtige måder at måle kropsfedtprocent på. Disse tilbydes normalt kun på specialiserede klinikker og er dyre - omkring $250 til $300. Det, der er nyttigt ved disse i forhold til din sixpack-visning, er, at de kan nedbryde de nøjagtige procentdele af, hvor fedt er fordelt i hele din krop.
Hvilken kropsfedtprocent har jeg brug for for at se mine mavemuskler?
Mange trænere er enige om, at det er svært at give en bestemt procentdel af kropsfedt, der giver mulighed for abdominal synlighed. Certificeret personlig træner Virginia Kinkel, som har opereret og analyseret DEXA-scanninger i fem år, sagde, at hvor du opbevarer fedt, hvor meget fedt og hvor meget muskler du har, vil afgøre, om dine mavemuskler vises eller ej. 'To personer med nøjagtig samme kropsfedtprocent kan opbevare det helt forskelligt. Én person kan have mavemuskler, én person måske ikke,' sagde hun.
Selvom der ikke er én specifik kropsfedtprocent, du behøver for at se mavemuskler, da alles fedt er fordelt forskelligt, er der et område for kropsfedtprocent, du kan sigte efter. NSCA-certificeret personlig træner, kiropraktor og ejer af Bevægelse opgraderet Ryan Hosler sagde:
- For mænd, hvis du er omkring seks til 17 procent kropsfedt, bør dine mavemuskler være mærkbart synlige.
- For kvinder er intervallet 14 til 24 procent kropsfedt. Definitionen vil begynde at vise sig i den højere ende (17 procent for mænd, 24 procent for kvinder), og dine mavemuskler vil blive mere skulpturelle, efterhånden som det tal falder.
Hvordan kan jeg sænke min kropsfedtprocent?
Du kan sænke din kropsfedtprocent ved at gøre to hovedting: Den ene, spise med et moderat kalorieunderskud, mens du begrænser de stærkt forarbejdede kulhydrater og sukker. Og for det andet, hvis du allerede har din idealvægt, kan du ændre din kropssammensætning ved at træne med en kombination af vægttræning og højintensiv intervaltræning.
En advarsel om lav kropsfedtprocent
Ofte kan vi fokusere meget på at opnå en bestemt kropsfedtprocent. Dette kan være vigtigt for dem, der håndterer vægtrelateret kronisk sygdom som hjertesygdomme og diabetes. Men registreret diætist Rachel Fine, MS, RD, CDN, ejer af Til Pointe Nutrition , som har specialiseret sig i sportsernæring, advarer om, at det er afgørende at sikre, at uanset hvilken kropsfedtprocent du sigter efter, sørger du for, at det stadig giver din krops basale stofskifte mulighed for at fungere korrekt.
Ofte vil jeg se atleter stræbe efter ekstremt lav kropsfedtprocent, hvilket forårsager hormonelle forstyrrelser, der forringer langsigtet sundhed og ydeevne, forklarede hun. 'Kroppens fedtdepoter fungerer som en direkte moderator for adskillige hormoner, herunder knogleopbygning og appetitregulatorer. Uden nok kropsfedt risikerer vi en fremtid med skøre knogler og kronisk sult.'
Glem kropsfedtprocent!
At have mavemuskler, der er synlige, er faktisk ikke den bedste indikator for sundhed eller fitness, tilføjede NSCA-certificeret træner Brittany Van Schravendijk, cheftræner hos Living.fit . Det slanke niveau, der kræves for at have mavemuskler, kan være usundt for især kvinder, hvilket kan forårsage forstyrrelser i deres hormonbalance og menstruationscyklus, hvis de er under 20 procent kropsfedt.
Selvom der ikke er noget galt med at have en flad mave eller synlige mavemuskler, bør det ikke gå på bekostning af dit helbred. I stedet for at fokusere på, hvordan de ser ud, vil jeg gerne se folk fokusere på, hvor stærke de føler, og hvad de kan, sagde den ACSM-certificerede personlig træner Kekua Kobashigawa.
