247CM fotografering | Kathryna Hancock
Som det fremgår af nogle af vores yndlingsblogger-byttetransformationer, tager det tid, tålmodighed og en hel masse arbejde at opnå reelle gevinster, når det kommer til at bygge en bums. Selvom tålmodighed er en dyd, hvis du har arbejdet hårdt på at forme nogle smukke glutes og stadig ikke ser nogen ændringer, kan det være på tide at skifte det op. En måde at sikre, at du får mest forbrænding for pengene - bortset fra at sikre, at din form er korrekt og konsekvent øger dine vægte - er ved at variere din ben-dag-rutine med nogle glute-isolerende bevægelser, der virker en kind ad gangen. Læs videre for fire træk, der sikrer, at du giver din derrière den en-til-en-træning, den fortjener.
247CM Studios
Enkeltbens dødløft
- Hold en kettlebell eller håndvægt (med en vægt, der giver dig tilstrækkelig modstand) i din højre hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
- Hold din ryg neutral, hængslen ved hoften ved at læne hele din torso fremad, mens du hæver dit venstre ben, som skal forblive på linje med din krop.
- Når kettlebellen sænker sig mod jorden, så prøv at undgå at svinge den, og hold bevægelsen så kontrolleret som muligt.
- Med din ryg ret, vend tilbage oprejst til din startposition. Dette afslutter en rep. Maksimer dette træk ved at holde din højre fod fra jorden, mens du gennemgår dine reps.
- Lav 12 gentagelser på hvert ben for at fuldføre et sæt.
247CM Studios
Split Squat
- Stå foran en forhøjet overflade, og læg dit højre ben tilbage, hvil tæerne på overfladen. Undgå at hvile på noget for højt eller for lavt, da dette kan forårsage belastning.
- Bøj langsomt dit venstre knæ, indtil din baglår er parallel med gulvet, og sørg for at klemme dine glutes under hele bevægelsen. Du bør også sænke bækkenet og sikre, at din venstre fod er langt nok frem, så den er lige over din ankel.
- Ret dit bøjede venstre ben ud (stadig hævet), mens du vender tilbage til den oprindelige startposition.
- Lav 12 gentagelser på hvert ben for at fuldføre et sæt.
247CM Studios
Enkeltbensbro
- Læg dig på ryggen og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet, og gentag tre sæt af 15 reps på hver side.
247CM Studios
Side Lunge
- Med fødderne direkte under hofterne, start bevægelsen ved at træde din højre fod bredt ud til siden og komme i et udfald med dine venstre fingre, der rører ved din højre fod. Skub din bagdel så langt tilbage som muligt uden at vælte for at undgå, at dit højre knæ går ud over dine højre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt i hælene.
- For at vende tilbage til stående, skal du skubbe gennem din højre fod, og derefter springe sidelæns til venstre for at fuldføre en rep.
- Gennemfør i alt 15 reps.
