Ellipticals er en cardio-standby i fitnesscentret, og det er med god grund: de er en lav-impact træningsmaskine til hele kroppen, der kan give dig en fantastisk træning. Men hvis du er ny til den elliptiske, kan det være svært at vide, hvordan du skal starte. Selvom 'kom på og gå' altid er en klassiker, vil du måske have en træning, der er mere effektiv, designet med et bestemt mål for øje - eller en, der bare har nok variation til at holde dig på maskinen uden kedsomhed i mere end fem minutter.
I vores søgen efter en samling af elliptiske træningspas, der dækker dig, uanset hvilken type cardio-træning, du leder efter, har 247CM NASM-certificeret personlig træner og ACE-sundhedscoach Brittany Noelle , en NASM-certificeret personlig træner og ACE-sundhedscoach, hvis mål er at hjælpe folk med at bevæge sig smertefrit ved at designe træningspas til hendes klienter, der passer bedst til deres livsstil og unikke krop. Hun lavede nedenstående træningspas til 247CM for at give en række muligheder baseret på forskellige fitnessniveauer og tidsforpligtelsesniveauer.
Hver træningsplan har et 2:1 eller 1:2 forhold mellem arbejde og hvile, som balancerer anstrengelse med restitution for at maksimere effektiviteten af træningen. Efter at have gennemført en, bør du føle dig udfordret, men ikke helt drænet. Hvis du er ny til ellipsetraineren, anbefaler Noelle at starte med dit modstandsniveau på nul; men hvis du har mere erfaring, kan du vælge dit sædvanlige basislinjemodstandsniveau og øge derfra. Find en balance, der virker for dig, og fortsæt med at udfordre dig selv med hver træning.
Eksperter i denne artikel:
Brittany Noelle is en NASM-certificeret personlig træner, ACE sundhedscoach, indholdsskaber, tidligere Equinox Master Instructor og personlig træner med en passion for vægtløftning.
30 minutters elliptisk træning for begyndere
For alle nedenstående træningspas betyder et let indsatsniveau, at du bør udføre det, der svarer til et gåtempo. Moderat betyder et joggingtempo, og hårdt betyder en all-out sprint. Denne træning er perfekt til elliptiske begyndere, der ønsker en chance for at blive fortrolig med maskinen.
Varm op
0-2 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Runde 1: 2:1 intervaller, modstand
2-3 minutter
Modstand: 2
Indsats: Nemt
3-5 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
5-6 minutter
Modstand: 2
Indsats: Nemt
6-8 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
8-9 minutter
Modstand: 2
Indsats: Nemt
9-11 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
2. runde: 2:1 intervaller, indsats
11-12 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
12-14 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
14-15 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
15-17 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
17-18 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
18-20 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Runde 3: 2:1 intervaller, kombo
20-21 minutter
Modstand: 2
Indsats: Moderat
21-23 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
23-24 minutter
Modstand: 2
Indsats: Moderat
24-26 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
26-27 minutter
Modstand: 2
Indsats: Moderat
27-29 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Køl ned
29-30 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
60 minutters avanceret elliptisk træning
Hvis ellipsetraineren er din cardio-best, vil du elske denne udfordrende, 60-minutters elliptiske træning.
Varm op
0-5 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Runde 1: 3:1 intervaller, modstand og indsats
5-8 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
8-9 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
9-12 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
12-13 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
13-16 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
16-17 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
17-20 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
20-21 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
Runde 2: 2:2 intervaller, indsats
21-23 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
23-25 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
25-27 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
27-29 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
29-31 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
31-33 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
33-35 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
35-37 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
Runde 3: 2:2:1 Intervaller, modstand og indsats
37-39 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
39-41 minutter
Modstand: 5
Indsats: Moderat
41-42 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
42-44 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
44-46 minutter
Modstand: 5
Indsats: Moderat
46-47 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
47-49 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
49-51 minutter
Modstand: 5
Indsats: Moderat
51-52 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Sidste skub
52-57 minutter
Modstand: 5
Indsats: Hårdt
Køl ned
57-60 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
10 minutters elliptisk sprinttræning
Uanset om du vil have en hurtig elliptisk opvarmning eller kun har tid til at træne i ti minutter, vil du elske denne sprint.
Varm op
0-1 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
10 minutters træning
1-1:30 minutter
Modstand: 2
Indsats: Hårdt
1:30-2:30 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
2:30-3 minutter
Modstand: 2
Indsats: Hårdt
3-4 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
4-4:30 minutter
Modstand: 2
Indsats: Hårdt
4:30-5:30 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
5:30-6 minutter
Modstand: 0
Indsats: Hårdt
6-7 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
7-7:30 minutter
Modstand: 0
Indsats: Hårdt
7:30-8:30 minutter
Modstand: 0
Indsats: Moderat
4:30-9 minutter
Modstand: 0
Indsats: Hårdt
Køl ned
9-10 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
15 minutters Glute Burn Elliptical Workout
Hvem siger, at du har brug for vægte for at arbejde med din røv? For den 'moderate' del af denne træning, bøj lavt i en squat-position på din ellipsetrainer – dette vil virkelig hjælpe med at målrette de glutes!
Varm op
0-2 minutter
Modstand: 0
Holdning: Normal
Indsats: Nemt
15 minutters træning
2-3 minutter
Modstand: 0
Stilling: Squat position
Indsats: Moderat
3-5 minutter
Modstand: 5
Holdning: Normal
Indsats: Hurtig
5-6 minutter
Modstand: 0
Stilling: Squat position
Indsats: Moderat
6-8 minutter
Modstand: 5
Holdning: Normal
Indsats: Hurtig
8-9 minutter
Modstand: 0
Stilling: Squat position
Indsats: Moderat
9-11 minutter
Modstand: 5
Holdning: Normal
Indsats: Hurtig
11-12 minutter
Modstand: 0
Stilling: Squat position
Indsats: Moderat
12-14 minutter
Modstand: 5
Holdning: Normal
Indsats: Hurtig
Køl ned
14-15 minutter
Modstand: 0
Holdning: Normal
Indsats: Nemt
20 minutters pyramide elliptisk træning
Afhængigt af hvor meget tid du har, kan du forlænge denne træning eller forkorte den: Du skal bare øge modstanden, indtil du er halvvejs igennem din tid, og derefter reducere den.
Varm op
0-2 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
20 minutters træning
2-3 minutter
Modstand: 1
Indsats: Moderat
3-4 minutter
Modstand: 2
Indsats: Moderat
4-5 minutter
Modstand: 3
Indsats: Moderat
5-6 minutter
Modstand: 4
Indsats: Moderat
6-7 minutter
Modstand: 5
Indsats: Moderat
7-8 minutter
Modstand: 6
Indsats: Moderat
8-9 minutter
Modstand: 7
Indsats: Moderat
9-10 minutter
Modstand: 8
Indsats: Moderat
10-11 minutter
Modstand: 9
Indsats: Moderat
11-12 minutter
Modstand: 8
Indsats: Moderat
12-13 minutter
Modstand: 7
Indsats: Moderat
13-14 minutter
Modstand: 6
Indsats: Moderat
14-15 minutter
Modstand: 5
Indsats: Moderat
15-16 minutter
Modstand: 4
Indsats: Moderat
16-17 minutter
Modstand: 3
Indsats: Moderat
17-18 minutter
Modstand: 2
Indsats: Moderat
18-19 minutter
Modstand: 1
Indsats: Moderat
Køl ned
19-20 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Kaley Rohlinger er freelanceskribent for 247CM, der fokuserer på sundhed, fitness, mad og livsstilsindhold. Hun har en baggrund i marketing- og kommunikationsbranchen og har skrevet for 247CM i over fire år.
