Uanset om du har begrænset plads til plyometrics og calisthenics, eller du prøver at være lidt venligere over for dine led (hej, knæ!), er der nogle nemme erstatninger, du kan foretage til klassiske, kraftige cardioøvelser. For at få de bedste ændringer talte vi med to eksperter med lav effekt.
Bare fordi disse bevægelser har lav effekt, betyder det ikke, at du ikke vil svede, Lexy Parsons , en yogainstruktør og IIN sundhedscoach, fortalte 247CM. 'Du kan stadig få din puls op, og disse bevægelser kan være lige så udfordrende som et alternativ med stor effekt. Lav effekt betyder ikke lav intensitet! Det er alle om den intensitet, du tilfører det.'
Der er flere fordele ved at skifte til bevægelser med lav effekt, herunder at de er mere tilgængelige for ældre, skadede og gravide. Det er ingen hemmelighed, at kraftfulde og højintensive cardio-træning forbrænder fedt hurtigere og i en kort periode, sagde Amina Barnes , en NASM-certificeret personlig træner. Men for begyndere, især dem, der har haft tidligere skader, er det vigtigt at starte langsomt og forbedre din styrke og mobilitet over tid. Træningsbevægelser med lavere effekt giver dig mulighed for at lade en fod stå på jorden og har en tendens til at være blidere mod dine led og muskler.'
Derudover opbygger du funktionel styrke. 'Disse øvelser er utroligt stabiliserende; du finjusterer din krop på en måde,' forklarede Parsons. 'Du får mere fleksibilitet og kontrol, mens du arbejder med din kerne.' Barnes var enig og tilføjede: 'Der er så mange alternative træningsbevægelser med lav effekt, som stadig giver dig en intens, hjertepumpende træning uden at øge din risiko for skader og muskeltræthed.' Her er fem af de bedste.
247CM Studios
I stedet for Jumping Jacks, prøv sidetrin
Selvom de er en klassiker, kan jumpere være en smule hårde på knæene. Ændre en lav-impact version ved at træde ud til venstre i en jumping jack-position, så vende tilbage til midten og gentage det til højre.
Sidetrin er et godt alternativ til jumping jacks, fordi du kan erstatte high-impact jumps, som lægger øget pres på dine hofte- og knæled, med low impact steps, sagde Barnes. 'Denne enkle aerobe træning hæver din puls og forbrænder kalorier, når den udføres i et hurtigt tempo. Du kan også tilføje armbevægelser for at øge din puls og den samlede fedtforbrænding.'
Parsons var enig: 'Hvis du kan bevare god form og engagere din kerne, så skru op for at øge intensiteten (og sveden!),' sagde hun.
- Stå med benene i hoftebreddes afstand.
- Træd en fod ud til siden, mens du bringer dine arme ud og over hovedet, som du ville gøre i en hoppestik.
- Sænk dine arme og bring din fod tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
I stedet for burpees, prøv squat med rækkevidde over hovedet
Der er en hel masse alternativer til en burpee, så du bør aldrig føle dig forpligtet til at gøre disse derhjemme, især hvis du prøver at holde dig til træning med lav effekt.
Burpees er kraftige bevægelser af hele kroppen, der kan lægge øget pres på dine led og hurtigt trætte dine muskler, forklarede Barnes. 'Burpees kræver et solidt fundament af styrke, mobilitet og stærk aerob kapacitet. For at mindske din risiko for skader, er det bedst at starte i det små.'
Parsons anbefaler en variation af Utkatasana, eller Chair Pose. Betragt dette som en yoga burpee, sagde hun og bemærkede, at denne serie af yogastillinger efterligner bevægelserne af en burpee, uden at det påvirker leddene. Det er en kombination af et squat med en rækkevidde over hovedet og et fremadstød.
Barnes elsker også dette træk, fordi det kan være en byggesten mod en mere effektfuld øvelse (som en burpee), hvis det er dit mål. 'Squat med overhead rækkevidde vil forberede din krop til mere højintensive bevægelser ved at styrke dine ben og øge fleksibiliteten af dine hofter, knæ og ankler. Du kan også forbedre din kropsholdning og stabilitet med hver rækkevidde over hovedet.'
Et andet tip fra Barnes: 'Vil du brænde flere kalorier? Glem ikke at øge din hastighed.'
- Begynd med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad. Løft dine arme op, indtil dine overarme er lige med dine ører.
- Hold vægten i hælene, læn dig tilbage i en dyb squat. Sørg for, at dine knæ er stablet over dine tæer, og hold bækkenet gemt under for at engagere din kerne, mens du sætter dig på hug.
- Uddyb dit abdominale engagement, mens du presser gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, mens du klemmer balderne, mens du presser bækkenet fremad. Det hele handler om kontrol! Dette afslutter en rep.
247CM Studios
I stedet for høje knæspring, prøv Lateral Lunge to Oblique Twist
Høje knæ og høje knæspring kan være hårde for følsomme knæ- og hofteled. Træn de samme muskler med dette alternativ, som Parsons og Barnes begge anbefaler: et lateralt udfald til en skrå drejning.
Det laterale udfald til skrå vridning er en cardioøvelse med lav effekt, der giver dig mulighed for at holde begge fødder lavt til jorden, fortalte Barnes til 247CM. 'I modsætning til høje knæspring kræver denne øvelse ikke, at du lægger et intenst pres på dine underkroppens led. Med hvert udfald, skridt og drejning på overkroppen, du gør, øger du styrken i dine quadriceps, baglår og glutes, alt imens du former dine nedre mavemuskler.' Det lyder som en sejr hele vejen rundt, ikke?
- Start med fødderne i hofteafstand.
- Træd din højre fod ud til siden, sænk hofterne tilbage, og kom ind i et lateralt (side)udfald. Hold vægten i din højre hæl.
- Mens du står, skal du flytte vægten til din venstre hæl og køre dit højre knæ op og hen over din krop, og forbinde med din venstre albue (se her for et eksempel). Dette afslutter en rep.
- Gentag for så mange gentagelser, som du vil, og skift derefter side.
247CM Studios
I stedet for Jump Squats, prøv Squat Pulses
Squat-impulser er aerobe bevægelser med lav effekt, der hjælper dig med at forme og tone dine lår, lægge og glutes, forklarede Barnes. Parsons var enig: 'Denne version af squats er mere stabiliserende for dem med en knæskade end et jump squat eller squat med lægløft,' sagde hun.
Barnes bemærkede, at jump squats kan skabe 'ekstremt pres og ubehag i dine led', mens denne type squat 'giver dig mulighed for støt at opbygge din intensitet og forbrænde kalorier med begge fødder plantet sikkert under dig.'
- Begynd i en klassisk squat, med fødderne i hofteafstand og vægt i hælene, dine knæ bøjede og dine hofter lænet tilbage så lavt som du kan. Sørg for, at dine skuldre forbliver direkte over dine hofter og dine knæ stablet over dine tæer.
- Hold denne position, puls op og ned, bevæg dig omkring en tomme i begge retninger.
- Hver puls tæller som én rep.
247CM Studios
I stedet for Lunge Skips, prøv Reverse Lunge With a Kick
I stedet for et kraftigt hop, hvor din kropsvægt rammer gulvet gentagne gange, anbefaler Parsons, at du vælger et kick med lavt slag, der vil øge din puls, mens du aktiverer mere af din kerne.
Barnes forklarede, at dette er et godt alternativ til udfaldsspring, fordi du stadig kan opbygge muskelmasse og forbrænde kalorier - uden at stresse dine led. Du kan skrue op for intensiteten og kalorieforbrændingen ved at uddybe dit udfald og støt øge din hastighed, sagde hun. 'Denne øvelse vil også forbedre fleksibiliteten i dine hoftebøjere, hamstrings og quadriceps, mens den styrker din lænd, core og glutes.'
- Træd tilbage med din venstre fod i et dybt udfald, bøj begge knæ til 90 grader.
- Tryk den højre hæl ned i jorden, mens du skubber af med din venstre fod, mens du sparker dit venstre ben for at røre dine venstre tæer til din højre hånd.
- Med kontrol, vend tilbage til udfaldspositionen. Dette afslutter en rep.
