247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Mellem kreative hytteost toppings , frosne yoghurtbider og græskarkrydret alt, er der sandsynligvis ingen mangel på snack-inspo på dine sociale feeds. Men ifølge ernæringseksperter er der én massivt undervurderet snackkategori: frugt.
Frugt er en sund snackingrediens, der indeholder mange af de næringsstoffer og antioxidanter, der har anti-inflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft, siger registreret diætist Kerry Gans MS, RDN, ejer af Keri Gans Nutrition. Smag til nu, lang levetid senere!
Mens et enkelt stykke frugt kan være en god snack for folk på farten, er frugt i sig selv ikke helt så mættende, som de fleste mennesker har brug for en snack for at være. Hvorfor? Sukkerindholdet. Naturligt frugtsukker (kendt som fruktose) er langt sundere for dig end sukkeret, der findes i forarbejdede snacks og slik (typisk kendt som saccharose eller glukose), men sukkerindholdet i frugt kan stadig øge dit blodsukker, siger den registrerede diætist Bonnie Taub-Dix, RDN, forfatter til 'Læs det, før du spiser det.'
'Når dit blodsukker stiger, falder det også, hvilket kan få dig til at føle dig træt og træt,' forklarer Taub-Dix, som er det stik modsatte af den energigivende effekt, de fleste mennesker er ude efter, når de spiser mellemmåltider.
Tricket til at gøre frugt til en sund, mættende snack er at parre frugten med yderligere fødevarer. 'Hvis du kombinerer frugten med en sund fedt- eller proteinkilde, sænker du den hastighed, kroppen kan omsætte frugtsukkeret, hvilket hjælper med at holde dit blodsukkerniveau,' siger hun. Og det gælder, uanset om du spiser frisk, frossen, frysetørret, tørret eller dåse frugt, siger hun.
Med det i tankerne sammensætter vi nedenstående liste over sunde snacks med frugt, som hver især parrer frugt med en anden mættende ingrediens (eller to). Stol på, uanset om du leder efter en snack efter træning, morgen-grib-and-go eller middagsmad, så finder du en frugtsnack, der fungerer med dine mål, smag og behov.
Hytteost og frugt
Cottage cheese minder meget om CrossFit, fordi du enten elsker det, eller også hader det. Men der er langt flere grunde til at elske hytteost end at hade det - i hvert fald ernæringsmæssigt. Hytteost er utroligt højt i protein såvel som calcium, mens det er fedtfattigt, siger Taub-Dix. Faktisk har kun en kop hytteost 25 gram protein, mens den ringer op på kun omkring 200 kalorier.
Hvis du har lyst til en velsmagende snack, foreslår hun at blande lidt fransk-løg-suppe-pulverblanding i og toppe med tomater (jep, det er en frugt) og/eller purløg. I mellemtiden, hvis du har lyst til noget sødt, passer hytteost godt med ananas og honning eller frisk fersken og mynte.
Frugt og Dip
Uden tvivl er almindelig mandel og jordnøddesmør gode smørepålæg til frugter som bananer og æbler. Desværre er de på grund af deres tykke konsistens ikke helt rigtige til at dyppe. Det er derfor, hvis du har lidt ekstra tid på hænderne, foreslår Taub-Dix at lave hende Opskrift på cremet chokolade banandip .
En kombination af en fjerdedel kop mandelmælk (ideelt set med chokoladesmag), en halv kop nøddesmør, en halv kop bananer, chiafrø og kanel, denne dip mætter takket være de sunde fedtstoffer i nøddesmørret samt fibrene i bananer, chiafrø og sidefrugter. Dette er en fantastisk mulighed for børn efter skole, såvel som for post-workout, siger hun.
Salat med frugt
Salat og frugt er en ikonisk kombination - og med god grund. Både frugter og grøntsager er utroligt næringstætte fødevaregrupper, hvilket gør parringen perfekt til at få en bred vifte af mikronæringsstoffer. Og frugtens sødme kan hjælpe med at gøre den mere jordagtige smag af salat og andre grøntsager mere tolerabel for kræsne spisende, siger Taub-Dix. Appelsinskiver, tørrede tranebær, granatæblekerner, vandmelonstykker og figner er blot nogle af de mange frugter, der kan pifte en salat op, siger hun.
Til pålydende værdi kan denne snack kun virke tilgængelig for folk, der arbejder hjemmefra, der har tid til at piske en snack sammen med et næringsstof. Men med lidt planlægning kan det også fungere for snackere på farten. Du kan altid kombinere frugt og grøntsager i en Tupperware, tage det med dig og vente med at tilføje dressingen, indtil du er klar til at spise den, bemærker hun.
Ricotta ost og frugt
De fleste mennesker spiser kun ricottaost, når den er bagt ind i lasagne, aubergineparm eller en anden klassisk italiensk ret. Men osten er også et skønt alternativ til dip eller yoghurt, ifølge Taub-Dix. 'Det er en fantastisk kilde til protein, lavt natriumindhold og højt indhold af calcium og B-vitamin,' siger hun. Faktisk har kun en halv kop portion delvis skummet ricottaost 14 gram protein og kun 150 kalorier pr. Det amerikanske landbrugsministerium .
Lidt sød i smagen, ricottaost er fremragende, når den kombineres med bær, siger Taub-Dix. Hvis du kan tro det, minder komboen om en dessert med bær og fløde. Det bedste af det hele er, at ostemassen i ricottaost er langt mindre end dem i hytteost, hvilket betyder, at den italienske ost typisk er langt mere tolerabel blandt 'tekstur-fober' end hytteost.
Prøv at få en lille skål ricotta med en halv kop blåbær, hindbær, jordbær eller brombær, og dryp med lidt balsamicoglasur eller varm honning til en frugt-forward snack. For at gøre det endnu mere mættende skal du fordele ricottaen på et stykke toast og derefter fylde det med frugt og andre toppings efter eget valg.
Tørret frugt
Generelt er det bedst at kombinere frugt med en anden fødevare, der er høj i protein eller fedt. Men for en hurtig snack før træning eller energiudbrud kan tørret frugt være et godt valg, ifølge Taub-Dix. Et særligt almindeligt valg blandt atleter, tørrede mangoer er en god snack før træning, siger hun. Det skyldes, at kroppen kan bruge sukkeret i dem som en hurtig kulhydrat til energi, mens du træner, forklarer hun.
Tørret frugt kan også være en god mulighed, når frisk frugt ikke er tilgængelig eller bærbar, siger Taub-Dix. For eksempel, hvis du vandrer, kan det være sværere at bære (og ikke knuse!) en frisk mango end tørret mango.
Tørret frugt With Nuts
Før du hopper på et fly eller begiver dig ud på et udendørs eventyr, foreslår Taub-Dix, at du smider en kombination af tørret frugt, nødder og frø sammen i en lynlås. DIY trail mix er meget nemmere at transportere med dig gennem sikkerhed eller på en vandretur end frisk frugt, forklarer hun.
Ud over at være bærbar, er hjemmelavet trailmix også mættende og fuld af næringsstoffer. 'De sunde fedtstoffer i nødderne og frøene vil holde dig mæt, samtidig med at den bremser den hastighed, hvormed din krop omsætter sukkeret i den tørrede frugt,' siger hun.
Enhver tørret frugt vil fungere godt i en hjemmelavet trail mix. Men hvis du skal have en sød tilføjelse (som M
Frugt Smoothie
Hvis du leder efter en sund morgenmad eller frugtsnack efter træning, skal du ikke lede længere. Smoothies er en fantastisk måde at indtage næringsstofferne fra en lang række frugter på én gang, siger Taub-Dix.
Hvis du tilføjer noget græsk yoghurt - som hun anbefaler, på grund af dens evne til at øge din smoothies cremede og mættende kraft - vil du også arbejde mod dit daglige proteinmål. Hvis du foretrækker at bruge en anden base til din smoothie, er det OK. Men i så fald foreslår hun at tilføje en scoop proteinpulver, især hvis du indtager det efter en træning.
Planlægger du at få en sund smoothie til morgenmad? Taub-Dix foreslår at forberede din blender før sengetid. Smid bare en masse ingredienser i maven på din blanding, før du går i seng, og sæt det hele i køleskabet, siger hun. Så, når du vågner, skal du bare piske den op.
Frugt og ost
Hvis du nogensinde har været til (eller været vært!) en fest med et vellavet charcuteribræt, ved du godt, at frugt passer godt sammen med ost. Nå, du behøver ikke vente på en fest med hors d'oeuvres for at spise de to sammen. Skær blot osten efter eget valg med en frugt, der passer godt til den.
Hvad angår frugt-og-ost-kombinationer, er der nogle ikoniske muligheder. For at nævne nogle få: æbler og cheddar, pære og blå ost, vandmelon og feta og fersken og burrata. Taub-Dix anbefaler, at du plukker din frugt baseret på, hvad der er sæsonbestemt. 'Om sommeren kan du vælge vandmelon og andre meloner, mens du om efteråret kan læne dig op af pærer og æbler.'
Åh, og hvis du leder efter en praktisk mulighed, foreslår Gans, at du snupper en snoreost og et æble.
Yoghurt og frugt
Uanset om du har tid til at piske en yoghurtparfait eller leder efter en snack, så er græsk yoghurt med bær et godt valg.
'Græsk yoghurt har et højt proteinindhold, og hver portion indeholder ca 17 gram af protein,' siger Taub-Dix, hvilket er meget i betragtning af, at en portion typisk kun vejer 100 kalorier. Du kan toppe eller lag yoghurten med frugt efter eget valg, men bær kan smage særligt godt på grund af deres sødme. Som en ekstra bonus, 'med bær får du fibre og masser af antioxidanter, såsom C-vitamin,' bemærker Gans.
