Ingen had til air squats, som er effektive og nyttige i en knivspids, men efter fem år med kun kropsvægttræning, var det en game changer at tilføje vægte til mine squats. Jeg begyndte at mærke en forskel med det samme, ikke kun i de æstetiske resultater, men også i den styrke, jeg følte under mine sæt. Det er så tilfredsstillende at komme op gennem et squat, mærke dine ben og glutes fyre, og det er endnu bedre, når du holder vægte, som du ikke engang kunne have løftet for et par måneder siden.
Hvis du er ny til at træne, er det helt klart bedst at starte med kropsvægt squats, så du kan få formen ned, hvilket vil hjælpe dig med at undgå skader. Tjek denne guide for at lære, hvordan du udfører en squat korrekt og undgår almindelige fejl. Når kropsvægtssquat begynder at føles let, tilføj nogle lette til mellemvægte (her er en guide til at vælge den rigtige vægt), og fortsæt med at øge vægten med nogle få ugers mellemrum, eller så snart det begynder at blive for let igen. Dette kaldes progressiv overbelastning, og det er afgørende for at opbygge muskler og styrke.
Du kan også starte med squats, der er enkle i formen. Hvis du for eksempel bliver skræmt af vægtstangen, er det fint at begynde med håndvægtssquat og arbejde dig opad. Goblet squat er en af mine favoritter, fordi den er enkel, men effektiv, bruger kun én håndvægt, og virkelig er rettet mod dine quads, hamstrings, glutes og lægge. Fortsæt med at læse for andre vægtede variationer, du kan tilføje til dine helkrops- og underkroppsrutiner!
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Dumbbell Thruster
- Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, og hold vægte ved ørerne.
- Bøj dine knæ, som om du sad i en stol, og hold vægten på hælene.
- Tryk håndvægtene over hovedet, mens du retter dine knæ for at vende tilbage til stående.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Squat Med Overhead Press
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med en håndvægt ved hver fod.
- Sæt dig på hug og tag fat i den højre håndvægt med din højre hånd.
- Træk vejret ud, mens du rejser dig, og tryk håndvægten ind i en overheadpresse.
- Træk vejret ind for at sænke din højre arm, sæt dig på hug og vend håndvægten tilbage til gulvet.
- Hold dig lavt og tag håndvægten på den anden side med din venstre hånd.
- Ånd ud, mens du rejser dig op, og tryk din venstre hånd over hovedet.
- Træk vejret ind for at sidde på hug, og slip håndvægten tilbage til gulvet.
- Dette tæller som én rep. Denne bevægelse skal være flydende, med fokus på korrekt squat-form ved at holde lårene parallelle og din kropsvægt tilbage i dine hæle.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dumbbell Squat
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i skulderhøjde med håndfladerne vendt indad.
- Bøj langsomt dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, og hold al vægten i hælene. Lad ikke dine knæ bevæge sig ud over dine tæer, og lad ikke dine knæ rulle ud eller ind. Sæt dig ned så lavt som du kan, hold dit hoved og bryst løftet, din rygsøjle lang og dine skuldre afslappede. Hold dine arme stabile, mens du sænker dig.
- Pres gennem dine hæle og ret langsomt dine ben for at rejse dig op, og fuldfør en gentagelse.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dyb squat med vægte
Prøv denne brede squat, og du vil føle en forbrænding på ingen tid. Tilføjelsen af en tung vægt øger udfordringen, så du kan tone op hurtigere.
- Med et sæt håndvægte på jorden, start med at stå med fødderne brede og ryggen let buet.
- Skub dine hofter tilbage for at sænke til en dyb squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Tag fat i vægtene uden at runde din rygsøjle. Hold din vægt i hælene, ret dine knæ og kom i stående stilling.
- Sænk dig ned, indtil vægtene rører gulvet. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Dumbbell Sumo Squat
- Stå med fødderne brede, tæerne pegende ud, og hold begge håndvægte foran dit bryst. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt, så dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde din vægt tilbage i hælene.
- Rejs dig op igen, ret benene helt ud og klem dine glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
Sumo Squat med sidearmløft
- Hold et par håndvægte med dine arme lige. Træd dine fødder ind i en bred stilling med tæerne pegende let udad.
- Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden, mens du løfter dine arme ud til siderne til lige under skulderhøjde. Hold dine skuldre over dine hofter og din vægt i hælene. Ret derefter benene ud, mens du sænker armene.
- Gennemfør 12 til 15 reps.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en fyldt vægtstang; 75 pund er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun vægtstangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
- Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen, og tag let fat i stangen med et overhåndsgreb.
- Træd ind foran stativet, og hvil stangen på dine trapezius muskler (musklen tættest på din nakke/øvre ryg).
- Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af stativet. Tag et til to skridt tilbage.
- Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, og hold dit hoved og rygsøjle i en neutral position. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt. Hold i et sekund.
- Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af din squat. Det er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Juster stangen på Smith Machine, så den er i skulderhøjde. I sidste ende vil højden være forskellig for alle, og du skal muligvis hæve eller sænke den.
- Start med en fyldt bar; 10-pund tallerkener på hver side er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun stangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
- Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på stangen, og tag let fat i stangen med et overhåndsgreb.
- Træd ind foran stativet, og hvil stangen på dine trapezius muskler (musklerne tættest på din nakke/øvre ryg).
- Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, lås stangen op ved at løfte den op og frem.
- Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, og hold dit hoved og rygsøjle i en neutral position. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt. Hold i et sekund.
- Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af din squat. Det er en rep.
