Medvirkende i en film som Baywatch betyder at komme i fantastisk form - bare spørg stjernen Alexandra Daddario, som trænede sammen med træner Patrick Murphy at forme en livredderlignende fysik før filmens udgivelse i 2017. Alexandra slog sig for nylig sammen med Patrick igen til en 20-minutters AMRAP-træning, der er helkrops, lynhurtig og vanvittig udfordrende.
AMRAP står for 'så mange runder som muligt', så gå videre og begynd at blive nervøs nu. Til denne træning kørte Alexandra gennem bevægelser for overkrop, ben, glutes og mavemuskler for at skabe en ægte forbrænding af hele kroppen. Når du er færdig så hurtigt som muligt, vil en træning som denne også pumpe din puls op, så du kan snige dig lidt cardio ind, mens du toner. Fortsæt med at læse for at se Alexandra knuse den fulde træning og få enkle vejledninger til hver eneste bevægelse.
Alexandra Daddarios AMRAP-træning for hele kroppen
Nødvendigt udstyr: Du skal bruge et par lette håndvægte og et par mellemstore til tunge håndvægte. (Her er en guide til at vælge den rigtige vægt.) Du skal også bruge en TRX-maskine og en stabilitetskugle.
Rutevejledning: Gennemfør 10 gentagelser af hver af de følgende øvelser. Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du vende tilbage til den første og gentage runden, og fuldføre så mange hele kredsløb som muligt på 20 minutter.
- Lateral hævning
- TRX midterste række
- Omvendt udfald
- Hop squat
- Push-up
- Hoftestød
- Stabilitet bold crunch
Se Alexandra Crush the Full-Body AMRAP Workout
247 cm fotografering
Lateral armløft
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender ind mod siderne af din krop.
- Med kontrol, hold dine arme lige (men lås ikke dine albuer), og mens du trækker vejret, løft samtidig begge hænder mod loftet. Du vil have, at dine håndflader vender nedad, og dine arme skal være parallelle med gulvet. Derefter, mens du ånder ud, sænk langsomt dine hænder tilbage til din krop. Du bør kunne se din hånd i dit perifere syn, så din arm ikke vil være direkte ud til siden, men lidt fremad.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
TRX Mid-Row
- Før du går i gang, skal du sørge for, at TRX affjedret træner er fastgjort til et ankerpunkt (en fast genstand, der ikke vil bevæge sig og kan understøtte din vægt). Stropperne skal være i mellemlængde.
- Tag fat i håndtagene med hver hånd, og gå dine fødder ud, cirka to meter væk fra din krop. Dine arme skal være strakt foran dig, og din krop skal være i en lige linje. Jo længere du går med fødderne foran dig, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
- Aktiver din kerne og sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position. Undgå at runde dine skuldre og bue din lændehvirvel.
- Med dine håndflader vendt ind og dine ribben ved din side, træk dine albuer tilbage. Hold din kerne engageret og spænd på stropperne, når du vender tilbage til startpositionen med kontrol.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
247CM Studios
Omvendt Lunge
- Stå med fødderne samlet. For en ekstra udfordring skal du holde en medium til tung håndvægt i hver hånd.
- Træd en fod bag dig i et omvendt udfald. Dit forreste knæ skal være i en 90-graders vinkel med dit venstre knæ lige knap svævende over jorden.
- Skub ind i din forreste hæl og vend tilbage til stående. Gentag på den anden fod.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
247 cm fotografering
Jump Squats
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Start med at lave et almindeligt squat, tag derefter din core ind og hop eksplosivt op.
- Når du lander, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep. Land så stille som muligt, hvilket kræver kontrol.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
247CM Studios
Grundlæggende push-up
- Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over dine håndled.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøj albuerne ud til siderne og sænk brystet mod jorden. Stop, så snart dine skuldre er på linje med dine albuer. Træk vejret ind for at rette dine arme ud.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
- Hvis dette er for svært, så lav denne øvelse med knæene på gulvet.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Vægtstang hoftestød
- Siddende på gulvet med dine ben strakt, hvil ryggen mod en stabil bænk.
- Placer et håndklæde eller en skulderpude på stangen for komfort (valgfrit). Rul vægtstangen over dine lår, indtil stangen er direkte over dine hofteled.
- Spænd din kerne. Mens du kører dine hæle i jorden, klem dine baldemuskler, løft dine hofter op til fuld forlængelse, hvilket betyder, at dine hofter er lige med dine knæ.
- Med kontrol, sænk ryggen ned til jorden.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
Stabilitet Ball Crunch
- Sid på bolden. Placer dine hænder bag dit hoved og gå dine fødder væk, mens du hviler din midterryg (ikke din øvre ryg) på bolden. Hold dine knæ bøjet i rette vinkler.
- Ånd ud og løft din overkrop omkring 45 grader, træk dine dybe mavemuskler ind mod din rygsøjle, og inhaler for at vende tilbage til lavere til startpositionen.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør 10 reps.
