Er avocado gode for dig? En ekspert forklarer de mange sundhedsmæssige fordele

Uanset om du skærer det op på toast, moser det til guacamole eller blander det i sunde smoothies, er avocado uden tvivl en af ​​de mest alsidige fødevarer, der findes. Det er nemt at lave sjov med vores vedvarende besættelse af avocadotoast, men det forhindrer ikke nogen i at bestille (og elske) det. Enkel, tilfredsstillende og lækker glat, avocado er virkelig den perfekte topping til så mange retter - forudsat at du kan fange den inden for den korte søde plet af modenhed. Men hvordan måler de sundhedsmæssige fordele sig?

Fedtstoffer som avocado er en vigtig del af hvert måltid, da de giver vigtige næringsstoffer som vitamin E, fibre og kalium, siger Taylor Fazio, RD, CDN. Fordelene ved avocadofrugt (ja, dette er din påmindelse om, at avocado er en frugt) kan påvirke din hud, hår og fordøjelse. Faktisk er den klippefaste ernæring en stor grund til, at avocadoer har bestået tidens tand. De smager godt, mens du spiser dem og hjælper dig med at føle dig godt bagefter. Hvor godt, spørger du? Læs videre for at få det ekspertgodkendte scoop om avocado-sundhedsfordele, herunder et par ernæringsmyter, du skal huske på.

Eksperter omtalt i denne artikel:

Taylor Fazio , RD, CDN, er en registreret diætist og wellness-rådgiver hos The Lanby i New York City.

Avocados sundhedsmæssige fordele

Avocadoer hjælper din krop med at arbejde og føle sig bedre - fra din tarm og hjerte til din hud og hår. Her er et par af de yderligere sundhedsmæssige fordele:

Højt indhold af omega-3 fedtsyrer: Avocadoer er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, en type fedt, der har vist sig at understøtte hjertesundhed, fortæller Fazio til PS. (Fisk, olivenolie og nødder er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer.) Ifølge det videnskabelige tidsskrift ' Cirkulation ,' en stor undersøgelse af mennesker, der tog omega-3-fedtsyretilskudskapsler, oplevede en reduktion på 15 procent i dødsfald, hjerteanfald og slagtilfælde; en reduktion på 20 procent i dødsfald 'af enhver sundhedsrelateret årsag'; og en reduktion på 45 procent i 'pludselig død fra et hjerteanfald'. Tidsskriftet bemærker også, at omega-3-fedtsyrer har vist sig at 'beskedent' reducere hvileblodtrykket og reducere kropsfedt, 'som begge kan forbedre hjertesundheden.' Godt for din mave: Avocadoer har et højt fiberindhold, med en portion (50 gram eller en tredjedel af en avocado) indeholdende syv gram fibre, ifølge USDA . Fiber hjælper med at holde dit fordøjelsessystem regelmæssigt og fremmer væksten af ​​gode bakterier i din tarm. Senest en undersøgelse fra 2021 i ' Journal of Nutrition ' fandt ud af, at blandt en gruppe på 163 voksne, der betragtes som overvægtige, havde personer, der indtog avocado dagligt, lavere fækal galdesyrekoncentration. Højere galdesyrekoncentrationer kan forårsage tarmbetændelse og er forbundet med væksten af ​​farlige mikrober forbundet med ting som tyktarmskræft. Kan hjælpe med at reducere betændelse: Avocadoer er blevet forbundet med reduceret betændelse i kroppen, hvor avocadofrøekstrakt viser anti-inflammatoriske egenskaber i en 2019 laboratorieundersøgelse fra Penn State . Dette kan skyldes, at avocadoer også er forbundet med lavere fækal galdesyrekoncentrationer, og højere koncentrationer forårsager tarmbetændelse. Nyere forskning har dog bestridt effektiviteten af ​​avocadoer som antiinflammatorisk, og der er behov for flere undersøgelser på dette område for at bekræfte denne sundhedsfordel. Rig på mikronæringsstoffer: Generelt er avocadoer en god kilde til mange vigtige mikronæringsstoffer, herunder vitamin C, E og K, plus riboflavin, magnesium, kalium og mere. Avocadoer er også rige på folat, et næringsstof, der er særligt vigtigt under graviditet. Godt for hår og hud sundhed: Avocado ansigtsmasker er fantastiske, men det viser sig, at indtagelse af en avocado dagligt også kan have stor indflydelse på din hud. En undersøgelse fra 2022 i ' Journal of Cosmetic Dermatology ' fandt, at kvinder, der spiste en avocado om dagen i otte uger, oplevede en signifikant stigning i elasticitet og fasthed i huden sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. Dette har meget at gøre med avocadoens næringsindhold og alle de omega-3 fedtsyrer, som spiller en rolle i dit hårs sundhed. En undersøgelse fra 2015 fra samme dagbog fandt endda ud af, at seks måneders indtagelse af omega-3 og omega-6 kosttilskud sammen med antioxidanter (også findes i avocadoer) 'virker effektivt mod hårtab ved at forbedre hårtætheden' hos kvinder.

Er avocado et sundt fedtstof?

Avocado kvalificerer sig bestemt som et sundt fedtstof. Ifølge USDA , en portion avocado indeholder over syv gram fedt, hvoraf størstedelen er enkeltumættet fedt. 'Enkelumættede fedtstoffer betragtes som kardiobeskyttende', forklarer Fazio, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at reducere negative kolesterolniveauer i dit blod og dermed sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Avocadoer indeholder også omega-3-fedtsyrer (nævnt ovenfor), en type flerumættet fedt, som spiller en rolle i at forbedre hjertesundheden samt potentielt mindske inflammation, blandt andre fordele.

Har avocado protein og kulhydrater?

Mens avocadoer indeholder protein og kulhydrater, anses de ikke for at være en væsentlig kilde til enten. En tredjedel af en avocado indeholder omkring et gram protein og fire gram kulhydrater. 'Avocadoer betragtes som en bedre fedt- og fiberkilde end kulhydrat og protein,' siger Fazio. Når det er sagt, er det nemt at parre avocado med protein- og kulhydratkilder til et hurtigt, tilfredsstillende måltid eller snack. Prøv at lægge det på et stykke toast (en god kilde til kulhydrater) toppet med et blødkogt æg (en god kilde til protein).

Får avocado dig til at tisse?

Ja, avocadoer kan få dig til at skæve. Det skyldes, at avocado indeholder en høj mængde fibre - 3,3 gram per portion avocado, ifølge USDA - og 'tilstrækkeligt fiberindtag kan hjælpe med regelmæssige afføring,' siger Fazio. FYI: Kostfibre øger faktisk vægten og størrelsen af ​​afføring, mens de blødgør den Mayo Clinic forklarer, hvilket gør det nemmere at bestå.

Fazio anbefaler at spise mindst 28 gram fibre om dagen, så at spise 100 gram avocado (ca. to tredjedele af en avocado) vil give dig 6,6 gram fibre, næsten en fjerdedel af den daglige anbefaling. Dette er godt at vide, hvis du ønsker at få mere regelmæssig afføring og mindre belastning, mens du pooper; det betyder dog også, at avocado er ikke det bedste måltid at spise lige før en løbetur eller en intens cardio-træning, hvis du vil undgå ubehag i din tarm eller en pause midt i træningen.

Har avocado jern eller kalium?

Avocadoer er ikke høje i jern (giver omkring 0,03 milligram pr. portion, eller omkring 0,02 procent af din daglige værdi), men de er en god kilde til kalium. En tredjedel (50 gram) af en avocado indeholder 243 milligram kalium, og at øge den til to tredjedele giver dig omkring 485 gram kalium. Det er mere end en banan, som har 422 gram kalium. Dette er gode nyheder, fordi kalium er et afgørende næringsstof i vores kost, siger Fazio. Kalium er en vigtig elektrolyt, der hjælper natriumbalancen i blodet og hjælper med at opretholde væske, forklarer hun.

Har avocado seksuelle fordele?

Avocado vil ikke påvirke dit sexliv drastisk, men det har nogle ernæringsmæssige egenskaber, der kan give et seksuelt boost. Generelt viser forskning, at øget blodgennemstrømning spiller en stor rolle i ophidselse som blod strømmer til kønsorganerne. De omega-3 fedtsyrer, der findes i avocadoer, kan hjælpe med at øge og forbedre blodgennemstrømningen. Nogle undersøgelser siger, at omega-3 kan også forhindre plakopbygning i arterierne, hvilket hjælper med blodgennemstrømningen. Avocadoer indeholder også vitamin E - en antioxidant, der udvider blodkarrene og kan reducere sperm-DNA-skader, ifølge en 2016-gennemgang i Intern Journal of Reproductive BioMedicine .

I sidste ende er det lige meget, hvilket aspekt af sundhed du fokuserer på. Fra seksuel sundhed til hjertesundhed kan regelmæssigt avocadoforbrug hjælpe med at holde det hele kørende. Giv avocadotoasten, tak.

— Yderligere rapportering af Chandler Plante

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health