Er raffinerede kulhydrater så dårlige, som vi har hørt? Diætister forklarer

Når det kommer til makronæringsstoffer, virker meget af den information, vi hører, ret sort/hvid. Protein: godt. Fiber: god. Men når vi begynder at tale om kulhydrater, begiver vi os ind på et decideret gråt område. Og intet illustrerer det bedre end raffinerede kulhydrater.

Også kendt som simple kulhydrater, har raffinerede kulhydrater fået en dårlig rap gennem årene. Men hvad er raffinerede kulhydrater egentlig? De har to kategorier: sukker og raffineret korn. Hvis det ikke ligefrem afklarer tingene for dig, er nogle eksempler på raffinerede kornprodukter hvidt brød, hvide ris og hvidt mel. Bordsukker og majssirup er to eksempler på raffineret sukker.

Raffinerede kulhydrater har fået et negativt ry, fordi de har tendens til at være ultraforarbejdede. Og under forarbejdningsstadiet fjernes visse forbindelser (som klid og kimen fra et fuldkorn), hvilket resulterer i et mindre nærende valg af mad end deres oprindelige modstykke. (Husk, hvordan vi sagde, at fiber er godt? Forarbejdning kan fjerne nogle fibre såvel som andre vitaminer og næringsstoffer.)

Men betyder raffineringsprocessen, at du skal leve i en verden uden en sesambagel til din søndagsbrunch eller uden en pose kringler i snackstørrelse, når du er på flyvetur? Og er det virkelig så dårligt at tilføje raffineret sukker til din søde te? Her afklarer registrerede diætister - inklusiv mig selv - gåden.

Eksperter omtalt i denne artikel

Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registreret diætist og ejer af Sound Bites Nutrition.

Hvad er raffinerede kulhydrater?

Igen kommer raffinerede kulhydrater i to former: raffineret korn og sukker.

Raffinerede korn fremstilles, når fuldkorn gennemgår en proces, hvor visse dele af kornet fjernes. Fuldkorn består af tre nøgledele, ifølge Harvards T.H. Chan School of Public Health . Dette inkluderer klid, kim og endosperm. Klidet er den ydre hud af kornet, der indeholder antioxidanter, B-vitaminer og fibre. Kimen er den del, der har potentialet til at spire til en ny plante, og den indeholder mange B-vitaminer, protein, mineraler og sunde fedtstoffer. Endospermen, den største del af kornet, indeholder stivelsesholdige kulhydrater, proteiner og små mængder vitaminer og mineraler.

Når korn raffineres, fjerner processen klid og kimen og efterlader kun endospermen. Selvom denne proces øger kornets holdbarhed, fjerner den også en betydelig del af næringsværdien. Den resterende endosperm indeholder for det meste kulhydrater og små mængder protein, hvilket gør raffinerede korn mindre nærende end deres fuldkornsmodstykker.

I tilfælde af sukker starter processen med råvarer som sukkerrør eller sukkerroer, der knuses for at udvinde deres saft. Denne saft koges derefter for at producere en koncentreret sirup, som behandles yderligere for at fjerne urenheder. Det resulterende stof krystalliseres derefter og centrifugeres for at give et hvidt, raffineret sukkerprodukt. Denne raffineringsproces tømmer sukkeret for dets naturligt forekommende næringsstoffer, og slutproduktet er næsten 100 % ren saccharose. Enkelheden af ​​dette molekyle betyder, at det hurtigt absorberes i blodbanen, hvilket potentielt kan resultere i en hurtig stigning i blodsukker og insulinniveauer.

Er raffinerede kulhydrater dårligt for dig?

At spise også mange raffinerede kulhydrater er faktisk forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (ifølge forskning i tidsskriftet Cirkulation ), og andre negative sundhedsmæssige resultater, herunder metabolisk syndrom og type 2-diabetes (ifølge en artikel i tidsskriftet Fremskridt inden for ernæring ).

Men det betyder ikke, at du skal kysse din favorit pasta eller hvid ris-baseret ret farvel. Forskningsbaserede kostråd, herunder Kostvejledning for amerikanere, 2020-2025 , tyder på, at forbrugerne laver mindst halvdelen af ​​deres kornindtag fuldkorn. At følge denne retningslinje betyder, at så meget som 50 procent af de korn, vi indtager, kan komme fra raffinerede kilder.

Selvom det er rigtigt, at raffinerede korn er lavere i fiber og antioxidanter, beriger nogle lande (inklusive USA) raffinerede korn og tilføjer mikronæringsstoffer (som visse B-vitaminer og jern) for at erstatte nogle af de tab, der opstår under raffineringsprocessen.

I sidste ende, når det kommer til raffinerede kulhydrater, handler det om balance. Jeg tror ikke, folk skal helt undgå raffinerede kulhydrater, medmindre de finder ud af, at de ikke kan kontrollere deres forbrug, siger Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registreret diætist og ejer af Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.

Ellers vil den lejlighedsvise morgencroissant eller eftermiddagsdonut ikke gøre eller ødelægge dit helbred - især hvis du ellers spiser en velafbalanceret kost, der indeholder en række nærende, hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, nødder/frø, bønner og magert animalsk protein, siger Andrews.

Når det er sagt, når det kommer til at spise raffinerede kulhydrater, især hvis du allerede har en medicinsk tilstand (som diabetes), er det bedst at konsultere din læge eller diætist om dine specifikke behov for en sund kost og livsstil.

Liste over raffinerede kulhydrater

Her er nogle almindelige eksempler på raffinerede kulhydrater, som du kan finde i din kost:

1. Hvidt brød: Fremstillet af raffineret hvedemel mangler hvidt brød de fibre, vitaminer og mineraler, der findes i fuldkornsalternativer.
2. Hvide ris: Raffineringsprocessen fjerner det næringsrige klid og kim og efterlader kun den stivelsesholdige endosperm.
3. Sukkerholdige drikkevarer: Læskedrikke, frugtjuice og energidrikke indeholder ofte høje mængder raffineret sukker.
4. Slik og desserter: Disse godbidder er typisk høj i sukker og lavet af raffineret mel.
5. Morgenmadsprodukter: Mange kornprodukter er lavet af raffineret korn og indeholder tilsat sukker.
6. Chips og kiks: Disse snacks er ofte lavet af raffinerede korn og kan indeholde tilsat sukker.
7. Instant nudler: Disse er typisk lavet af raffineret hvedemel og indeholder lidt eller ingen fibre.
8. Forarbejdede fødevarer: Mange forarbejdede fødevarer, som frosne måltider og fastfood, indeholder raffineret korn og sukker.

Mange af disse fødevarer giver overkommelige og tilgængelige næringsstoffer, og berigede muligheder giver vigtige B-vitaminer og jern. Og Andrews minder os om, at raffinerede kulhydrater, ligesom hvide ris, er en fast bestanddel i flere kulturer og bør nydes.

Indtagelse af disse fødevarer med måde er usandsynligt, at det skader dit helbred, men de bør ikke udgøre hovedparten af ​​din kost. Og hvis du vælger raffinerede korn, så prøv at parre dem med en sund fedt-, fiber- og/eller proteinkilde for at hjælpe med at bremse fordøjelsesprocessen, hvilket forårsager en mere gradvis frigivelse og absorption af glukose fra kulhydrater. Dette hjælper med at forhindre de hurtige blodsukkerstigninger og nedbrud forbundet med at indtage raffinerede kulhydrater alene.

Hvilke kulhydrater skal du vælge i stedet for?

Selvom raffinerede kulhydrater har en plads i alle diæter, er det også en god idé at gøre komplekse kulhydrater til et centralt element i din kost. Disse kulhydrater er langsommere at fordøje, giver en konstant frigivelse af energi og er typisk rigere på næringsstoffer. Her er nogle eksempler på komplekse kulhydrater til at inkludere i din kost:

Fuldkorn : Disse omfatter fødevarer som brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornsbrød eller pasta. De er en kilde til fibre, B-vitaminer og forskellige mineraler. De kan også indeholde antioxidanter. Frugter : Friske frugter er fyldt med fibre, vitaminer og naturligt sukker. De er et godt valg til en nærende, sød snack. Grøntsager : Alle grøntsager indeholder en vis mængde kulhydrat. Bladgrønt, peberfrugt, broccoli og andre grøntsager er en god måde at få dine kulhydrater og masser af gavnlige næringsstoffer på. bælgplanter : Fødevarer som bønner, linser og kikærter er rige på kulhydrater og er en kilde til protein og fibre. Knolde : Kartofler, søde kartofler og andre knolde er fremragende kilder til komplekse kulhydrater.

Husk, at en afbalanceret kost er nøglen til at opretholde et godt helbred. Disse kulhydratrige fødevarer, kombineret med en god blanding af proteiner og fedtstoffer, kan give alle de næringsstoffer din krop har brug for.

Lauren Manaker er en prisvindende registreret diætist og freelanceskribent, der brænder for at levere evidensbaseret ernæringsinformation på en sjov og interessant måde.