Vil du træne konditionstræning i din stue? Det kan lade sig gøre, men afhængigt af din livssituation kan du have et par andre faktorer at overveje. Vil det forstyrre dine husfæller eller naboer, hvis du stamper og banker dig vej gennem burpees? Har du plads nok til bevægelser, der kræver hop og spring? Uanset hvad dit rums begrænsninger er, er jeg overbevist om, at du kan få en god cardio-træning, uanset hvor du er. Du skal bare være kreativ - og gå hurtigt.
For at øge sværhedsgraden af en øvelse skal du gøre en af to ting: øge modstanden (med vægte eller modstandsbånd) eller ændre tempoet, sagde Sean Alexander, ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Model trænere . Da det er slut med at tilføje vægt, er det at spille med tempo den næstbedste mulighed. I bund og grund kan du presse ekstra cardiojuice ud af kropsvægtbevægelser ved at øge tempoet (eller, for virkelig udfordrende øvelser, mindske det og holde i de positioner, der brænder mest).
Så hvilke kropsvægtbevægelser skal du gå efter? Fortsæt med at læse, for vi stillede certificerede trænere det præcise spørgsmål, og de svarede med deres 17 foretrukne stille, derhjemme, uden udstyrs-cardioøvelser, der er effektive til at øge din puls uden at lave en ketcher eller genere naboerne. Varm op og snup noget vand; disse bevægelser larmer ikke meget, men de hjælper dig med at svede på ingen tid.
01
247CM fotografering | Rima Brindamour
Cykel Crunch
Dette træk er fantastisk, fordi det virkelig er rettet mod hele din kerne, sagde Devan Kline, NASM-certificeret personlig træner og administrerende direktør for Burn Boot Camp . 'Det tager ikke lang tid, før dette træk får dine muskler til at brænde.' Du kan øge tempoet for mere af en cardio-udfordring, så længe du bevarer den rette form.
- Læg dig på gulvet med dine knæ trukket ind i brystet og dine hænder bag hovedet.
- Løft dine skulderblade fra jorden, og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle, og tryk din lænde tilbage ind i måtten. Træk ikke i dit hoved eller nakke med dine hænder; de er der bare for at støtte.
- Ret dit venstre ben ud, mens du drejer din overkrop til højre, og før din venstre albue mod dit højre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Gentag denne handling på den anden side.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Bjergbestigere
Bjergbestigeren er en fantastisk aerob træning med lav effekt, som er fantastisk for alle fra begyndere til professionelle, sagde træner Sarah Ray, ACE, NSCA, fra Volt Atletik . 'Den har tonsvis af ændringer, der får den til at fungere for alle.' Og du får et væld af penge for pengene: Ray sagde, at bjergbestigere målretter din kerne-, ryg- og skulderstabilitet og hoftebøjerstyrke, mens de pumper din puls op.
Dette træk er virkelig, hvad du gør det til, tilføjede Kline. 'Du kan vælge at gå langsommere og fokusere på at opbygge kerne- og skulderstyrken, eller du kan sætte farten op for at få dit hjerte til at pumpe!'
- Start i planke med skuldrene over hænderne.
- Med din kerne i indgreb, før dit venstre knæ frem mod dit bryst. Skift ben, før dit højre knæ fremad, mens du flytter dit venstre ben tilbage. Dette afslutter en rep.
- Bliv ved med at skifte ben, og begynd at øge tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
247CM Studios
Planke Walkout
Plankestrekket (alias inchworm) er en bevægelse af hele kroppen, du kan blive kreativ med, sagde Jill Brown, en certificeret funktionel styrketræner og personlig træner. Fra plankepositionen, sagde hun, kan du tilføje en push-up eller en række forskellige planker som benløft, knæbøjninger, knæ til albuer, drejninger, skorpionen, hofteudfald og så videre. Sådan gør du det grundlæggende træk.
- Stå på bagsiden af din måtte, og cirkulér dine arme ud til siderne for at nå mod loftet. Kig op, og mærk dit bryst åbne sig.
- Hold din ryg ret, bøj dig fremad, hæng i dine hofter for at bringe dine hænder til måtten. Denne position bringer længde til bagsiden af dine ben. Hvis dine baglår er stramme, bøj dine knæ en smule for at fjerne spændinger i musklerne.
- Gå dine hænder fremad, flyt ind i en planke, og hold hvert skridt for at strække dine lægge lidt. Dette varmer godt op på skuldre og hænder.
- Hold planken i et par sekunder for virkelig at vække din kerne.
- Fra din planke, gå dine hænder tilbage til dine fødder, indtil du er i endnu et fremadbøjning. Rul langsomt op til stående, lad dit hoved hænge og hold din nakke afslappet, indtil du er helt oprejst.
- Dette tæller som én rep.
Hvis du har plads: i stedet for at gå dine hænder tilbage til fødderne fra planken, så gå dine fødder frem til dine hænder og fortsæt med at bevæge dig fremad i en lige linje.
04247 cm fotografering
Planke Jack
Plankejackstikket er fantastisk til at fokusere på total kropsstyrke, sagde WITS-certificeret personlig træner og CrossFit Level One-coach Ashley Rademacher , 'men det er primært fokuseret på at engagere skulder, kerne og glutes.' Hoppebevægelsen vil også få din puls op. 'Jo hurtigere du bevæger dig, jo mere udfordrende er det!'
- Begynd i plankeposition, med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet.
- Ligesom bevægelsen af et hoppestik, spring dine ben bredt og derefter sammen igen. Hop så hurtigt du vil, men hold bækkenet stabilt, og lad ikke din bytte stige mod loftet.
- Dette afslutter en rep.
- For at ændre skal du træde ud en fod ad gangen og derefter træde dem ind igen.
247 cm fotografering
Side Kick
NASM-certificeret personlig træner Holly Roser sagde, at hun elsker dette enkle, men effektive træk til stille, indendørs cardio.
- Start med dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Spark dit højre ben til siden så hurtigt som muligt og så højt som muligt.
- Sæt din fod på jorden igen.
- Fortsæt i 20-30 reps, og gentag derefter på venstre side.
247 cm fotografering
Skiftende omvendt Lunge
Dette er en fantastisk øvelse til at målrette dine glutes og baglår, mens du også bruger dine mavemuskler og rygmuskler som stabilisatorer, sagde Bri Hardy, ACE, gruppeøvelsesdirektør hos VillaSport Athletic Club og Spa Cinco Ranch. 'Jo mere du gør, jo højere vil din puls gå!'
- Stå med fødderne samlet. Tag et kontrolleret udfald (eller stort skridt) bagud med din venstre fod.
- Sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel. Hold dit venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
- Træd din venstre fod ind, og kast dig tilbage med højre fod.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Forhøjede triceps dips
Denne øvelse vil helt sikkert give de genstridige triceps en stor forbrænding, mens den øger pulsen, fortalte Hardy til 247CM. Du kan bruge en robust stol eller et lavt bord som din forhøjede overflade.
- Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en fastgjort bænk eller stabil stol.
- Skub din numse af forsiden af bænken med dine ben strakt ud foran dig.
- Ret dine arme ud, og hold en lille bøjning i albuerne for at holde spændingen på dine triceps og væk fra dine albueforbindelser.
- Bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop mod gulvet, indtil dine albuer er i en vinkel på omkring 90 grader. Sørg for at holde ryggen tæt på bænken.
- Når du når bunden af bevægelsen, skal du trykke ned i bænken for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen. Hold dine skuldre nede, mens du sænker og hæver din krop.
- Dette afslutter en rep.
- Du kan bøje dine ben for at ændre denne øvelse.
247 cm fotografering
Speed Squat
Ved at bruge den største muskelgruppe i kroppen er speed squat en fantastisk måde at tænde vores ben på og øge pulsen, sagde Hardy. Retningslinjerne er de samme som for en traditionel air squat, men du vil bevæge dig i det hurtigste tempo, du kan, mens du bevarer den rette form.
- Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, fødderne parallelle eller tæerne let udad.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt. Bring dine lår parallelt med gulvet, og bøj dine albuer, og hold vægten tilbage i hælene.
- Rejs dig op igen, ret benene helt ud, klem dine glutes i toppen af bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Dette tæller som én rep.
- Fortsæt i 30 sekunder, eller så længe du kan opretholde tempo og form, sagde Hardy.
247 cm fotografering
Glidende bjergbestigere
Denne hårde bjergbestigervariation vil udfordre din overkropsstyrke, mens du arbejder på dine quads og målretter mod dine mavemuskler, sagde Jenn Cino , NASM-certificeret personlig træner. 'Din puls vil være op på ingen tid.' Du kan bruge skydere eller erstatningshåndklæder, vaskeklude eller papirtallerkener.
- Med håndklæderne under fødderne (hvis du er på et hårdt gulv; brug papirplader, hvis du er på gulvtæppet), start i en grundlæggende plankeposition med lige arme.
- Så, som om du rent faktisk løb, trækker du det ene knæ mod brystet og trækker din fod på din 'skyder' langs gulvet. Mens du skubber det ben tilbage, træk det andet knæ hurtigt frem, som om du løber eller 'klatrer' på plads.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Lungepulser
At øge tempoet i kropsvægtudfald er en fantastisk måde at øge din puls og forbrændingen i dine ben, fortalte Alexander til 247CM. Han foreslog et fem-fem-tempo: 'fem sekunder på vej ned og fem sekunder på vej op igen. For at øge sværhedsgraden endnu mere, prøv at tilføje mellem fem og 10 sekunders små pulser i bunden af hver gentagelse!'
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold din overkrop lige, kerne engageret, med dine skuldre afslappede og din hage op.
- Træd frem med dit højre ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ er direkte over din ankel, og at dit andet knæ forsigtigt sænkes blødt til gulvet.
- Hold dine ben, hvor de er - højre fod foran, venstre tå på jorden bag dig - ret op igen. Fortsæt derefter med at pulse i denne udfaldsposition, før du skifter side.
247 cm fotografering
Skiftende bjergbestiger
Vil du gøre bjergbestigere mere af en udfordring? Bliv kreativ med din knæplacering, sagde Rademacher. 'Tilføj en crossbody-rotation ved at bringe højre knæ til venstre albue. Eller, valgfrit, bringe højre knæ til ydersiden af højre albue for en udfordrende lav core og hofte mobilitetsøvelse.' Du kan lave en variation ad gangen eller kombinere dem som vist nedenfor.
- Start i en traditionel planke - skuldre over hænder og vægt på tæerne.
- Med din kerne aktiveret, drej for at bringe dit højre knæ frem under til din venstre albue, og før derefter det samme knæ til din højre albue for at arbejde dine skråninger og komme tilbage til planken.
- Gentag dette med dit venstre knæ for en gentagelse.
247 cm fotografering
Høj-Lav planke
Dette træk styrker din overkrop og kerne, sagde Lauren Griffith , ACE-certificeret gruppe fitnessinstruktør. Du vil opdage, at i et højere tempo vil den dynamiske, sammensatte bevægelse også få din puls i gang.
- Start i den høje plankeposition på dine hænder og tæer med din krop i en lige linje.
- Sænk dig selv ned til albuerne en arm ad gangen, gribe ind i din kerne og hold din ryg flad.
- Løft langsomt tilbage til dine hænder med kontrol.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Væg sidde
Wall sit er et skridt op fra en traditionel air squat, sagde Amanda Murdock , ACE-certificeret personlig træner og fitnessdirektør kl Daglig forbrænding . Se, hvor længe du kan holde det, foreslog hun. Hvis du vil have endnu mere udfordring, så hold vægte eller vægterstatninger, mens du squatter.
- Stå med ryggen mod en væg, og placer dine fødder omkring to meter foran dig. Fødderne skal være i hofteafstand.
- Bøj dine knæ, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Dine knæled skal være over dine ankelled, så du kan være nødt til at flytte dine fødder længere væk fra væggen for at skabe korrekt justering. Lad ikke dine knæ falde ind i midterlinjen af din krop eller svaje udad.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og rejs dig derefter.
247 cm fotografering
Skiftende Side Lunge
Denne øvelse er fantastisk til de svært tilgængelige inderlår og udvendige muskler i benet, sagde Heidi Jones, en certificeret personlig træner hos Performix House i New York City. Den kombinerer styrke og mobilitet for en bevægelse, der vil træne dine muskler og få dig til at svede.
- Start med fødderne direkte under hofterne.
- Træd din højre fod bredt til siden, og kom ind i et udfald med dine venstre fingre, der rører ved din højre fod. Dit højre knæ bør ikke gå ud over dine højre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt i hælene.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til stående, og kast derefter sidelæns til venstre. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Squat med sidespark
Denne sammensatte bevægelse rammer alle de samme muskler som en squat: quads, hamstrings, glutes, lægge, inderlår (adduktorer) og core, sagde personlig træner Misty Tascoe, NASM. Plus, 'du bliver stående på ét ben, når du sparker til den ene side, så dette udfordrer også balance og stabilitet.' Skub tempoet, mens du bevarer kontrollen for at mærke din puls stige.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle. Hold dine hænder ud foran dig for balance. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt ned i et squat, hold vægten tilbage i hælene.
- Rejs derefter op igen, ret benene helt ud og løft dit højre ben ud til siden, og klem din ydre glute.
- Når du træder din fod tilbage i skulderbredde-position, skal du squatte ned igen. Rejs dig derefter op og lav et sidebenløft i venstre side. Sænk dit ben tilbage til udgangspositionen.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Kettlebell Swing
Dette er en af mine yndlingsøvelser for hele kroppen, som adresserer kernestyrke, kropsholdning og udholdenhed, sagde personlig træner Cindy Lai, NASM. Hvis du ikke har en kettlebell, anbefalede Cindy at bruge en pose vasketøj, en rygsæk med bøger, en vandkande eller en pose ris. Sørg for, at du er i stand til at samle vægten sikkert op med din underkrop, før du forsøger at svinge den.
- Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peger let ud. Sæt dig på hug, og hold en kettlebell med begge hænder mellem dine ben. Sørg for, at din ryg er flad, og dine mavemuskler er i indgreb.
- Mens du trækker vejret, skal du trykke ind i dine fødder og eksplodere op, rette dine ben og svinge kettlebellen foran, så dine hænder er på linje med dine skuldre. For en mere avanceret version, sving kettlebellen op over hovedet.
- Ånd ud, og med kontrol, kom tilbage til startpositionen, så kettlebellen kan svinge tilbage mellem dine ben.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Sumo Squat Punch
Dette er en fantastisk øvelse for hele kroppen for at få din puls op uden støj, fortalte Lai til 247CM. Bonus: 'Det er også let for dine led.' Jo lavere du falder ned i dit squat, jo flere muskler vil du bruge, tilføjede hun. 'Sørg for at holde mavemuskler og glutes engageret hele tiden for maksimal effektivitet og for at undgå lændesmerter.'
- Stå med fødderne brede, tæerne pegende ud. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt ned i en sumo squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold din vægt i dine hæle, engager dine mavemuskler og klem dine glutes.
- Før begge arme foran dit ansigt med lukkede næver.
- Punch til venstre, og start stikket fra din talje. Du bør mærke dine skråninger sparke ind, mens du slår.
- Træk hurtigt din arm tilbage med kontrol.
- Gentag med din højre arm.
- Vend tilbage til stående. Dette afslutter en rep.
