Hvis bendag er din yndlingsdag, så tag et par håndvægte og bogmærk dette indlæg. Vi har samlet 25 af de bedste bevægelser til at målrette din underkrop, inklusive håndvægtsmusklerøvelser, håndvægtshamstringøvelser og bevægelser til også at målrette dine quads og lægge. Disse enkle øvelser virker måske ikke så svære, men når du har problemer med at gå i morgen, vil du vide, at de var effektive.
Mix og match fem eller seks af disse bevægelser for at skabe din egen ben- og numsetræning med vægte, eller hvis du har brug for lidt inspiration, så tjek de fulde underkrops-håndvægttræning, der er anført nedenfor. Hvis du er nybegynder, så start med din kropsvægt eller brug lettere håndvægte (3-5 pund). For mere af en udfordring, tag fat i mellemstore eller tunge vægte (otte til 20 pund). (Ikke sikker? Her er en guide til, hvordan du vælger de rigtige vægte.) Lige meget hvilken af disse ben- og gluteøvelser du vælger, er én ting sikkert: du får en fantastisk træning i underkroppen.
Dumbbell ben og numse træning at prøve:
- 30-minutters håndvægttræning for underkroppen
- 6-Move Dumbbell Workout for numse og ben
- Enkel Dumbbell Glute Workout
- 15-minutters styrketræning for underkroppen
- 20-minutters håndvægttræning med arme og ben
247 cm fotografering
Dumbbell Dødløft
Sådan laver du en håndvægt dødløft:
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider med lige arme.
- Skub din numse tilbage, mens du bøjer dine knæ, og sæt dig på hug for at nå håndvægtene mod gulvet. Hold ryggen ret, ikke buet eller buet. Dit bryst skal være parallelt med gulvet.
- Hold pause, når håndvægtene er i skinnebenshøjde eller så lavt, som det er behageligt.
- Ret dine ben for at stå op. Det er en rep.
247 cm fotografering
Enkeltbens dødløft
Sådan laver du et enkeltbens dødløft:
- Hold en håndvægt i hver hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
- Hold din ryg flad og hofterne firkantede, mens du læner hele din torso fremad, mens du samtidig hæver dit venstre ben og sænker håndvægtene mod jorden. Sørg for at holde din kerne stram, mens du bevæger dig.
- Med lige ryg, sænk benet og løft din torso op for at stå, og vend tilbage til din startposition. Det er en rep.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247 cm fotografering
Dødløft med forreste række
Sådan laver du et dødløft med forreste række:
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd foran dine lår, med let bøjede knæ.
- Hold armene lige og knæene let bøjede, hæng langsomt fremad, bøj i hofterne (ikke taljen) og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen.
- Klem dine glutes for at vende tilbage til stående, mens du holder ryggen ret.
- Når du står, træk dine albuer op for at trække vægtene op foran din krop, og bring dem til din hage med albuerne brede.
- Sænk vægtene for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Squat
Sådan laver du en dumbbell squat:
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en håndvægt ved hver skulder.
- Sæt langsomt hofterne tilbage, og bøj knæene, som om du skulle sidde i en stol.
- Squat så lavt som du kan, hold dit hoved og bryst løftet, din rygsøjle lang og dine skuldre afslappede.
- Pres ind i dine fødder for at rette dine ben og stå. Det er en rep.
Single-arm overhead squat
Sådan laver du en enkeltarms squat over hovedet:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Hold en kettlebell eller håndvægt i din højre hånd, og ret armen over hovedet. Hvis dette er for svært, eller du ikke har skuldermobilitet, bøj albuen og hvile vægten på din skulder.
- Med vægten over hovedet og albuen låst ude, hold kernen engageret, mens du bøjer knæene til et squat, sænker hofterne lige under knæene (eller så lavt, som det er behageligt). Stræk venstre arm frem for balance. (Billedet til højre viser øvelsen på den anden side).
- Prøv at holde lige vægt på begge fødder, mens du rejser dig op, mens du holder højre arm lige. Det er en rep.
247 cm fotografering
Håndvægtsving
Sådan laver du en håndvægtsving:
- Stå med dine ben i skulderbredde fra hinanden og tæerne pegende let udad, og hold håndvægten (eller en kettlebell, hvis du har det) i begge hænder.
- Sving håndvægten bagud mellem dine ben, bøj let i knæene og skub hofterne tilbage. Pas på ikke at runde din rygsøjle.
- Klem dine baldemuskler kraftigt, og kør dine hofter fremad for at presse vægten frem og op, mens du retter dine ben. Sigt efter at hæve vægten til brysthøjde.
- Lad vægten falde mellem dine ben, bøj dine knæ og sæt dine hofter bagud for at begynde den næste rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Thruster
Sådan laver du en dumbbell thruster:
- Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og hold en håndvægt ved hver skulder med bøjede albuer.
- Sæt hofterne tilbage, og bøj dine knæ til et squat, hold vægten på hælene.
- Tryk håndvægtene over hovedet, mens du retter dine knæ for at vende tilbage til stående.
- Sænk vægtene til dine skuldre, mens du går ned i endnu et squat for at begynde den næste rep.
247 cm fotografering
Goblet Squat
Sådan laver du en goblet squat:
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde, med tæerne peget lidt ud. Hold en håndvægt i brysthøjde med begge hænder.
- Hold din ryg flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så lavt, som det er behageligt.
- Tryk ind i dine fødder for at rejse dig, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Enkeltarms håndvægt overhead Lunge
Sådan laver du en enarms håndvægt over hovedet:
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en mellemstor håndvægt i din højre hånd.
- Tryk på håndvægten over hovedet, og lås din albue.
- Træd højre fod frem i en udfaldsposition, så begge knæ er i 90 graders vinkel, og dit venstre knæ bare banker på gulvet.
- Træd højre fod bagud ved siden af venstre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Sumo Squat
Sådan laver du en dumbbell sumo squat:
- Stå med fødderne brede, tæerne pegende ud, og hold begge håndvægte foran brystet.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt, så dine lår er parallelle med gulvet.
- Tryk ind i fødderne for at rette benene helt ud, og klem glutes øverst i bevægelsen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Skiftende fremad Lunge Med Biceps Curl
Sådan laver du et vekslende udfald fremad med biceps curl:
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
- Træd frem med højre fod, mens du bøjer albuerne i en biceps curl. Sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Hold det forreste knæ direkte over anklen, og sænk venstre knæ for bare at banke på gulvet.
- Hold vægten i hælene, mens du skubber den forreste fod af og træder den tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Split Squat Med Overhead Press
Sådan laver du en split squat med overheadpress:
- Hold en håndvægt ved hver skuldre med håndfladerne vendt fremad, tag et stort skridt bagud med venstre fod. Pres vægtene op til loftet, biceps ved siden af ørerne.
- Sænk vægten til dine skuldre, mens du bøjer dine knæ og sænk ned i et udfald, hvilket gør 90-graders vinkler med begge ben.
- Ret begge ben, mens du presser vægtene tilbage mod loftet. Det er en rep.
247 cm fotografering
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
Sådan laver du et omvendt udfald med bicep curl:
- Begynd med dine fødder samlet, hold håndvægte ved dine sider.
- Træd din højre fod tilbage i et dybt udfald, mens du bøjer dine albuer og bringer vægte til dine skuldre. Sørg for, at dit venstre knæ er direkte over din ankel, og bøj dit højre knæ, så det næsten rører gulvet.
- Fokuser på din venstre glute, mens du træder din højre fod fremad for at vende tilbage til startpositionen, og sænk vægtene tilbage til dine sider. Det er en rep.
247 cm fotografering
Omvendt Lunge og tryk
Sådan laver du et omvendt udfald og trykker:
- Stå med fødderne samlet, og hold vægtene ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
- Træd din venstre fod tilbage i et udfald, og lav 90-graders vinkler med dit forreste og bagerste knæ.
- Skub din venstre fod af, og før dit venstre knæ frem, så det er lige med din venstre hofte, mens du trykker håndvægtene over hovedet.
- Uden at røre gulvet med din venstre fod, træde tilbage i udfaldet for at begynde din anden rep.
247 cm fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Sådan laver du et sideudfald med bicep curl:
- Hold et par håndvægte, stå med dine fødder og knæ sammen. Udfør en bicep curl ved at bøje dine albuer for at bringe vægtene til dine skuldre.
- Sænk dine arme mod gulvet, mens du tager et stort skridt til venstre med din venstre fod, mens du kaster dig mod gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og hold dit højre ben relativt lige.
- Når du skubber af gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående, skal du udføre en bicep curl. Det er en rep.
247 cm fotografering
Overgivelse
Sådan laver du en overgivelse:
- Stå med en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre.
- Træd din højre fod bagud, og sænk dit højre knæ til jorden.
- Sænk dit venstre knæ ned, så du knæler på begge ben.
- Løft din højre fod op, og placer den foran dig.
- Før din venstre fod frem, og tryk ind i din fod for at stå. Det er en rep.
Dumbbell Box Step-Up
Sådan laver du en dumbbell box step-up:
- Find en robust bænk, sofabord, trækasse eller børnestol, der gør det muligt for dit knæ at være i en vinkel på omkring 90 grader eller større, når du placerer din fod lige på det.
- Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mere avanceret version, i den forreste rack-position ved dine skuldre).
- Træd din højre fod ind på kassen, og tryk ind i den fod for at rejse dig på kassen. Placer venstre fod nede ved siden af højre.
- Træd blidt højre fod tilbage til jorden og derefter venstre. Det er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Vægtet Glute Bridge
Sådan laver du en vægtet glutebro:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer en håndvægt oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden. Det er en rep.
247 cm fotografering
Vægtet æselspark
Sådan laver du et vægtet æselspark:
- Start på alle fire, og læg en vægt i folden af dit højre knæ.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og løft dit højre ben op, indtil du mærker din højre glute gå i indgreb.
- Bøj din fod, og puls langsomt din fod mod loftet ved at klemme din glute. Bevæg ikke din torso overhovedet - bevægelsen er kun i hofteleddet.
247 cm fotografering
Side Lunge
Sådan laver du et sideudfald:
- Hold en håndvægt i din højre hånd, stå med fødderne samlet.
- Tag et stort skridt med din venstre fod ud til venstre side, sæt hofterne bagud og bøj dit venstre knæ i et lateralt udfald, så håndvægten kan sænkes langs højre side af benet (billedet).
- Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og hold dit højre ben relativt lige.
- Skub af gennem din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Crossover Lunge
Sådan laver du et crossover-lunge:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en enkelt håndvægt foran dit bryst, eller hold en i hver hånd ved dine sider.
- Tag et stort skridt diagonalt fremad med din højre fod, og plant din fod i klokken 11-positionen. Sænk, indtil dit øverste lår er omtrent parallelt med gulvet.
- Skub din højre fod af for at træde den tilbage ved siden af din venstre, og vend tilbage til startpositionen.
- Træd baglæns og til venstre diagonalt med dit højre ben, denne gang til klokken otte position. Sænk, indtil dit øverste lår er omtrent parallelt med gulvet. Det er en rep.
247 cm fotografering
Dyb squat med rækkevidde over hovedet
Sådan laver du en dyb squat med rækkevidde over hovedet:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad, mens du holder den ene håndvægt med begge hænder.
- Læn dig tilbage i en squat, bøj dine knæ til 90 grader, mens du holder albuerne lige og hæver vægten over hovedet.
- Sænk dine arme, mens du retter dine knæ til at stå. Det er en rep.
247 cm fotografering
Vægtet squat
Sådan laver du en vægtet squat:
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter, med tæerne pegende let udad, og hold en håndvægt lodret i begge hænder.
- Læn dig tilbage i et squat, hold vægten i hælene og brystet løftet. Bunden af håndvægten skal banke let på gulvet.
- Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
247CM Studios
Sumo Squat Med Biceps Curl
Sådan laver du en sumo squat med biceps curl:
- Hold et par håndvægte i dine hænder med dine arme lige og dine håndflader vendt væk fra dig. Træd dine fødder fra hinanden, så der er omkring 20 tommer mellem dine hæle. Peg tæerne lidt ud.
- Bøj dine knæ og albuer på samme tid for at sænke dig ned i en sumo squat, mens du laver en bicep curl. Hold dine skuldre over dine hofter, og sænk dig ned, så din vægt er tilbage i dine hæle.
- Tryk ind i dine fødder for at rette dine ben, og sænk vægtene til dine hofter. Det er en rep.
247 cm fotografering
Side Lunge to Curtsy Squat
Sådan laver du et sideudfald til curtsy squat:
- Begynd at stå med fødderne samlet, og hold en enkelt håndvægt med begge hænder på brystet.
- Tag et stort skridt med dit venstre ben ud til venstre, sæt hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et lateralt udfald. Hold dit bryst løftet og din vægt i din venstre hæl.
- Skub af med din venstre fod, og træd dit venstre ben bag dig og til højre, og vend begge knæ, indtil dit forlår er omtrent parallelt med gulvet.
- Skub venstre fod af for at træde den ved siden af højre og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
6-Move Dumbbell Butt Workout
Snup et par mellemstore eller tunge vægte til denne håndvægtsrøvtræning, der inkluderer kombinationsbevægelser til at træne din over- og underkrop.
20-minutters håndvægtstræning for arm og ben
Snup to sæt håndvægte til denne håndvægttræning for arme og ben.
Dee Porter | Udlånt af Nicci Robinson
Hjertepumpende træning med håndvægte i underkroppen
Denne træning med håndvægte i underkroppen vil også give dig en dosis cardio, da den er opdelt i kredsløb, hvor du vil gennemføre øvelser ryg mod ryg med lidt hvile imellem.
15-minutters styrketræning med håndvægte i nedre krop
Denne 15-minutters styrketræning med håndvægte i underkroppen fra Kelsey Wells inkluderer squats, lunges, dødløft og glute bridges.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
Bagdeltræning med håndvægte
Denne numsetræning med håndvægte involverer seks multitasking-øvelser, der fokuserer på numsen og benene, men også træner overkroppen samtidigt.
