247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Hvis en ånd i en flaske gav dig tre ønsker, ville en af dem så være for et permanent sæt perfekte mavemuskler? Spild ikke et af dine ønsker! Der er en måde at få mavemuskler på, men det kræver en masse arbejde - og en hel del plankearbejde! Vil du have bevis? Vi rådførte os med Sarah Chaddy , NASM-CPT og naturlig bikini-konkurrent, for al den info, du har brug for om hvorfor planker kan virkelig hjælpe dig med at skabe de mavemuskler, du har ønsket dig.
Planker bygger basislaget
Først og fremmest, lad os overveje fakta: abs, som enhver anden muskel, skal trænes for at blive bygget. Planken er en enkel og effektiv øvelse til at flade din mave og opbygge og styrke din core. Chadwell sagde: 'Tænk på planker som dit grundlag. På kolde dage lægger du underlag under dit tøj for at holde dig varm. Dine basislag forbliver tæt på din krop og er grundlaget for at holde på varmen. Når du udfører planker, engagerer du hele din kerne, inklusive de dybeste muskellag, der er tættest på din rygsøjle, kendt som dine tværgående mavemuskler. Dine dybe muskler er grundlaget for core-styrke, og de skal være veludviklede, for at du kan få en flad, revet mave.'
Men lad os også overveje et realitetstjek: planking alene vil ikke give dig et stenhårdt sæt mavemuskler, der viser sig. Der er et par flere brikker til puslespillet. Du har allerede mavemuskler (musklerne er der, men de ses generelt ikke på mange af os - især efter Thanksgiving), men den eneste måde at se definitionen på er at blive slank, falde i vægt og målrette musklerne med planking.
Chadwell fortalte os, at der er to afgørende trin til dette: kost og styrketræning og konditionering af hele kroppen. Diætdelen er enkel, men ganske vist ikke spændende: Spis rene, hele fødevarer, med fokus på magert protein, masser af grønt og ingen forarbejdede fødevarer eller sukker. Træningen og konditionen er heller ikke raketvidenskab, men de vil tvinge dig til virkelig at svede: du bliver nødt til at løfte tungt i træningscenteret, ikke spare på cardio og målrette dine mavemuskler med en hel del planking.
Hvordan kan Chadwell vide dette med en sådan sikkerhed? Hun fortalte os om, hvordan hun fik sit, før hun trådte ind på en fitnesskonkurrencestadie: 'Jeg så ikke det fulde potentiale i mine mavemuskler, før jeg begyndte at slankekur til min første bikinikonkurrence i en alder af 34. Jeg var i god fysisk form, før jeg besluttede mig for at konkurrere, men den diæt, jeg var på, og den cardio, der blev tilføjet til min normale træningsrutine, var det, der afslørede mine mavemuskler. Jeg lavede bestemt også planker jævnligt.'
247 cm fotografering
Sådan laver du en standardplanke
- Dine arme skal være i skulderbredde fra hinanden med dine hænder direkte under dine skuldre fladt på gulvet.
- Du vil balancere på dine tæer med dine fødder næsten rørende.
- Løft din midtersektion, så din ryg er flad. Vær sikker på at dine hofter er stabile.
- Aktiver dine lændemuskler.
- Spænd din kerne. Det føles som om du trækker din navle mod din rygsøjle, ikke bare suger din tarm ind.
- Hold din nakke og rygsøjle neutral ved at vælge et sted at se på gulvet.
- Hold denne position i et minut.
- Hvil 45 sekunder og gentag i tre runder på et minut.
Almindelige fejl at undgå
Som personlig træner, fortalte Chadwell 247CM, Jeg ser ofte folk bruge dårlig form, når de udfører planker. Det er almindelige fejl, som er nemme at rette, så vægten lægges ordentligt på din kerne.' Her er de tre mest almindelige fejl, du bør se for at undgå:
Planken er den perfekte isometriske øvelse til at bygge mavemuskler. Tilføj dem til din rutine tre gange om ugen, eller kom bare på gulvet derhjemme og slå dem ud dagligt. Du vil opdage, at du har en fladere, mere tonet mave på få uger.
