Som en form for cardio kan løb være et værdifuldt værktøj på din vægttabsrejse. Hvor meget du løber og typerne af løbeture betyder noget, så hvis du leder efter, hvor ofte du skal løbe for at blive slank og tabe dig, er svaret lidt kompliceret - alle eksperter er enige om, at det afhænger, fra et par gange om ugen til oftere, efterhånden som du udvikler dig. Læs videre for at se, hvordan de eksperter, vi talte med, opbrød det, og hvad du behøver at vide om løb og vægttab.
Hvor ofte skal du løbe for at tabe dig?
Hvis du lige er begyndt, anbefaler Alex Harrison, PhD, CSCS, som også er niveau tre i USA Track and Field træner, at løbe to gange om ugen, gradvist at bygge op til fire gange om ugen i løbet af fem uger for at undgå skader.
ACE-certificeret personlig træner Rachel MacPherson siges at begynde med 20- til 30-minutters løbeture i et behageligt tempo hver anden dag. Mens du er klar, sagde Jeff Godin, CSCS, leder af fitnessuddannelse hos Spartan Race, Inc., at han sigter efter 45- til 60-minutters sessioner; du behøver ikke løbe lige under hele træningen. Bræk løbet op i små fordøjelige stykker, sagde Godin. Løb i et minut, gå i to, og byg gradvist op.
ACE-certificeret træner Amanda Brooks tilføjede, at '20 til 30 miles om ugen er rigeligt for nogen, der ønsker at tabe sig og forbedre det generelle helbred.' Husk, at det ikke behøver at være alt fra at løbe. Alle disse ekstra trin tæller sammen, så sørg for at inkludere daglige gåture, som sigter mod mindst 10.000 skridt om dagen.
Hvilken type løbeture er bedst til vægttab?
Skal du løbe lange løb, korte løb, langsomme løb eller hurtige løb for at opnå de bedste vægttabsresultater? Matt Kite, CSCS, med D1 Træning , forklarede, at langdistanceløb ikke er så fantastisk til at tabe sig, men det er fremragende til at vedligeholde det. Det, der er bedst til vægttab, er korte løb med hurtigere tempo.
Det betyder i stedet for at holde et stabilt tempo, tilføje sprintintervaller og bakker. Disse træningspas i HIIT-stil er ikke kun mere effektive, men de vil også spare dig tid. 'Du kan arbejde dig igennem en du-vil-være-øm-i morgen HIIT session på 45 minutter eller mindre, hvis du er effektiv, sagde Kite. Han var enig i, at et par gange om ugen, mens du spiser en velafrundet diæt i et sundt kalorieunderskud, vil give dig mulighed for at se resultater.
Den største fordel ved HIIT-træning er efterforbrændingseffekten, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, efter din træning er slut, forklarede Kite. 'Svingningen i din puls gennem en HIIT-træning, skift mellem hvile og aktiv tilstand, efterlader dig med en slags iltgæld, hvilket resulterer i, at din krop forbrænder ekstra kalorier for at vende tilbage til sin hviletilstand.'
Hvis du af en eller anden grund ikke kan lave hurtige intervaller, i stedet for at løbe i lang tid i et langsommere tempo, anbefaler Kite i stedet at gå i højt tempo, fordi det er nemmere for knæene. Prøv denne 25-minutters gå-løbebåndstræning.
Du kan ikke løbe fra en dårlig diæt
Løb i sig selv får folk ikke til at tabe sig; at skabe et kalorieunderskud gør, forklarede Dr. Harrison. 'Hvis du bruger løb som en del af ligningen til at gøre det, kan du meget groft regne ud, at hver kilometer, du løber, forbrænder omkring 100 kalorier.' Matematisk set, for at skabe et kalorieunderskud, der svarer til et pund fedttab om ugen (et pund svarer til 3.500 kalorier), ville du skulle løbe omkring 25 til 40 miles om ugen - det er mange miles! Så den bedste ting at gøre er at skabe et dagligt underskud på 500 kalorier med en kombination af motion og kost.
Vær opmærksom på, at løb kan øge sulten, så hvis du spiser i kalorieoverskud, vil du tage på i vægt. Bundlinjen i at opnå vægttab er, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager, forklarede den ACE-certificerede personlig træner Sabrina Correia fra My House Fitness .
Selvom motion spiller en enorm rolle i vægttab, kan du ikke ud-træne en diæt, der er fuld af forarbejdede, ernæringsløse fødevarer, mindede en registreret diætist om Emily Tills , MS, CDN. For at tabe sig bæredygtigt anbefaler Tills at spise en afbalanceret kost, som kan understøtte vægttab og vedligeholdelse. Sigt efter at få alle tre makroer - protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer - ved hvert måltid. Fokuser på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder frisk frugt og grøntsager, magert protein og hele grans. Hvis du har brug for lidt inspo, så tjek denne to-ugers rene spiseplan. For at finde en nøjagtig spiseplan, der virker for dig, inklusive hvor mange kalorier du skal spise på en dag, anbefaler vi, at du taler med en registreret diætist.
Bare løb er ikke bedst til vægttab - hvorfor styrketræning er et must
Hvis dine løbeture bliver kombineret med andre træningspas som styrketræning, vil resultaterne komme hurtigere og kan ofte betyde, at du kan klare dig med at løbe færre miles, sagde Brooks.
'Den bedste måde at tabe kropsfedt på er ved at fokusere på ernæring, mens du implementerer en træningskombination af løft og cardio,' sagde USA Track and Field-certificerede træner Mary Johnson. Sigt efter at inkludere mindst tre styrketræningssessioner om ugen for vægttab, anbefalede NASM-certificeret træner Tamara Pridgett.
Selvom styrketræning ikke nødvendigvis vil forbrænde flere kalorier end at løbe i samme tid, forklarede Correia i et tidligere interview, så vil det forbedre dit generelle konditionsniveau. Og fordi at have mere muskelmasse forbrænder flere kalorier i hvile end fedt, kombineret med løb, vil styrketræning give dig mulighed for at se hurtigere vægttabsresultater.
Da styrketræning vil få dig til at få muskler, skal du huske på, at tallene muligvis ikke bevæger sig eller kan stige. Det er alt sammen godt; du taber stadig fedt, så fokuser på andre ikke-skalametoder til at måle dine fremskridt, som at tage fremskridtsbilleder eller tage kropsmålinger.
