Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Her er en myte om HIIT-træning: de er kun til superpasformen. Misforståelsen kommer sandsynligvis fra navnet. Højintensiv intervaltræning lyder, ja, intens. Men, 'HIIT er absolut begyndervenlig. Jeg laver HIIT med en 80-årig klient!' siger Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, kendistræner og grundlægger af Train Like A Gymnast. Hvad der er 'høj intensitet' er subjektivt, bemærker Gray, hvilket gør HIIT-træning tilgængelige for alle.
Hvad er HIIT?
Per definition er højintensiv intervaltræning en træning, der kombinerer perioder med højintensiv træning - dem, der får din puls op til omkring 80 % af dens max - med perioder med lavere intensitetsbevægelser, for at lade din puls falde ned igen.
Hvad er fordelene ved HIIT?
Med hensyn til fysiske fordele ved fitness er HIIT ikke 'bedre' end nogen anden form for træning. Men det er mere effektiv. Og det er en af dens største fordele - at det kan give dig store fysiske og mentale gevinster på meget kort tid. Ved at presse dig selv hårdt for korte udbrud, afbrudt med hurtige restitutionsperioder, er du i stand til at opnå de samme kardiorespiratoriske effekter som at træne med middel intensitet i længere tid. Jeg bruger det meget til travle mennesker, siger Gray.
Det kræver heller ikke meget af udstyr eller plads (som denne 20-minutters HIIT-træning med lille plads beviser). Du kan lave HIIT med vægte, svævefly, modstandsbånd og andet udstyr - men alt du virkelig behøver er din krop.
HIIT kombinerer typisk cardio- og styrketræning, hvilket betyder, at det har positive effekter på din muskelmasse såvel som dit aerobe konditionsniveau.
Og som al bevægelse kan HIIT have flere forskellige fysiske fordele. En undersøgelse fra 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health peger på en voksende mængde beviser for, at intervaltræning kan forbedre din udholdenhed, dit stofskifte, insulinfølsomhed og kognitive funktioner. Forskning peger også på dets evne til at mindske risikoen for hjerte-relaterede sygdomme, brystkræft, slidgigt og leddegigt.
Hvad mere er, har folk en tendens til at nyde HIIT mere end træning med middel intensitet, ifølge en 2018-analyse af 235 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet PLOS One. De har også en tendens til at holde fast i dem, viste forskning fra 2019.
Hvad HIIT-begyndere bør vide
Ideelt set har du talt med en læge og fået tilladelse til at prøve HIIT, før du begynder.
Bortset fra det opfordrer Gray simpelthen begyndere - og i virkeligheden alle, der deltager i HIIT - til at være parate til at lytte til deres krop og føle sig godt tilpas med at finde alternative øvelser efter behov.
Hvis en træning kræver et springrebinterval, og du ikke har et hoppereb, så prøv at erstatte høje knæ. Hvis du har ondt i knæ og ikke kan hoppe, så prøv at sætte dig på hug og skubbe dig selv på tæerne, mens du rejser dig op i stedet, foreslår Gray.
Husk: høj intensitet er subjektivt, og det, der får dig til 80 % af din maks. puls, kan være anderledes end det, der skal til for en anden at nå dertil.
Om denne 45-minutters HIIT-træning
Denne 45-minutters træning er designet af ACE-certificeret fitnessinstruktør John Kersbergen. Den kombinerer cardio med styrketræningsbevægelser — og selvom den er lang, er den et godt udgangspunkt for alle, der er interesseret i HIIT, fordi det kan justeres, så det passer til dit konditionsniveau og dine mål.
I stedet for at lave fire runder af hver træning, så lav to, foreslår Gray. Eller start med kun at lave halvdelen af øvelserne, og arbejd dig op til den fulde plan.
Træningen består af intervaller i Tabata-stil, som er en type HIIT, der involverer at gå helt ud i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gentage det otte gange i i alt fire minutter. Men denne træningsplan kræver, at ni af disse intervaller lægges ryg-mod-ryg, med et par et minuts hvileperioder drysset ind.
Igen, du behøver ikke at gennemføre den fulde 45-minutters træning for at få nogle store fordele. Men hvis du har midlerne, er det til at tage imod. Så tag dine mest svedtransporterende leggings og sports-bh på og gør dig klar til at arbejde.
En 45-minutters HIIT-træning til ethvert fitnessmål
Nødvendigt udstyr: hoppereb og mellem- til tunge håndvægte (her er tips til at vælge den rigtige vægt), begge valgfrie. Har også en måde at holde styr på tiden.
Rutevejledning: Start med at gennemføre opvarmningskredsløbet nedenfor så mange gange du kan på fem minutter.
Begynd derefter den første blok af træningen. Gør 20 sekunder af den første øvelse, hvil i 10 sekunder; færdiggør 20 sekunder af den anden øvelse, hvil i 10 sekunder; gentag derefter to-træk-kredsløbet i fire runder i alt.
Gentag dette format for hver blok, og tag en længere pause på et minut, hvor det er angivet.
Køl ned efter træningen med stræk i hele kroppen.
Opvarmning: 5 minutter
Gentag dette kredsløb så mange gange du kan på fem minutter.
- 10 hoppestik
- 10 udfald fremad og bagud (5 pr. side)
- 10 plankestik
Hvile: 1 minut
Gå på plads.
Interval 1: Cardio
Gentag 4x
- 20 sekunder hoppereb, 10 sekunder hvile
- 20 sekunders bjergbestigere, 10 sekunders hvile
Interval 2: Ben
Gentag 4x
- 20 sekunder air squats, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder goblet squats, 10 sekunder hvile
Interval 3: Arme
Gentag 4x
- 20 sekunder triceps push-ups, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder dumbbell thrustere, 10 sekunder hvile
Hvile: 1 minut
Gå på plads.
Interval 4: Kerne
Gentag 4x
- 20 sekunders planke med kaninhumle, 10 sekunders hvile
- 20 sekunder V-sidder, 10 sekunder hvile
Interval 5: Cardio
Gentag 4x
- 20 sekunder hoppereb, 10 sekunder hvile
- 20 sekunders bjergbestigere, 10 sekunders hvile
Interval 6: Plyo
Gentag 4x
- 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder opdelte udfaldsspring, 10 sekunders hvile
Hvile: 1 minut
Gå på plads.
Interval 7: Tilbage
Gentag 4x
- 20 sekunder Superman løfter, 10 sekunder hvile
- 20 sekunders planke med række, 10 sekunders hvile
Interval 8: Bagdel
Gentag 4x
- 20 sekunder skater hop, 10 sekunder hvile
- 20 sekunder dødløft, 10 sekunder hvile
Interval 9: Cardio
Gentag 4x
- 20 sekunder hoppereb, 10 sekunder hvile
- 20 sekunders bjergbestigere, 10 sekunders hvile
Hvile: 1 minut
Gå på plads, efterfulgt af afkøling efter eget valg.
Fortsæt med at læse for en beskrivelse af hvert træk.
— Yderligere rapport fra Mirell Zaman
01Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
- Begynd at stå med fødderne samlet, hænderne ved dine sider.
- Hop dine ben ud, mens du bringer dine hænder over hovedet, og lander blødt. Hold din kerne trukket mod din rygsøjle under hele bevægelsen
- Hop tilbage til stående, igen landende blødt.
- Dette tæller som én rep. Komplet for 10 reps.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Fremad Tilbage Lunge
- Stå med fødderne samlet.
- Flyt din vægt til din venstre fod, løft dit højre knæ op, og træd ind i et fremadgående udfald. Dit forreste knæ skal være i en 90-graders vinkel med venstre knæ lige knap svævende over jorden.
- Skub ind i din højre hæl, kom til at stå, og træd straks højre fod bag dig i et omvendt udfald med venstre knæ i en 90-graders vinkel. Sigt efter at holde din højre fod i luften, indtil du falder ned i dit 'baglæns' udfald, uden at sætte den ned i midten.
- Dette tæller som én rep. Komplet til 10 reps, skiftende sider.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Planke Jack
- Begynd i plankepositionen med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet. Træk din kerne mod din rygsøjle.
- Hop dine ben bredt fra hinanden, svarende til bevægelsen af en hoppejack. Land blødt og engager din kerne hele vejen igennem.
- Hop fødderne sammen igen i midten.
- Dette tæller som én rep. Komplet for 10 reps.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Bjergbestiger
- Start i en høj plankeposition, skuldrene over dine håndled og krop i en lige linje. Træk din kerne mod din rygsøjle.
- Kør dit højre knæ fremad mod dit bryst, og gribe ind i din kerne, mens du bevæger dig. Hold dine skuldre over dine håndled.
- Skift hurtigt ben, og lav en løbebevægelse, mens du kører dit venstre knæ mod brystet.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Begynd med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad. Dine arme skal være ved dine sider og din kerne trukket ind mod din rygsøjle.
- Se lige frem, bøj i hofter og knæ, mens du samtidig hæver dine arme over hovedet. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og hold din kerne trukket ind mod din rygsøjle og dit bryst løftet.
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, mens du sænker dine arme til dine sider.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Hold den ene håndvægt i begge hænder og sæt din kerne i indgreb ved at trække den ind mod din rygsøjle.
- Se lige frem, bøj i hofter og knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer banker på dine knæ. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og hold din kerne trukket ind mod din rygsøjle og dit bryst løftet.
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Triceps push-up
- Placer begge hænder på jorden i skulderbreddes afstand med dine ben strakt bag dig og dine fødder samlet. Du skal hvile på dine fodbolde. Træk forsigtigt dine ribben til dine hofter for at gå i indgreb med din kerne. Dette er din startposition.
- Hold din ryg flad, og bøj albuerne ved en indånding og sænk din torso mod jorden. Sørg for, at dine albuer forbliver i tæt kontakt med siderne af din krop.
- Ånd ud og stræk armene ud, ret albuerne ud, og løft din krop tilbage til udgangspositionen.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Thruster
- Stå med benene lidt bredere end hoftebreddes afstand. Dine arme skal løftes til skulderhøjde med albuerne bøjede, og holde vægte ved ørerne med håndfladerne vendt ind.
- Se lige frem, bøj i hofter og knæ. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og hold din kerne trukket ind mod din rygsøjle og dit bryst løftet.
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, mens du samtidig trykker håndvægtene over hovedet. Drej dine håndled, mens du trykker, så dine håndflader vender udad i toppen af bevægelsen.
- Med kontrol, sænk håndvægtene til dine ører, når du vender tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Planke Med Bunny Hop
- Begynd i en høj plankeposition, armene direkte under dine skuldre og fødderne rørende. Træk din kerne ind mod din rygsøjle.
- Hop dine fødder mod din højre side, lander blødt og før dine knæ mod din højre albue. Din torso vil vride til højre. Hold din kerne engageret og dine håndled direkte under dine skuldre under hele bevægelsen.
- Hop fødderne tilbage til planken, lander blødt.
- Gentag på den anden side.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
V-Sit
- Begynd at ligge på ryggen, kerne trukket ind og lænden fladt mod jorden. Ræk dine arme lige ud til dine sider og løft dem fra gulvet. Løft dine ben fra gulvet i omkring en 45-graders vinkel, og hold dem lige. Løft dit hoved, så dine skuldre også er væk fra gulvet, og fokuser bevægelsen i din kerne, så du ikke belaster nakken.
- Brug din kerne til at løfte din overkrop fra gulvet, mens du samtidig bøjer dine knæ. Du kan læne dig tilbage for at gøre dette træk sværere eller komme mere op for at gøre det lettere.
- Sænk langsomt din overkrop tilbage til gulvet, mens du retter benene ud. Vend tilbage til startpositionen, med ryggen på gulvet og løftet hoved, skuldre og ben.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Burpee
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt over hovedet.
- Bøj dine knæ og hofter for at sænke ned i et lavt squat. Placer dine hænder fladt på gulvet, og gør dit bedste for at holde dine knæ på linje med dine tæer.
- Hop fødderne tilbage, mens du samtidig bøjer i albuerne og rører brystet mod gulvet. Land let og hold din kerne trukket ind i din rygsøjle under hele bevægelsen.
- Ret dine arme ud og hop fødderne frem til dine hænder. Spred dine ben, mens du hopper, så når du lander, er du tilbage i den lave squat-position med hænderne på gulvet.
- Kør gennem dine hæle for at hoppe lige op, stræk armene ud over dit hoved og få så meget højde som du kan.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Split Lunge Jump
- Begynd at stå med fødderne samlet og knæene afslappede og let bøjede, hænderne ved siden.
- Hop ind i en udfaldsposition, lander blødt med venstre ben fremad og højre ben tilbage. Mens du hopper, sving dine arme samtidig i en løbebevægelse, med højre arm fremad og venstre arm tilbage. Når du lander, skal dit forreste knæ være på linje med dine tæer og bøjet i omkring 90 grader, med dit lår parallelt med jorden.
- Kør gennem dine fødder for at hoppe tilbage til startpositionen, stå med fødderne samlet og samtidig bringe dine arme sammen foran brystet. Land blødt.
- Gentag på den anden side, hop i et udfald med dit højre ben fremad og venstre ben tilbage.
- Hop fødderne sammen igen, lander blødt med armene samlet foran brystet.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Superman Lift
- Læg dig med ansigtet nedad på maven med dine arme og ben strakt ud og spredt lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold din nakke afslappet og på linje med din rygsøjle.
- Hold dine arme og ben lige (men ikke låst) og overkrop stationære, og løft samtidig dine arme og ben op mod loftet for at danne en lavvandet U-form med din krop. Din ryg skal være buet med dine arme og ben løftet flere centimeter fra gulvet. Undgå at vippe hovedet tilbage og hold din nakke på linje med din rygsøjle.
- Hold i to til fem sekunder, spænd din kerne og prøv at stabilisere din krop så meget som muligt.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerække
- Start i en høj plankeposition med dine ben bredere end hoftebreddes afstand; den bredere holdning gør dig mere stabil. Hold en håndvægt i hver hånd, hold dine håndled direkte under dine skuldre og lås dem for at beskytte leddet.
- Med din kerne stram og dine glutes klemt, ånder ud, og stabiliser din torso, mens du bøjer din venstre albue op mod loftet og løfter håndvægten op til din armhule. Du bør mærke dit venstre skulderblad glide mod din rygsøjle, mens du bevæger dig. Hold din kerne trukket mod din rygsøjle og dine glutes klemt under hele bevægelsen.
- Hold din nakke på linje med din rygsøjle, sænk håndvægten til jorden med kontrol. Undgå at gynge din torso hele vejen igennem, mens du løfter og sænker vægten.
- Gentag bevægelsen på din højre side.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Skater Hop
- Start i en lille squat. Hop sidelæns til højre, og land på din højre fod. Når du lander, skal du bringe dit venstre ben bag dig uden at lade din venstre fod røre gulvet. Hold brystet oppe, uddyb bøjningen i dit højre knæ.
- Hop til venstre, førende med dit venstre ben. Når du lander på din venstre fod, skal du bringe dit højre ben bag dig, og ikke lade højre fod røre gulvet. Uddyb bøjningen i dit venstre knæ for at engagere dine glutes. Dette afslutter en rep.
Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn
Dødløft
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en mellem- til tung håndvægt i hver hånd. Hold dine arme ved dine sider med dine knæ let bøjet og din kerne trukket mod din rygsøjle.
- Hold dine arme lige, kerne engageret og let bøjede knæ, bøj langsomt i hofterne, ikke din talje, og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde dine skuldre eller ryg, som skal forblive lige. At se fremad, ikke til jorden, vil hjælpe dig med at undgå at runde ryggen. Hold vægtene tæt på, næsten rørende, dine ben.
- Klem dine glutes for langsomt at trække dig selv op. Sørg for ikke at bruge ryggen eller rundt om rygsøjlen!
- Dette afslutter en rep. Gennemfør så mange gentagelser som du kan med korrekt form på 20 sekunder.
