Crunches er en maveøvelse, jeg ville ønske, at folk ville gå på pension. De er ikke så effektive og kan faktisk gøre mere skade end gavn, især hvis du har at gøre med lændesmerter.
De 11 øvelser forude er gode muligheder, hvis det er besværligt at komme ned på gulvet, du bare helst ikke vil håndtere bakterierne på måtten, eller du har brug for nye bevægelser til din kernerutine.
Gør ikke alle disse bevægelser på én gang, medmindre du ønsker at være ekstremt øm den følgende dag. I stedet skal du vælge fire til seks øvelser og tilføje dem til din træning, eller lav dem alene for en hurtig abblast.
01
247CM fotografering | Benjamin Stone
Medicin Bold Slam
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, med en 10-pund medicinbold på gulvet foran dig.
- Sæt dig på hug og tag medicinbolden op, hold hovedet oppe og prøv ikke at runde rygsøjlen.
- Stå op, løft medicinbolden over dit hoved, stræk armene helt lige over dig.
- Smid bolden med magt ned på gulvet så hårdt du kan. Hvis bolden er let nok, skal du fange bolden, da den hopper lidt fra gulvet.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Sænk slæden på en kabelmaskine, så den er omkring brysthøjde, og fastgør et D-håndtag til remskiven. Juster vægten, så den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for let, er du velkommen til at ændre vægten.
- Stå med venstre side af kroppen tættest på maskinen, tag fat i håndtaget med begge hænder og tag to eller tre skridt ud, så der er spænding på kablet. Hold hænderne ved brystbenet, og sørg for, at din krop er firkantet. Hvis du føler, at du bliver trukket til venstre, er dette en indikator for, at du bør lette vægten.
- På en udånding skal du trykke kablet lige ud foran din krop. Sørg for ikke at rotere mod maskinen. Hold i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Høje knæ
- Hold dine hænder i taljehøjde.
- Hop højre knæ op mod dine hænder, skift derefter ben hurtigt og hop venstre knæ op.
- Dette tæller som én rep.
SWEAT app
Stående Oblique Crunch
- Hold en kettlebell i venstre hånd, plant begge fødder på gulvet med skulderbreddes afstand. Placer din højre hånd bag øret. Dette er din startposition.
- Inhalere. Stræk dine højre skråninger, sænk kettlebellen ned i venstre ben og træk dine ribben mod din venstre hofte.
- Pust ud. Træk dine højre skråninger sammen for at rette din torso ud for at vende tilbage til startpositionen.
- Gennemfør halvdelen af det angivne antal gentagelser på samme side, før du gennemfører de resterende gentagelser på den anden side.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Høj til lav træhakke
- Hold en håndvægt på 8 til 10 pund over hovedet, drej til venstre, drej din højre fod efter behov.
- Ånd ud, og skær håndvægten over din krop til højre, mens du hæver dit højre knæ, og bringer vægten til ydersiden af din højre hofte.
- Løft vægten tilbage til startpositionen og bank let dine højre tæer mod gulvet. Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bottoms-Up Kettlebell Carry
- Start med en letvægts kettlebell i din højre arm. Jeg bruger en fire kilo kettlebell, som vejer omkring ni pund.
- Løft din arm op, vend kettlebellen på hovedet og skab en 90-graders vinkel ved din albue. Sørg for at holde dit håndled lige. Hvis du bemærker, at dit håndled bevæger sig, skal du bruge en lettere kettlebell eller en letvægts håndvægt.
- Herfra begynder du at gå fremad. Tag 20 skridt frem eller gå 20 fod, afhængigt af den ledige plads.
- Skift kettlebellen til din venstre hånd og gå tilbage til dit udgangspunkt.
Tone det op
Tuck Jump
- Start i en squat-position med fødderne i hoftebreddes afstand og armene nedad, og sørg for, at dine knæ er på linje med dine fødder.
- Sving dine arme op og hop i luften, før dine knæ op mod brystet, så de går forbi dine hofter.
- Land, med dine knæ let bøjet, på dine fodbolde for en stille landing.
- Gentag bevægelsen uden at holde pause for den næste gentagelse.
247 cm fotografering
Stående Træhakke Med Med Bold
- Start med fødderne lidt bredere end hofteafstanden, hold knæene let bøjet, og før medicinbolden til din venstre skulder.
- På en udånding skal du trække dine mavemuskler til rygsøjlen og 'hakke' bolden ned diagonalt hen over din krop mod dit højre knæ. Forestil dig, at du hugger noget træ i denne vinkel, og bolden er din økse - bevægelsen er en smule perkussiv.
- Fokuser på den rotation, der starter i din torso.
- Styr bolden tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Husk: du bevæger dig med kraft, men kontrol. Giv ikke efter for momentum af at svinge bolden rundt.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Roterende boldslam med et udfald
- Start i et udfald med højre ben fremad. Sørg for at holde dit knæ over din ankel, og bevar en 90-graders vinkel ved knæet.
- Med bolden på venstre side af din krop, løft den op over hovedet, drej dine arme til højre, og smække bolden ned på ydersiden af din højre fod.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Overhead cirkler med medicinbold
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en let bøjning i knæene. Hold din rygsøjle neutral, og løft en medicinbold på fem til otte pund over hovedet.
- Begynd at cirkle bolden til højre, i de største cirkler du kan lave, mens du bevarer en stille og stabil torso.
247 cm fotografering
Overhead håndvægt Sidebøjning
- Hold håndvægten over dit hoved, klem dine ører med dine overarme for at aktivere din kerne.
- Træk dine mavemuskler til din rygsøjle og forlæng din rygsøjle, mens du bøjer langsomt til højre. Vend tilbage til at stå oprejst, og derefter langsomt til venstre. Hold bækkenet stille, mens du bøjer til siden.
