Hvis du har plads nok til en måtte, har du plads nok til en god mavetræning. Det er i hvert fald mit motto. Jeg bor i en lille lejlighed, men der er et stykke gulv foran tv'et, der er lige den rigtige størrelse til min yogamåtte, og det område har oplevet en masse træning på det seneste. Med 'træning' mener jeg små rum, ingen støj, on-the-mat rutiner, der fokuserer på min kerne frem for alt og undgår enhver hoppe eller stående bevægelser, der kan forværre den fodskade, jeg er ved at komme mig over, eller lave en ketcher, der kan genere min værelseskammerat.
Heldigvis, når det kommer til maveøvelser, behøver du ikke at stå op for at mærke en alvorlig forbrænding. Vil du have bevis? Forud, tjek 32 af de bedste on-the-mat mavebevægelser, jeg vil gøre, selv efter jeg er tilbage i fitnesscentret og på fødderne - så gode er de! Gå til din træningskrog derhjemme, rul måtten ud (eller sørg for, at gulvet er behageligt!), og tag nogle af disse effektive øvelser for at få din kerne til at brænde.
01
247 cm fotografering
Albueplanke
- Start på gulvet hvilende på dine underarme og knæ.
- Træd dine fødder ud en ad gangen, og kom i en plankeposition.
- Træk dine mavemuskler sammen for at forhindre, at din bytte stikker op eller synker. Din rygsøjle skal være parallel med gulvet med dine mavemuskler trækkende mod loftet.
- Hold 30 sekunder, og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Albueplanke With Alternating Knee Tap
- Begynd at hvile på alle fire.
- Med dine håndflader flade, løft op fra dine knæ til dine tæer. Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
- Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din underdel stikker op. Husk at holde navlen trukket ind.
- Med dit hoved og rygsøjle på linje, hold din ryg flad - lad den ikke krumme. Forestil dig din krop som et langt, lige bræt.
- Med kontrol banker du langsomt dit venstre knæ mod jorden uden at bevæge dine hofter. Løft dit venstre knæ op igen, og vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med højre ben. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Start i en nedadgående hundestilling, og skub aktivt din vægt ind i dine hæle, mens du når halebenet mod himlen. Løft dit venstre ben op ved at klemme den venstre glute.
- Ånd ud, og ryg din vægt frem over dine hænder, træk dit venstre knæ mod din næse og træk dine mavemuskler til din rygsøjle for at runde ryggen.
- Træk vejret ind og løft dit venstre ben op, mens du skubber din vægt tilbage i dine hæle. Dette komplette en rep.
247 cm fotografering
Pilates 100'erne
- Begynd at ligge på ryggen med benene i bordposition (hofter og knæ i rette vinkler). Aktiver dine dybe mavemuskler for at runde din nederste rygsøjle ned i gulvet. Sørg for, at du ikke 'poocher' dine mavemuskler, hvilket betyder, at du kun arbejder på det øverste lag af mavemuskler, som er en Pilates no-no.
- Ånd ud og løft din øvre ryg fra gulvet, indtil de nederste spidser af dine skulderblade skummer gulvet. Ret dine ben til en 45-graders vinkel (men sørg for, at din lænderyg forbliver forbundet til gulvet). Ræk armene mod dine fødder. Dine arme vil være omkring to inches fra gulvet.
- Pump dine arme op og ned med et lille bevægelsesområde, og hold dine albuer lige. Indånd for fem armpumper, og udånd for fem pumper. Det fuldender ét sæt eller cyklus. Gentag cyklussen ni gange mere for i alt 100 pumper.
- Hold din overkrop stabil, mens dine arme pumper.
247 cm fotografering
Cykel Crunches
- Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler). Sammenflette dine fingre, og læg dine hænder bag hovedet.
- Før dine knæ ind mod dit bryst, og løft dine skulderblade fra jorden.
- Ret dit højre ben ud til omkring en 45-graders vinkel til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Skift nu side og lav den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en gentagelse (og for at skabe pedalbevægelsen). Gør denne øvelse med langsom og kontrolleret bevægelse.
- Gør 10 til 20 gentagelser.
247 cm fotografering
Halv banan
- Begynd at ligge på ryggen med armene op mod loftet.
- Ånd ud og rul op mod at sidde, mens du løfter dit venstre ben op. Hold pause i toppen og ræk ud efter tæerne, før du ruller langsomt tilbage til måtten. Så opfør på den anden side. Dette afslutter en rep.
- Gennemfør så mange du kan med god form i et minut.
247 cm fotografering
Sommerfugleknas
- Læg dig på ryggen med åbne knæ og fodsålerne samlet (i sommerfuglestilling). Forlæng dine arme over hovedet, så de hviler på gulvet.
- Ånd ud, og før dine hænder og knæ mod hinanden, mens du udfører en knas på hele kroppen. Dine skulderblade skal være væk fra måtten, mens du udfører en lille omvendt crunch, og løfter dit bækken en smule fra måtten. Hold denne position et øjeblik, og mærk virkelig din mavemuskel klemme.
- Sænk langsomt dine arme og fødder tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
- Lav så mange crunches som du kan på et minut.
247 cm fotografering
Siddende russisk twist
- Sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din bagdel.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er rigtig vigtigt og svært at holde ryggen ret, men lad den ikke krumme. Hvis du kan gøre dette, så prøv at løfte dine hæle for at øge sværhedsgraden af bevægelsen.
- Placer dine arme lige ud foran dig med dine håndflader i kontakt. Dine hænder skal være i niveau med bunden af dit brystkasse.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Inhaler gennem midten, og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
- Sigt efter 16 til 20 fulde rotationer.
247 cm fotografering
Knæ fører
- Begynd i en albueplankeposition med mavemusklerne i indgreb.
- Træk venstre knæ ind i brystet. Træd derefter foden tilbage til albueplankepositionen. Træk nu højre knæ ind i brystet, og træd det derefter tilbage til albueplankepositionen.
- Dette tæller som én rep.
- Fortsæt skiftende sider og fuldfør så mange gentagelser som du kan på et minut.
247 cm fotografering | Jenny Sugar
Hollow Body Hold
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt din lænd ned i gulvet og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet. Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Det er OK at bøje dine knæ, hvis lige ben er for udfordrende.
- Hold sådan i 30-60 sekunder.
247 cm fotografering
Dead Bug
- Læg dig på ryggen med en neutral rygsøjle og dine hofter og knæ i rette vinkler med håndfladerne presset ind i lårene lige over dine knæ.
- Træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og hold dine ribben og bækken stille, mens du forlænger din højre arm og ben ud, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Hold din torso og rygsøjle fuldstændig stabil, mens armen og benet bevæger sig.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering | Maggie Ryan
Extended Dead Bug
- Sæt op i et hult kropshold, og stræk derefter både arme og ben til loftet.
- Aktiver dine mavemuskler, træk din navle til din rygsøjle og pres din lænd mod jorden.
- Sænk din højre arm og venstre ben så lavt som du kan uden at lade din ryg bue op fra gulvet. Ræk tilbage med armen, mens du strækker dig i den modsatte retning med benet.
- Løft langsomt din arm og ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på den modsatte side. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Vridende Sideplanke
- Kom ind i en sideplanke på din højre side, med dine fødder stablet oven på hinanden og din vægt på din højre albue med fingrene, der rækker væk fra din krop, håndfladen nedad.
- Placer din venstre arm bag dit hoved, og inhaler for at forberede dig.
- Ånd ud og træk din navle til din rygsøjle for at aktivere dine dybe mavemuskler og drej dit venstre brystkasse mod gulvet. Bliv der et sekund, og uddyb din maveforbindelse ved at trække din navle endnu mere ind mod din rygsøjle.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag syv gange mere for i alt otte gentagelser, og skift derefter side.
247 cm fotografering
Bjergbestiger
- Start i en traditionel push-up startposition - skuldre over hænder og vægt på kun dine tæer.
- Før din højre fod fremad, bøj knæet og læg vægt på din fod.
- Skift hurtigt ben, før venstre knæ fremad, mens du flytter højre ben tilbage. Det føles lidt som at løbe på plads i en plankestilling. Dette tæller som to gentagelser.
- Gennemfør 30 reps.
247 cm fotografering
Side-Plank Crunch
- Begynd i en sidealbueplanke med venstre albue nedad og højre hånd bag hovedet.
- Hold din torso stabil og din talje løftet, før dit højre ben op mod din skulder for at banke let på din højre albue.
- Forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Lav så mange gentagelser som du kan på 30 sekunder og skift derefter side i yderligere 30 sekunder.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Siddende knæplastik
- Start siddende på jorden eller på en vægtbænk. Placer dine hænder omkring en tomme bag din ryg med fingrene vendt fremad. Dine fødder skal være på jorden.
- Løft begge fødder op fra jorden og stræk begge ben, mens du samtidig sænker din overkrop. Sørg for at få fuld ekstension ved dine hofter og ben.
- Med kontrol, før dine ben tilbage til dit bryst uden at røre jorden med dine fødder og vend tilbage til startpositionen.
247CM Studios
Planke med lateral armrækkevidde
- Start i en plankeposition.
- Hold din torso stabil, og ræk langsomt din venstre arm ud til din side. Træk dig gennem maven ved at trække din navle til din rygsøjle. Hold denne position i fem sekunder. Hvis du føler dig for ustabil, så prøv at flytte din højre hånd, så den er under midten af brystet i stedet for under din højre skulder.
- Hold din torso stabil, før din arm tilbage til plankepositionen. Undlad at runde ryggen eller dreje rygsøjlen.
- Gentag den samme bevægelse på den anden side, stræk din højre arm til din side. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Planke med skiftende arm og benløft
- Kom i plankeposition med dine arme og ben lige og dine skuldre over dine håndled.
- Med kontrol, løft din højre arm op, mens du samtidig løfter dit venstre ben op fra jorden. Sørg for ikke at rotere ved din hofte eller overkrop. Hold i et sekund.
- Med kontrol sænk din højre arm og venstre ben tilbage til startpositionen. Det tæller som én rep. Gentag med venstre arm og højre ben.
247 cm fotografering
Fugle-Hund
- Stå på alle fire, med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Husk at holde maven engageret og holde ryggen flad.
- Ræk ud med din højre hånd og stræk dit venstre ben ud bag dig.
- Rund ryggen og hovedet for at forbinde din højre albue med dit venstre ben under din krop. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Læg dig på ryggen, og åbn dine ben til en diamantform (alias sommerfugleben) med fodsålerne presset sammen og knæene bredt ud. Stræk armene over hovedet.
- Træk vejret ind for at krølle torsoen op, og bank på gulvet foran dine fødder for at strække dine glutes lidt.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Omvendt Crunch
- Liggende på ryggen, løft dine ben i luften med bøjede knæ. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Begynd at ligge på gulvet med armene bredt ud til siderne, og lav et T med din krop.
- Sæt dig op og løft dit højre ben, og drej for at bringe din venstre hånd til dine højre tæer. Rul langsomt ned igen og gentag på den anden side.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Lige ben Sit-Up
- Begynd på ryggen med dine ben lige og armene løftet mod loftet.
- Rul op til siddende, med fokus på mavemusklerne, der runder ryggen. Rul langsomt tilbage til måtten, en hvirvel ad gangen.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Start på ryggen med albuerne hvilende på gulvet i en 90-graders vinkel.
- Med din kerne engageret, rul op til næsten siddende, mens du bringer dit højre knæ op for at møde din venstre albue. Det skal føles lidt som at løbe.
- Med kontrol skal du rette dit ben, mens du langsomt læner ryggen ned, hvirvel for hvirvel, indtil dine skuldre rører måtten sidst.
- Skift med dit andet ben for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
V Crunch
- Læg dig på ryggen, og løft dine ben og arme op, så de er forlænget mod loftet. Løft din øvre ryg fra gulvet, og træk hænderne mod dine fødder.
- Sænk dine ben mod gulvet, mens du når dine arme over hovedet, og hold dine skuldre væk fra måtten og lænden presset ind i måtten.
- Gentag crunch-bevægelsen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering | THEM TOO
Dobbelt Crunch
- Læg dig på ryggen på gulvet, løft dine arme og ben til en 90-graders vinkel.
- Aktiver dine mavemuskler for at løfte både dine skuldre og bækken fra jorden. Rør dine fingre til dine tæer.
- Hold din kerne engageret hele tiden, sænk dem langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Sakse Abs
- Læg dig fladt på ryggen. Stræk dine arme ud, så de er mod siderne af din krop, med dine håndflader pressede ind i gulvet, eller bøj dine albuer og placer dine håndflader under baghovedet. Bøj dine knæ og træk dem ind i dine ribben. Dette vil gøre det lettere at trække din navle ind mod din rygsøjle og aktivt presse lænden fladt på jorden.
- Løft begge ben lige op mod loftet, fortsæt med at aktivere dine mavemuskler og pres din lænd ned i jorden. Hold din kerne stærk, sænk langsomt dit højre ben ned mod jorden, indtil det er et par centimeter over.
- Saks derefter langsomt dine ben, og løft dit højre ben op igen, mens du sænker dit venstre ben ned mod jorden. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Spring over V-Crunch
- Læg dig på højre side, med venstre hånd bag hovedet og højre hånd på gulvet.
- Tryk ned i din højre hånd, mens du hæver dine lige ben fra gulvet, og bringer din torso mod dine ben.
- Sænk dig tilbage til gulvet med kontrol. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Bordplade til at vende gedde
- Start med at sidde på din røv, så dine hænder er plantet otte centimeter bag dig. Bøj dine knæ og placer dine hæle omkring en fod væk fra dine hofter. Sørg for, at de er i hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Træk vejret ind og løft dine hofter fra jorden, så din torso er parallel med gulvet og dine arme er lige. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og dine ankler under dine knæ, så lav små justeringer, hvis du har brug for det. Sænk hovedet bag dig for at øge strækket i brystet og nakken.
- Hold for en fuldstændig vejrtrækning, og hold derefter dine arme lige, ånd ud for at sænke dine hofter og rette dine ben, så dine hofter svæver over gulvet. Aktiver dine mavemuskler og prøv at holde din rygsøjle længe, mens du balancerer på dine hæle og hænder. Efter et fuldstændigt åndedræt, indånd og skub dig selv tilbage til den første position.
247 cm fotografering | Maggie Ryan
Modificerede vinduesviskere
- Læg dig på ryggen med armene 90 grader ud fra dine skuldre, håndflader og arme presset aktivt ned i jorden for at stabilisere dine skuldre og rygsøjle.
- Løft dine ben fra jorden, bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, som om du sidder i en stol.
- Sænk dine fødder til den ene side i en langsom og kontrolleret bevægelse. Træk din navle til din rygsøjle. Din rygsøjle vil løfte sig lidt fra jorden, når du drejer, men prøv at presse den ned i jorden så længe som muligt.
- Aktiver dine mavemuskler for at løfte dine ben tilbage til startpositionen.
- Gentag, sænk til den anden side. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Maggie Ryan
Forrudevisker Abs
- Læg dig på ryggen med armene 90 grader ud fra dine skuldre, håndflader og arme presset aktivt ned i jorden for at stabilisere dine skuldre og rygsøjle.
- Ret dine knæ og bøj dine fødder. Hold så vidt muligt en 90-graders vinkel ved hoften under hele bevægelsen.
- I en langsom og kontrolleret bevægelse, sænk dine fødder og ben til den ene side. Træk din navle til din rygsøjle. Din rygsøjle vil løfte sig lidt fra jorden, når du drejer, men prøv at presse den ned i jorden så længe som muligt.
- Aktiver dine mavemuskler for at løfte dine ben tilbage til startpositionen.
- Gentag, sænk til den anden side. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | THEM TOO
Bådstilling
- Begynd at sidde på din måtte. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, mens du balancerer på din tush. Hold rygsøjlen lang og ret benene så meget du kan uden at runde ryggen. Hvis dette er for hårdt, så hold knæene bøjet - du arbejder stadig med din kerne.
- Hold i 30 sekunder.
