Jeg fastede periodisk (IF) i lidt over et år, og et spørgsmål, jeg ofte havde, var, om det var OK ikke at spise efter en træning. Ville jeg sabotere mine mål om at opbygge muskler og tabe mig, hvis jeg sprang min post-workout snack over? Jeg trænede normalt om morgenen, så tidligt som kl. 05.30, men mit spisevindue startede først kl. Det er én ting at vente en time på en snack efter træning, men seks virkede som et stræk.
Dette er heller ikke kun et fasterelateret spørgsmål. Uanset om du gør IF eller ej, nogle gange er du bare ikke sulten efter en træning. Generelt vil det at lytte til dine sultsignaler (at spise når du er sulten, ikke spise når du ikke er det) føre dig i den rigtige retning, men vi hører også hele tiden, hvor vigtigt det er at få tanket din krop op efter træning. Så hvor vigtigt er det lige at spise efter din træning – og hvad gør du, hvis du ikke har lyst til at spise?
Hvad sker der, hvis du ikke spiser efter en træning?
Du har måske hørt noget om, hvad det at lade være med at spise efter en træning kan gøre ved din krop, men det er en hurtig genopfriskning værd. Under en træning nedbryder du muskler, hvilket faktisk skaber små mikro-tårer i vævet. Den nedbrydningsproces er det, der gør det muligt at opbygge dine muskler og hjælpe dem med at vokse sig større og stærkere, men kun hvis du fylder korrekt op med næringsstoffer som protein, som hjælper med at reparere den skade. Registreret diætist Michele Fumagalli, LDN, fra Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, fortalte 247CM, at undladelse af brændstof efter en træning kan skubbe din krop ind i en katabolisk tilstand, hvor den nedbryder muskelmasse og sænker dit stofskifte - det modsatte af, hvad du ønsker.
Du bliver også nødt til at spise kulhydrater, især hvis din træning involverede cardio. Din krop bruger glykogen - lagret glukose - som energi til at brænde din træning, og den får den glukose ved at omdanne kulhydrater. Genopbygning af forsyningen giver dig energi til at komme dig efter din træning og fortsætte din dag.
Hvor længe kan du vente med at spise efter en træning?
Når du skal bestemme, hvor hurtigt du skal tanke op efter en træning, er der et par forskellige faktorer, du skal tage i betragtning. Den første, sagde Fumagalli, er, hvor for nylig du har spist før træningen.
Lad os f.eks. sige, at du stopper med at spise kl. 20.00, og derefter vågner op næste morgen for at lave en fastetræning kl. 06.30 - ingen mad på forhånd. Perioden efter den træning, især hvis det involverede styrkearbejde eller højintensiv intervaltræning (HIIT), er et afgørende tidspunkt for tankning, sagde Fumagalli. Hvis det er flere timer siden, du sidst spiste, vil genopfyldning af din krop forhindre den i at nedbryde muskelmasse, så den i stedet kan starte reparations- og restitutionsprocessen. Dette gælder også, hvis du har et kort restitutionsvindue mellem træningerne; hvis du for eksempel laver to om dagen eller træner om natten og så tidligt om morgenen.
Føden før og efter træning passer sammen, sagde Fumagalli. Uanset hvad du spiste til frokost eller endda til morgenmad, vil hjælpe dig gennem din træning og efter træning. Hvis du ikke har spist på forhånd, er det afgørende at tanke op inden for en time efter træning. Men hvis du havde et måltid to timer før din træning, forklarede Fumagalli, 'du kan sikkert vente en time eller to med at spise dit næste måltid.'
Uanset din mad før træning, sagde Fumagalli, at det normalt er fint at vente 30-45 minutter med at spise efter en træning. Hvad du ikke ønsker at vente på er hydrering. Vi skal sørge for, at vi drikker en masse væske, primært vand eller vand med elektrolytter, sagde Fumagalli. Elektrolytterne er især vigtige for cardio-træning, der varede en time eller længere, ifølge den registrerede diætist Kristin Kirkpatrick fra Cleveland Clinic's Wellness Institute.
Skal jeg spise, selvom jeg ikke er sulten?
Med alt det i tankerne sagde Fumagalli, at det er afgørende at spise inden for mindst to timer efter en træning – uanset om du er sulten eller ej. Og ja, det inkluderer dem af os, der laver periodisk faste. Det betyder ikke, at du skal bryde din faste tidligt hver dag, selvom du måske ønsker det, hvis du ikke er planlagt til at spise i mere end to timer efter træning. Hvis du vil holde dig til din fasteplan, handler det om at strukturere din kost og træning, så du er i stand til at tanke brændstof inden for det to-timers vindue.
Kirkpatrick tilføjede, at hvis du laver 5:2 intermitterende faste (spiser regelmæssigt fem dage om ugen og begrænser dig til 500 til 600 kalorier i de to andre dage), vil du måske undgå at træne overhovedet på dine fastedage. Hele formålet med tidsbegrænset spisning er at begrænse dit forbrug til ikke mere end 8-10 timer, sagde Kirkpatrick til 247CM. 'Du er virkelig nødt til at planlægge at indstille dit trænings- og brændstofbehov omkring det.'
Hvis du simpelthen ikke er sulten efter en træning, anbefalede Fumagalli stadig at spise i det mindste noget protein og kulhydrater. Det er ikke nødvendigvis, at din krop ikke vil have maden; hun sagde, at du måske ikke er sulten efter træning, simpelthen fordi 'din krop ikke er vant til at få mad lige efter din træning. Man vænner sig måske bare til den rutine«. Det behøver ikke at være et komplet måltid; selv en mindre snack kan styrke dine kulhydratlagre og forhindre din krop i at gå ind i den katabolske tilstand af muskelnedbrydning.
Mad at spise efter en træning
Det er bedst, hvis du kan spise et fuldt måltid inden for to timer efter træning, sagde Fumagalli, komplet med protein, kulhydrater og grøntsager, men det er ikke altid muligt, og det lyder måske ikke engang godt lige efter en træning. I så fald sagde Fumagalli, at en proteinshake kan være en god mulighed. De er gode til bekvemmelighed, forklarede hun, hvis du ved, at du ikke vil være i stand til at sidde ned til et måltid i et par timer, eller hvis du bare ikke har lyst til at spise et fuldt måltid. Sørg for at spise et stykke frugt, såsom en banan, ved siden af eller smid det i selve smoothien. Mange pakkede proteinsmoothies har ingen kulhydrater, sagde Fumagalli, men de er også vigtige for restitution.
Proteinrige fødevarer at spise efter en træning
Hvis du går direkte fra fitnesscenteret til et måltid, er der dog ingen grund til at presse det ekstra protein: bare sørg for at have en god kilde til det på din tallerken, samt kulhydrater og grøntsager. Hvis du ønsker at øge din styrke og undgå muskelnedbrydning, anbefalede Kirkpatrick proteinrige fødevarer som:
- Æg
- Valleprotein
- bælgplanter
- Kalkun
- Soja
Kulhydrater at spise efter en træning
Efter intens cardio-træning er det især vigtigt at genopbygge din forsyning af glykogen ved at spise kulhydrater. Kirkpatrick og Fumagalli anbefalede:
- Kartofler
- Hummus
- Lavt glykæmisk indeks (GI) frugter som æbler, pærer, bær eller kirsebær (GI måler, hvor meget en bestemt fødevare hæver dit blodsukkerniveau.)
- Fuldfed yoghurt
- Nøddesmør
Og selvom dit brændstof efter træning er vigtigt, så husk, at det kun er en del af din daglige kost. Bare et måltid før eller efter træning vil ikke hjælpe dig så meget, som hvis du konsekvent spiser sundt og afbalanceret, sagde Fumagalli. Dette er især vigtigt, hvis du har specifikke mål, du er fokuseret på, såsom at tabe dig eller opbygge muskler. Du bør planlægge alle dine måltider og snacks med disse mål i tankerne, ikke kun hvad du spiser efter din træning. Dette er kun et måltid ud af tre, du spiser, forklarede Fumagalli. 'Det er vigtigt også at se på det større billede.'
