247CM fotografering | Jason Innes
247CM fotografering | Jason Innes
Besat af reformator Pilates? Samme. Selvom træningen i sig selv er omkring et århundrede gammel , det er steget i popularitet i de seneste år takket være dets transformative evner uden at lægge større belastninger på krop eller sind.
Pilates reformeren er et stykke udstyr, der typisk omfatter en ramme, en platform med fjedre, en glidende vogn, reb og remskiver. Med ordene fra Salt Pilates grundlægger Betsy Blumenfeld, det er 'et fantastisk stykke udstyr, der forbedrer og hjælper det originale Pilates måttearbejde.' Det er derfor, så mange entusiaster er strømmet til reformatorklasser over hele kloden. Fjederspændingen [på maskinen] tilføjer yderligere udfordring eller støtte til hver øvelse, siger hun.
Men dette er ikke en mulighed, du kan finde på de billige — reformer-træning i Pilates studier er utroligt dyre, med nogle steder, der kun tilbyder privat træning for op til $100 eller mere pr. session, afhængigt af hvor du bor. En god at-home reformer kan koste alt fra et par hundrede dollars til langt over prisen på en Peloton, og ikke alle har pladsen.
Med det i tankerne gør du det ikke behov en reformator. Pilates begyndte oprindeligt med måttearbejde, forklarer Blumenfeld. Så det er nemt effektivt og effektivt at lave Pilates uden noget udstyr - men du kan altid sætte gang i tingene med visse værktøjer derhjemme for at genskabe reformer-oplevelsen. Mulighederne for kreativt måttearbejde uden apparater er uendelige!'
Det er den gode nyhed. Endnu bedre? Pilates-instruktører har delt mange af disse værktøjer på sociale medier, hvilket gør det nemt for dig at efterligne reformer Pilates-øvelser derhjemme, afhængigt af hvad du har til rådighed. Forud, otte af disse muligheder, så du kan mærke alle de utrolige fordele ved Pilates, uanset dit budget.
Bare husk: 'Pilates handler om forbindelsen mellem din krop og din hjerne,' siger Blumenfeld. 'Jo mere kontrolleret og præcis du er med dine bevægelser, jo bedre virker de - med eller uden rekvisitter!'
Modstandsbånd
Hvis du lige er begyndt at opbygge dit hjemmetræningsrepertoire, er modstandsbånd et glimrende sted at starte, da de kan bruges til så mange forskellige øvelser og terapeutiske bevægelser. Dette inkluderer pilatesøvelser, ligesom pilatesinstruktør Jody Brouwers demonstrerer det her Instagram video .
Disse bånd kan bruges omkring dine håndled til at give spænding, svarende til den blå fjeder på reformeren, siger Blumenfeld. 'Du kan lave serve-a-tray arme og/eller bicep curls med albuerne høje, bøje dine hænder ind mod skuldrene, mens du sidder, står, sidder på hug eller knæler.'
Skyderskiver
Slider discs er en af de mest gennemprøvede måder at lave en Pilates reformer-stil træning på, uanset hvor du er. De fleste skydere, som f.eks Gaiam Core glidende skiver ($10), har to sider, der giver dig mulighed for at bruge dem på enten en glat gulvoverflade som hårdttræ, fliser eller beton, eller ru overflader som tæpper eller græs.
Den glidende bevægelse, som skiverne giver, kan efterligne glidningen af reformervognen, hvilket giver dig uendelige Pilates-kombinationer.
Et af de enkleste træk, du kan kopiere med skyderskiver, er planke til gedde, siger Blumenfeld. Med skiverne under tæerne, start i plankeposition, enten på dine hænder eller albuer. Smid dine hofter op ved hjælp af din core, bevar kontakten mellem dine fødder og skiverne, brug glidebevægelsen til at bringe dine fødder tættere på dit ansigt, mens dine hofter bevæger sig op mod loftet. For en avanceret variation, prøv at hæve et ben, så du udfører bevægelsen med et ben ad gangen.
Eller prøv en komplet slider-baseret træning som denne med pilates-instruktør Margaret Elizabeth .
Romaskine
Hvis du har et fitnesscentermedlemskab, så overvej at bruge en romaskine til nogle øvelser i pilatesstil, som TikTok-bruger @hellooliviablog demoer i dette klip.
Med hensyn til at gøre dette derhjemme, hvis du ikke er klar til at investere i en reformer, fordi du føler dig begrænset til én type træning (eller du tror, du ikke har plads), så overvej en romaskine. Eller tjek LIT Method Rowing Machine, som kombinerer en roer med et modstandsbånd træningssystem, hvilket gør den som en reformer selv.
Romaskinen kunne være cool til udfald, siger Blumenfeld. Med den ene forreste fod på jorden og den anden fod eller knæ på sædet, skubbes sædet ind og ud; prøve lateralt og omvendte udfald . Du kan også lave skyderbevægelser med bagbenet på sædet, bøje ind og ud (nogle gange kaldet en scooter ), samt bicep-krøller ved at bruge rohåndtaget, mens du sidder på roeren, siger hun.
Andrea Marcellus
Kontorstol
Du kan blive virkelig kreativ med hjemmetræning, og du vil blive overrasket over, hvad du kan gøre til et Pilates-apparat. Faktisk har vi en Pilates-træningsrutine for hele kroppen ved at bruge en kontorstol på en måde, der ligner en reformers glidende vogn.
'En rullebordsstol kan bruges til meget!' siger Blumenfeld. 'Med hænderne på stolen og fødderne på jorden kan du prøve en plankeserie med bjergbestigere, benlifte, planke til gedde osv. Du kunne sætte fødderne på stolens sæde og lave push-up til gedder; du kunne stå med bøjet knæ hvilende på sædet og trække stolen ind og ud til inderlårarbejde.'
Foam Roller
Hvis du har en foam roller, kan du bruge den til at genskabe nogle Pilates reformer-bevægelser derhjemme eller i fitnesscentret. Prøv at lave planker med dine ben på en foam roller (til bevægelser som knæbøjninger og gedder) for at tilføje dynamisk bevægelse, foreslår Blumenfeld.
Denne TikTok fra Pilates instruktør Amanda Blauer indeholder nogle enkle måder, hvorpå du kan bruge en foam roller til pilatesøvelser. Du kan typisk finde en god, grundlæggende foam roller til omkring $25 eller mindre, som f.eks Amazon Basics Rund Foam Roller med høj densitet ($17).
Håndklæder
Du har måske ikke en rullende kontorstol, en foam roller, en romaskine eller skydere, men der er én ting, der kan bruges til hjemmets Pilates reformer-bevægelser, som du helt sikkert har derhjemme: håndklæder.
Du kan bruge et håndklæde i stedet for en skyderskive, forklarer Blumenfeld. Enhver slider-træning kan bruges i dette tilfælde med erstatning af en vaskeklud eller et lille håndklæde (især hvis du har glatte eller hårdttræsgulve).
Prøv denne 30-minutters klasse Fitsugar-træning derhjemme med Pilates-instruktør Khetanya Henderson for at blive guidet gennem en fuld træning med håndklæder.
Skateboard
Ligesom Tanara på TikTok siger: 'Alle er så kreative!' Men dette er virkelig en af de mere kreative ting. Hvis du har et skateboard (som Pilates og barre-instruktør Callie Jardine viser her ) eller en ab dolly (som Body Rock Pilates også viser på Instagram ), kan du replikere den bevægelige 'vogn' af reformeren til visse bevægelser, især stående øvelser.
Kosteskaft
Uanset om du har en kost, en Swiffer eller noget lignende, kan du bruge denne almindelige husholdningsartikel til Pilates-bevægelser.
Hold et kosteskaft med hænderne i skulderbredde, alle fire fingre på samme side, siger Blumenfeld. 'Træk kosten energisk fra hinanden for at engagere dine lats og rygmuskler - dette hjælper med at forbinde dine arme med dit kraftcenter (kerne!). Derfra kan du lave armrejsninger, hundrede, bicep-curl, brystpres osv. Du kan også bruge et kosteskaft til at gøre dine squats og lunges mere udfordrende, mens du engagerer din core yderligere.'
