Hvis du ønsker at spise mere plantebaseret, er måltidsforberedelse en strategisk (og lækker) måde at støtte dine mål på. Disse nemme ideer til tilberedning af veganske måltider beviser, at du stadig kan pakke næringsrige plantebaserede ingredienser uden at gå på kompromis med smagen. For ikke at nævne, færdiglavede plantebaserede opskrifter er et godt forsvar, når livet bliver hektisk, og du er fristet til at vende tilbage til de samme grundlæggende salater. 'Måltidsforberedelse hjælper med at sætte dig op til succes ved at gøre det sunde valg til det nemme valg,' siger Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. 'Hvis du tilbereder plantebaserede fødevarer, er der større sandsynlighed for, at du rækker ud efter dem i løbet af ugen.'
Forberedelse af måltider (eller madlavning generelt) kan virke skræmmende i starten, men Wendimere Reilly, RDN, LDN, siger, at det ikke kræver meget at planlægge veganske opskrifter for ugen. 'Alt du behøver for at være god til at lave mad, er den rigtige attitude og en god køkkenkniv. Alt andet er en bonus,' siger Reilly til PS.
Hvis forberedelse af plantebaserede opskrifter dage i forvejen stadig virker skræmmende, foreslår Reilly at omformulere din tilgang. For nogle kan bare det at høre udtrykket 'meal prep' fremkalde følelsesmæssig angst. Hvis det er dig, skal du bare ændre ordene til 'batch cooking' eller 'lave nok til rester'' siger hun. De bedste ideer til tilberedning af veganske måltider skal være enkle at lave, hurtige at forberede og nemme at opbevare og genopvarme.
Når du først starter, anbefaler Reilly at gøre overgangen til måltidsforberedelse nemmere med bytte af grundlæggende ingredienser. 'Prøv at bruge kokoscreme i stedet for mejeriprodukter. Den kan bruges til at lave cremede grøntsagssupper eller blendes og varmes op med bær for at lave en lækker kompot, der kan tilføjes til pandekager med højt proteinindhold, siger hun. Andre byttevarer omfatter linser i stedet for animalsk protein, ernæringsgær i stedet for ost og avocado til både søde og salte retter.
Uanset hvor langt du er på din plantebaserede rejse, kan forberedelse af måltider være en total game-changer. Læs videre for flere ideer til tilberedning af veganske måltider, ekspertgodkendte tips og plantebaserede opskrifter, du kan prøve selv.
Eksperter omtalt i denne artikel
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, er grundlæggeren af MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, er medlem af Naturens solskin videnskabeligt rådgivende udvalg.
Reema Pillai er en plantebaseret RD kl Diætist Fit .
Hvad er fordelene ved vegansk måltidsforberedelse?
Ifølge Reema Pillai, RD, kan spise flere planter reducere risikoen for type 2 diabetes , højt kolesteroltal , højt blodtryk , og hjertesygdomme . Selvom du ikke er helt plantebaseret, siger Meshulam, at hun kan lide at tilskynde til en mere planteorienteret diæt (hvilket betyder, at mindst 50% af tallerkenen kommer fra planter). Når vi gør dette, tilføjer vi naturligvis flere fibre og antioxidanter til vores tallerken, forklarer hun. 'Fiber er nøglen til at styre vores blodsukker, holde vores kolesterol nede, give fylde fra måltider og fremme væksten af gode tarmbakterier.'
Som ugen går, tænk på vegansk måltidsforberedelse som et værktøj til at hjælpe dig med at høste disse fordele uden at føle dig overvældet eller løbe tør for plantebaserede opskrifter. 'Når det gøres rigtigt, kan måltidsforberedelse spare dig tid og penge. Det kan også hjælpe dig med at opnå et bedre helbred, hvis du inkorporerer flere hele fødevarer i din kost og spiser ude sjældnere,' siger Reilly. 'Mange mennesker spiser ude for nemheds skyld. God madforberedelse gør det lige så bekvemt at få et hjemmelavet måltid.'
Tips til vegansk måltidsforberedelse
Vores eksperter er enige om, at den bedste måde at lave en bæredygtig forandring på er at starte langsomt. Tilsæt en ekstra portion frugt om dagen som snack eller som topping til din grød om morgenen, foreslår Pillai. Brug friske, frosne og konserverede grøntsager til at tilføje til saucer, gryderetter, supper, for at fylde dem ud. Husk, at nødder og frø også tæller som plantebaserede fødevarer, siger hun. Pillai bemærker, at du kan spare tid ved at tilberede fuldkorn såsom quinoa eller brune ris, et hurtigt protein og en række hakkede grøntsager.
En anden stor del af måltidsforberedelsen er korrekt opbevaring. Reilly anbefaler at bruge glasbeholdere af samme størrelse, så du kan holde måltiderne organiseret i køleskabet eller fryseren og genopvarme efter behov. Du behøver ikke meget andet for at blive en mester i at forberede måltider, men hun foreslår en støbejernspande til madlavning af grøntsager (selvom pladepander også fungerer, alt efter opskriften).
Leveringstjenester til vegansk måltidsforberedelse
Hvis din tidsplan simpelthen ikke tillader måltidsforberedelse, eller du har brug for lidt ekstra hjælp i et par uger eller måneder, er leveringstjenester til vegansk madlavning en god mulighed. Her er nogle populære programmer.
- Lilla gulerod : Du kan vælge, om du vil modtage måltidssæt (som du selv laver) eller færdigretter. Du kan også vælge mellem to- eller fireserveringsmåltider og levering tre eller fire gange om ugen.
- Mosaik fødevarer : Denne plantebaserede service leverer frosne, færdiglavede måltider, som du blot genopvarmer og spiser. Det er 100% vegetarisk og for det meste vegansk, så hvis du er helt vegansk, er det noget, du skal være opmærksom på. Du kan få seks, 12 eller 18 måltider leveret om ugen med en, to eller fire portioner per måltid.
- Pragtfuld ske : Splendid Spoon-måltider er også allerede forberedt. Du kan vælge mellem syv, 14 og 21 måltider om ugen og vælge de måltider, du ønsker at modtage. Alle måltider er veganske.
- Daglig høst : Daily Harvest lader dig shoppe a la cart, men du kan også købe bundter med 10-15 frosne måltider, så du altid har en vegansk ret ved hånden, når du ikke har tid til at lave mad.
- Forbindelse : Denne måltidsservice er til en højere pris, men den leverer friske veganske måltider til din dør. Afhængigt af hvilket program du vælger, kan du få et til tre måltider om dagen leveret to til fem dage om ugen.
Cowboy kaviar bønnesalat
Denne smukke salat er høj i plantebaseret protein og nem at forberede på forhånd. Det inkluderer edamame for ekstra protein, majs, sorte og sorte øjne bønner, plus farverige grøntsager som tomater, rødløg og peberfrugt. Top det af med en chili lime vinaigrette, og tilsæt gerne avocado og tortilla chips.
Veganske ristede grøntsagsskåle
Squash din sult med disse lækre plantebaserede ingredienser . Forbered butternut squash, quinoa, kikærter, broccoli og blomkål på forhånd, så dine veggieskåle er klar til brug. Der er endda en gurkemeje tahinisauce til den.
Skåle i middelhavsstil
Falafel-fans, det er din tid til at skinne. Dette måltid forberedelse henter inspiration fra middelhavskøkkenet med paprikakikærter, cherrytomater, kalamataoliven, hummus og falafel (luftstegt til perfektion).
High Fiber Pack
Disse veganske måltidspakker er fyldt med fibre takket være plantebaserede ingredienser som hvide navybønner og grønkål. Der er også ristede søde kartofler og vilde ris, som skaberen foreslår at toppe med tahini, cremet avocado eller krydret mayodressing.
Fuldkornssalat med hvide bønner
Det tager kun omkring 45 minutter at forberede disse plantebaserede måltider for hele ugen. Hovedingredienserne er hvide bønner, gulerødder, blomkål, fuldkornssorghum, pistacienødder og grønkål. Efter at have stegt og krydret dine grøntsager, pynt din salat med valgfri pistacienødder og citron.
Steg i kinesisk stil
Denne stege-inspirerede måltidsforberedelse bruger svampe, tofu og cashewnødder i stedet for kød. Tilføj grøntsager, ris og sød hvidløgssauce som sidste hånd.
Tofu græskar karry
Tilføje denne plantebaserede karry med højt proteinindhold til enhver måltidsforberedelse. Den er primært lavet af tofu, men græskarpuré, kanel og muskatnød giver den en beroligende efterårssmag. Server ovenpå ris og grønkål til et fuldt vegansk måltid.
Risnudelsalat
Du kan aldrig få nok nudler. Denne opskrift smider risnudler i en miso-lime-dressing med krydret mandelsmørtofu, gulerodsbånd, agurk, syltet lilla kål og rødløg.
BBQ Seitan
Nej, det er ikke kød, men smagen er der stadig. Seitan, en plantebaseret køderstatning, efterligner kyllingens tekstur og er stjernen i denne madlavningsret . Dækket med en vegansk BBQ-glasur kan du tilberede den sammen med bøffelkikærter til en velsmagende uge med lækker plantebaseret spisning.
Lemony Kikærte Pasta Salat
Du kan spise pasta og stadig pakke dit daglige protein ind. Dette måltid forberedelse recipe bruger kikærtepasta til ekstra protein, plus grøntsager som peberfrugt, agurk, sorte oliven og rucola. Bland sammen med citronsaft og olivenolie.
Vegansk Fajita-måltidsforberedelse
Disse fajitas er helt plantebaserede. Brug veganske sojakrøller i stedet for kød, og tilsæt derefter peberfrugt, løg og mexicansk ris og bønner for endnu mere protein.
Paprika yoghurt skåle
Denne farverige måltid forberedelse er nem at lave med majs, sorte bønner, ristede peberfrugter, brune ris og masser af avocado. Top med en smagfuld sojayoghurtsauce lavet med lime, chilipulver og paprika.
Hummus Madkassen
Dette er hurtigt og nemt vegansk frokostidé med hummus (som du enten kan købe eller lave dig selv ) giver den perfekte frokosttid, især når den kombineres med kalamata-oliven, agurk, vindruetomater og pitabrød.
— Yderligere rapport fra Mirell Zaman
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (hun/hende) er sundheds- og fitnessdirektør hos PS. Hun har over 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, der dækker fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
