Jeg prøvede en 10-minutters konditionssession fra Simone Biles' Gold Over America Tour — det er svært

247CM fotografering | Sam Brodsky

247CM fotografering | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum hver live streamede træningen, ledet af gymnastikveteranen Chellsie Memmel, på Instagram.

Der var to kredsløb - en med fem træk og en anden med fire. Øvelserne mindede mig om de konditionssessioner, jeg plejede at lave til træning, da jeg konkurrerede i gymnastik; de ville inkludere højintensive kredsløb med en blanding af kropsvægtstyrke og cardiobevægelser. Plus, mine trænere ville ofte inkorporere nyttige øvelser, der ville hjælpe os med at perfektionere vores form på hver begivenhed og derfor oversætte til bedre rutiner (tænk: håndstående øvelser til barer).

For denne træning specifikt, forvent at udfordre din kerne, ben og overkrop med mange plyometriske bevægelser. Det er ikke en begyndertræning, men du er velkommen til at ændre efter behov.

10-minutters Gold Over America Tour Conditioning Workout

Udstyr: En træningsmåtte anbefales.

Rutevejledning: Sørg for at varme op på forhånd. Lav hver øvelse i 30 sekunder. Du vil fuldføre det første kredsløb og derefter hvile i 30 sekunder, før du fuldfører kredsløb to. Efter endnu en hvileperiode gennemgår du hvert kredsløb endnu en gang som vist nedenfor. Det er to kredsløb, to gange i alt. Som altid skal du sørge for at køle ned med nogle stræk.

Kreds 1

1. 3 hælrejsninger, 3 tåløft: 30 sekunder
2. Skiftende kortvarigt udfald til squat: 30 sekunder
3. 2 hoppestik, 2 burpees: 30 sekunder
4. 3 hule sten, 3 åbne-lukker: 30 sekunder
5. Oprulning af lysestage: 30 sekunder

Hvil i 30 sekunder.

Kreds 2

1. Skiftende udfaldsskub væk: 30 sekunder
2. Gedde push-up: 30 sekunder
3. Bred-smal-bred squat-hop: 30 sekunder
4. Skater: 30 sekunder

Hvil i 30 sekunder. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Anmeldelse: 10-Minute Gold Over America Tour Conditioning Workout

Jeg følte mig personligt forpustet efter en enkelt runde. Jeg kunne godt lide det faktum, at kredsløbene havde en blanding af forskellige muskelmålrettede øvelser, så jeg lavede ikke strengt kerne- eller underkropsbevægelser i et par minutter i træk. De øvelser, der var mest udfordrende for mig, var den dobbelte jumping jack og burpee combo og hollow rock og open-close combo. Sidstnævnte kræver, at du holder en hul position i 30 sekunder, og det er et ab-skælv, der venter på at ske! Mit næste mål vil være at gentage kredsløbene fire gange igennem for en 20-minutters træning i modsætning til to gange for en 10-minutters session.

Tag din bedste trikot på - min er fra GK elite - og kom i gang! Sørg for at tjekke en oversigt over hvert træk forude.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stå højt med fødderne parallelle og kernen i indgreb.
• Løft langsomt dine hæle, indtil du er på tæerne, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Du bør mærke dette på dine lægge. Gentag tre gange i alt.
• Løft derefter tæerne op mod loftet (eller himlen, hvis du er udenfor) med hælene på gulvet. Gentag tre gange i alt.
• Dette er en rep. Fortsæt med at lave tre hælrejsninger og tre tåløft i 30 sekunder.

Tip: For hælløftning, hvis du mærker, at dine ankler går fra hinanden, så prøv at trykke mod dine storetæer og dine fodballer for at holde dine ankler stabile.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Begynd at stå med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine hænder ved brystet (hænder på dine hofter virker også!).
• Træd dit højre ben diagonalt bag dig og til venstre, så dine lår krydser hinanden, samtidig med at du bøjer begge knæ, som om du kniber. Sigt efter en 90-graders bøjning i begge knæ.
• Træk din navle mod din rygsøjle under hele bevægelsen for at engagere din kerne og for at undgå at bøje ryggen.
• Kør gennem din venstre fod og skub af dine højre tæer for at vende tilbage til stående.
• Bøj dine knæ, sænk ned i et squat, mens du flytter dine hofter og numse tilbage.
• Vend tilbage til stående, og gentag på den anden side.
• Dette er en rep. Bliv ved med at veksle, og fuldfør et squat efter hvert kortvarigt udfald i 30 sekunder.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Start med to hoppestik.
  • Hop af dine fødder, mens du hopper dine ben ud, og derefter ind igen med blødt bøjede knæ.
• Lav derefter to burpees.
  • Bøj i både dine hofter og knæ, og læg dine hænder på gulvet foran dine fødder.
  • Hop begge dine fødder bagud i en plankeposition, så dine ben er helt strakt bag dig.
  • Lav en push-up, sænk brystet til måtten og vend tilbage til en plankeposition.
  • Hop begge dine fødder mod toppen af ​​din måtte bag dine håndled, og land i squat.
  • Hop op i luften, stræk armene ud over hovedet, før du lander med kontrol.
• Dette tæller som én rep. Bliv ved med at lave to jumping jacks og to burpees i 30 sekunder.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet. Tryk aktivt din lænd ned i gulvet og træk din navle ind i din rygsøjle for at engagere din kerne.
• Løft dine arme (med dine biceps ved dine ører), derefter skuldre og ben, et par centimeter væk fra gulvet. Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Dette er din hule-hold position.
• Brug din kerne til at drive dig selv ind i en fremadgående sten, så dine arme og bryst er placeret højere end dine ben og fødder; så ryg ned igen, hold din navle trukket ind i din rygsøjle og dine arme strakt. Du bør bevare den hule position gennem hele klippen.
• Lav tre hule sten i alt.
• For åben-luk skal du blive i den hule position og holde dine arme over hovedet, mens du åbner dine ben ud til siderne og sammen igen tre gange.
• Dette tæller som én rep. Gentag hele repetitionen - de hule sten og åbne-lukke-bevægelser - i 30 sekunder.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Begynd at stå med fødderne samlet og armene over hovedet.
• Med kontrol, før med din numse og rul baglæns, indtil dine arme er på gulvet.
• Passerer gennem en hul-hold-position (svarende til slide fire), mens du klemmer dine ben sammen og holder din kerne og glutes engageret, pump begge ben op mod loftet - eller himlen, hvis du er udenfor.
• Rul ned igen, skub ind i dine hæle for at komme til at stå, og hop derefter op i luften. Land med kontrol.
• Dette tæller som én rep. Fortsæt i 30 sekunder.

Tag en 30 sekunders hvilepause, før du går videre til næste kredsløb.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stå højt med hænderne på hofterne.
• Træd frem med din venstre fod, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Hold dit forreste knæ direkte over din ankel, og sænk dit højre knæ til lige over gulvet.
• Skub væk fra gulvet med din venstre fod – kommer ikke helt tilbage til at stå, men nok til at rette begge ben og pege din venstre fod fremad – før du sænker dig ned i udfaldet.
• Skub endnu en gang væk fra gulvet, denne gang til din startposition med benene samlet.
• Gentag på den anden side, og fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Begynd i en nedadgående hundeposition med dine arme lige, hofter løftet, og vægten fordelt jævnt mellem dine fødder og hænder.
• Bøj langsomt og med kontrol albuerne udad, og sænk hovedet mod gulvet. Bemærk: læg ikke pres på dit hoved.
• Ret dine albuer, og vend tilbage til udgangspositionen.
• Dette tæller som én rep. Fortsæt i 30 sekunder.

Tip: For at ændre skal du udvide dine fødder til måttebredde. Dette vil øge stabiliteten. Du kan også lave normale push-ups på dine tæer eller knæ.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stå med brystet højt og fødderne i skulderbreddes afstand og let udad.
• Hold dine hænder i brysthøjde (eller ved dine hofter), og bøj dine knæ, mens du sænker dig ned i et squat, som om du sidder i en stol og flytter dine hofter og numse tilbage.
• Hold dit bryst løftet og dine knæ over dine ankler, skub gennem dine fødder for at hoppe dem sammen til et smalt hug med fødderne samlet.
• Hop dine fødder tilbage til din grundlæggende squat, og skub derefter gennem dine hæle for at bringe dig selv tilbage til din startposition.
• Dette tæller som én rep. Fortsæt i 30 sekunder.

247CM fotografering | Sam Brodsky

Kreds 2, Exercise 4: Skater

• Start i en lille squat.
• Hop sidelæns til venstre, lander på dit venstre ben og kryds dit højre ben bag dig. Bank din højre hånd mod gulvet, mens du sidder lavt på hug i krydsbensposition. Dette tæller som én rep.
• Skift til den anden side ved at hoppe til højre, lande på dit højre ben og krydse dit venstre ben bag dig. Bank din venstre hånd mod gulvet.
• Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Tip: Du kan tage springet ud og træde fra side til side eller holde dit krydsede bagben på gulvet. Du kan også holde brystet oppe og ikke røre jorden med hænderne.

Tag en 30 sekunders hvilepause, før du starter fra toppen. Du gennemfører begge disse kredsløb endnu en gang for at afslutte din træning.