I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Udvidet Wide Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Bøj dine knæ og sænk hofterne ned mod jorden. Hvis dine hæle ikke rører jorden, skal du rulle et håndklæde eller bagsiden af din måtte op og placere det under dine hæle for at få støtte.
- Bring dine håndflader sammen i dit hjertecenter og pres dine albuer fast mod indersiden af dine knæ. Dette vil hjælpe med at åbne dine hofter endnu mere.
- Efter fem vejrtrækninger, slip dine hænder til gulvet og gå dem væk fra dine fødder for at øge strækket i dine hofter og lænd. Hold i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende strå
- Sæt dig ned med dine fødder omkring tre til fire fod fra hinanden (ikke så bredt som du kan gå). Ræk tilbage med din højre hånd og flyt kødet af din højre røvkind væk fra dig, og gør derefter det samme med din venstre. Dette vil hjælpe dit bækken til at bakke mere fast, så du kan strække dine baglår mere effektivt.
- Sæt dig højt, når hovedet væk fra hofterne, og træk din mave og ribben ind. Hold den længde, når du begynder at folde dig frem i taljen, og glid dine hænder ned over dine ben eller på gulvet foran dit hoved.
- Gå ned så langt du har brug for at mærke et stræk i baglåret, men du vil ikke føle smerte.
- Hold her i fem vejrtrækninger. Gå derefter dine hænder over til dit højre ben, hold i yderligere fem vejrtrækninger, og gentag derefter over venstre ben.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
- Sæt dig på jorden, bøj begge knæ, og bring dine fødder sammen. Brug dine hænder til at åbne dine fødder som en bog. Brug dine benmuskler til at presse dine knæ ned mod gulvet.
- Forlæng din rygsøjle, træk din navle indad. Slap af i skuldrene og se enten foran dig eller mod dine fødder. Bliv her i fem vejrtrækninger, og fold derefter langsomt fremad, og træk din torso mod dine ben. Husk at forsøge at holde din rygsøjle lige.
- Hvil dine hænder på dine fødder, tryk knæene ned med dine arme, eller hvis du vil have mere stræk, stræk armene ud foran dig. Bliv her i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Dobbelt due
- Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Bøj dit venstre knæ og placer dit knæ, skinneben og fod på gulvet, så de er parallelle med dit bækken. Bøj dit højre knæ, og placer det ovenpå, så dine knæ, skinneben og ankler er stablet. Du vil vide, at du gør det rigtigt, når du kigger ned og ser, at dine ben danner en lille trekant.
- Du kan opleve, at dit øverste knæ er højt op mod loftet. Det er okay! Det betyder bare, at dine hofter er stramme, så bare bliv, hvor du er, og træk vejret.
- For at gøre denne positur mere intens skal du placere dine hænder foran dine skinneben og gå dem ud så langt du kan, og folde brystet mod dine ben.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, slip langsomt, og skift derefter ben, så dit venstre knæ er på toppen.
