Inchworm kan være den perfekte opvarmningsøvelse

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

Hvis du kæmper for at finde motivationen (eller tiden) til at varme op før din træning, så lad os introducere dig til din nye bedste ven: tommeormen. Denne øvelse er en perfekt dynamisk opvarmning, fordi den rekrutterer en række forskellige muskler fra over- og underkroppen, hjælper med at få dit blod til at flyde og kropstemperaturen op, og mobiliserer dine led for at forberede din krop til bevægelse.

Inchormen dukker op i mange opvarmningsrutiner, fordi den har vist sig at virke. En undersøgelse fra 2022 i tidsskriftet Artroskopi, Sportsmedicin og Rehabilitering fandt ud af, at en dynamisk opvarmning inklusive inchworm walkouts hjalp med at forhindre trailløbsskader, når det blev gjort som en del af et præhab-program. En ældre undersøgelse fra 2011, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at en dynamisk opvarmning, der inkluderede inchworms, førte til større forbedringer i college-basketballspilleres eksplosivitet i underkroppen - målt ved lodret hop og længdespring - end en statisk strækopvarmning eller ingen opvarmning. Dynamisk udstrækning kan også bruges før en styrketræning for at reducere stivhed og forbedre bevægelsesområdet uden at trætte musklerne.

Hvis alt det ikke var nok, kan inchwormen være et solidt styrkeopbyggende træk i sig selv; du kan endda øge intensiteten ved at tilføje et push up til sidst. Læs videre for mere information om fordelene ved at udføre inchworm walkouts, hvilke muskler der bruges, og nogle alternative øvelser for begyndere.

Inchworm: Muskler arbejdede og fordele

Inchworm-øvelsen er en helkropsbevægelse, der inkorporerer muskler fra overkrop, underkrop og kerne. Det hjælper også med at engagere både den forreste (forside af kroppen) og den bagerste (bagside) kæde. Når du starter bevægelsen fra stående, kræver inchworm walk-outs, at du bevæger dig ind i et hoftehængselmønster (ligesom når du laver dødløft), som involverer hofter og glutes. Når dernæst 'går' armene ud fra den nedadgående hundeposition til plankepositionen, er kroppen afhængig af at bruge en kombination af over- og underkropsmuskler. Fra plankepositionen har du mulighed for at gå ned i en pushup, før du vender bevægelsen om, hvilket yderligere går i indgreb med overkroppen og kernen.

Ud over at hjælpe med at varme op, aktivere og bringe blodgennemstrømning til musklerne for at forberede dem til bevægelse, hjælper inchworm-øvelsen med at udvikle koordination og balance . Du vil bemærke virkningerne ikke kun i gymnastiksalen, men også i en masse enkle bevægelser, som du gør i løbet af dagen, som at række ud for at hente dagligvarer eller tørre et spild op på gulvet. Inchormen er også relativt tilgængelig, i betragtning af at den ikke kræver noget udstyr, og er en øvelse med lav effekt.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sådan laver du en inchworm

Hvis du er fan af yoga, ved du sikkert allerede, hvordan man laver en inchworm - det er i bund og grund den samme bevægelse, der bruges til at hjælpe folk med at gå fra nedadgående hund til planke. Her er en trin-for-trin guide.

• Start fra stående, skab en blød bøjning i knæene og skub hofterne tilbage bag dig, hængslet ved hofterne i en fremadgående fold.
• Gå langsomt med begge hænder ud foran dig, passerer gennem en nedadgående hundestilling, indtil du når en fuld plankeposition.
• Valgfrit: For en ekstra udfordring skal du fra plankepositionen udføre et push up.
• Herfra har du valget mellem at gå med fødderne mod dine hænder, forsøge at holde knæene så lige som muligt, derefter vende tilbage til stående, eller spole bevægelsen tilbage ved at gå dine hænder tilbage mod dine fødder og derefter vende tilbage til stående.

Inchworm Alternativer

En tommeorm ser måske grundlæggende ud, men det er ingen joke. Hvis den fulde bevægelse er en lidt for stor udfordring, er der masser af modifikationer at prøve.

Underarm Planke Hold: Start med din mave på gulvet eller en måtte, skub forsigtigt op fra jorden for at komme ind i en underarmsplanke, mens du holder hofter og rygsøjle i niveau med hinanden. Start med at holde i fem til 10 sekunder i et til tre sæt, og tilføj langsomt mere tid, efterhånden som du bliver stærkere. Planke Hold: For at komme videre fra et underarms plankehold, prøv at udføre et plankehold med begge arme strakt og håndfladerne på gulvet. Begynd igen at ligge med forsiden nedad, og skub derefter jorden ned på dine hænder, og hold en pæn jævn justering mellem din rygsøjle og hofter. Start i et til to sæt af fem til ti sekunder. Nedadgående hund: Start fra en liggende stilling (hvilket betyder, at din mave er på gulvet) og krøl langsomt tæerne under dig og skub væk fra gulvet, og bring dine hofter mod himlen. Kroppen vil skabe en omvendt 'V'-form. Sigt efter at have dine fødder helt på gulvet, dine knæ lige, men ikke låst. Du kan også langsomt bøje et knæ ad gangen og træde fødderne ud for at mærke et blidt stræk bag i lægmusklerne. Arbejd med at holde denne position i korte intervaller, såsom tre til fem sekunder i et til tre sæt. Hoftehængsler: Finpuds den første bevægelse af inchworm walk-out ved at øve din hoftehængselform. At gøre: stå omkring seks tommer foran en væg, med ryggen mod væggen. Med din ryg flad og en let bøjning til dine knæ, bøj ​​eller hængslet frem i hofterne og nå din numse bagud, indtil den banker på væggen, og vend derefter tilbage til stående.

Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.