247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Skumrulning er et af de 'det gør så godt ondt' kærlighed-had forhold. Du frygter det og ser frem til det på samme tid. Det er afgørende for muskelrestitution, men hvordan kan du se, om du er gået for langt med denne 'gode' smerte?
Min første skumrullende oplevelse var ulidelig; efter at en fysioterapeut fortalte mig, at jeg havde 'de strammeste it-bånd', han nogensinde havde set, forklarede han, hvordan han ville rulle dem ud for mig, og at det ville gøre ondt, og at det ville få blå mærker næste dag - men det var ikke noget at bekymre sig om.
Han havde ret - jeg havde blågrønne blå mærker fra min hofte til mit knæ i omkring fem dage. Det var vildt, men jeg havde det bedre, efter at blå mærker forsvandt. Fra da af forpligtede jeg mig til at rulle mine ekstratight it-bands regelmæssigt.
Har du nogensinde fået blå mærker efter foam rolling? Min oplevelse med blå mærker for år siden blev glemt indtil for nylig, da jeg rullede mine VMO-muskler med en lacrosse-bold - og efterfølgende knuste dem. Jeg konsulterede Dr. Kristin Maynes, PT, DPT og Michael Heller, koordinator for sportspræstationsanalyse på Professionel fysioterapi , for at spørge deres mening om post-skumrullende blå mærker.
Er blå mærker normalt?
Kort svar? Ja. Især hvis du er virkelig stram på det område, sagde Dr. Maynes, eller hvis det er første gang, du udfører det, sagde Heller. En anden grund til, at du måske får blå mærker? Hvis du opholder dig på et område for længe. Dr. Maynes bemærkede, at hvis du ruller et muskelområde i to til tre minutter, vil du helt sikkert se nogle blå mærker den næste dag.
Hvad forårsager blå mærker?
Når du skumruller, bryder du arvæv og sammenvoksninger (en bestemt type arvæv, der opstår fra betændelse, traumer osv.). Når du lægger dit 'kropsvægttryk på et koncentreret myofascialt område', 'bryder du sammenvoksninger, såvel som [skaber] små rifter i strammede muskelfibre,' sagde Heller. 'Dette får blod til at blive fanget under huden, så det ser ud som et blåt mærke.'
Det er ikke noget at bekymre sig om, men du skal ikke rulle det område igen, før det blå mærke er forsvundet. . . åh!
Hvor langt er for langt?
Hvordan kender du forskellen mellem normalt ubehag og skadesfremkaldende smerter? Skumrulning udføres til en persons smerteniveautolerance og -tærskel, sagde Dr. Maynes. Hvis det er for smertefuldt, så lad være med at gøre det. Det virker ret simpelt, ikke? Skub det ikke for langt, og sørg for at strække dig. 'Hvis det forårsager mere skade end gavn (fysisk og mentalt), og hvis det er for smertefuldt, kan du ikke holde det ud, så stop, sagde hun. 'Det er ikke for alle, og det vil ikke gøre eller bryde dit helbredelse, hvis du ikke foam roll!'
Med hensyn til smertetærskel sagde hun, at der er en 'god smerte', der ligner fornemmelsen af en dyb-vævsmassage, og at hvis du oplever det, fortsæt med din rullende kur.
Kan du overdrive foam rolling? Heller siger nej. 'Du kan ikke overdrive foam rolling, da det kan udføres syv dage om ugen, og det fungerer endda som en god opvarmning og nedkøling, når du træner.'
Brug disse retningslinjer:
- Bliv kun på området i 30 sekunder til et minut.
- Rul ikke et skadet område, medmindre det anbefales af en læge (inklusive din nærmeste fysioterapeut).
- Hvis smerterne er mere end en vis ømhed/stramhed, stop.
- Stræk bagefter - Du skal supplere med stræk for at skumrulle skal være effektiv, sagde Dr. Maynes.
