Min Crunch-træner introducerede mig for nylig til den assisterede pull-up-maskine, og det er måske min nye yndlingsøvelse. Maskinen bruger modvægtsvægte, hvilket betyder, at jo højere vægt du indstiller maskinen på, jo lettere bliver øvelsen. Indstil vægten til 20 pund mindre end din vægt, udfør tre til fem reps, og juster derefter vægten i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du vejer 130 pund, skal du indstille maskinen til 110 pund. Se en praktisk video fra en af Crunch-lokationerne forude.
Sådan bruger du en Assisted Pull-Up-maskine
Til traditionelle lat pull-ups:
- Sæt stiften sikkert på den ønskede vægt.
- Stå på sideplatformene, og hold fast i de ydre håndtag. Løft det ene knæ, og placer det på den polstrede knæstøtte. Hold godt fast i håndtagene, mens du placerer dit andet knæ på knæstøtten, og vær forberedt på at holde dig selv oppe (ved hjælp af modvægten). Hold dine mavemuskler engageret, rygsøjlen neutral, og skuldrene presset ned og tilbage.
- Træk dig selv op så langt som muligt, og sørg for at holde dine mavemuskler aktiveret og dine skuldre presset ned og tilbage. Slip langsomt ned, indtil dine arme er næsten lige.
- Gentag 10-15 gange. Når du stiger af maskinen, skal du sørge for at trække dig helt til toppen først. Hold dine arme i kontakt, løft langsomt det ene knæ og sænk det til sideplatformen og derefter det andet.
Leder du efter flere måder at mestre pull-up'et på? Tjek disse tre andre assisterede øvelser, du kan lave uden at bruge den maskine, vi diskuterede i denne artikel. Held og lykke!
