Benene op ad væggen er en simpel yogastilling med nogle overraskende sundhedsmæssige fordele

At hvile benene op ad en væg kan virke dumt i starten, men stillingen byder på en masse overraskende sundhedsmæssige fordele. Der er noget afslappende ved denne genoprettende yogastilling - du kan lukke øjnene og bare lade væggen understøtte vægten af ​​dine ben. Som yogainstruktør med over 20 års erfaring foreslår jeg ofte Legs Up the Wall som et alternativ til Savasana. Udover at være en afslappende og genoprettende yogastilling, giver Legs Up the Wall en lang række fysiske og mentale fordele. Læs videre for at lære mere om denne stilling, dens mange fordele, og hvordan du får mest muligt ud af den.

Eksperter omtalt i denne artikel:

Meredith Witte , MS, er træningsfysiolog og yogainstruktør.
Jennie Lowell , MD, FACOG, er en bestyrelsescertificeret ob-gyn.

Fordele ved Legs Up the Wall

Kendt på sanskrit som Viparita Karani, er Legs Up the Wall teknisk set en form for inversion, hvilket betyder, at din krop er vendt fra sin sædvanlige oprejste stilling. I yoga antages det, at det at bevæge din krop på en måde, der er forskellig fra dens typiske mønster, gavner sindet og kroppen. Legs Up the Wall giver dig mulighed for at høste fordelene ved inversioner uden den styrke, der kræves til en mere vanskelig stilling, såsom et håndstand eller armbalance. Legs Up the Wall har også følgende sundhedsmæssige fordele:

Hjælper mod muskelsmerter: Vores fødder, ben og rygsøjle er alle vægtbærende strukturer, der arbejder for at holde os oppe, siger Meredith Witte, MS. Når vi aflaster disse strukturer ved at ligge ned eller sætte vores ben op ad væggen, tillader vi vores muskler at hvile, 'reducerer træthed og potentielt smerten forbundet med overbelastning eller overanstrengelse af vores væv,' siger Witte. Reducerer betændelse: Tyngdekraften kan få blod og andre væsker til at samle sig i benene, anklerne og fødderne, siger Witte. At hæve dine ben i Legs Up the Wall-stillingen kan hjælpe med at 'trække opbygget væske fra dine ben ned mod bækkenet og overkroppen', hvilket også er godt for træningsrestitution og reducere inflammation. Øger fleksibiliteten: Væggen bøjer passivt dine lår og knæ, og forlænger dine baglår til en strakt stilling, siger Witte. Dette kan forbedre fleksibiliteten, især langs bagsiden af ​​benene. Reducerer stress: Når du er stresset, får nervesystemets kamp-eller-flugt-respons kroppen til at udskille stresshormoner som adrenalin og kortisol, siger Witte. Motion, meditation eller enhver genoprettende kropsholdning - inklusive Legs Up the Wall - kan faktisk lindre stress, så dine muskler slapper helt af og giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt. Dette giver dit nervesystem mulighed for at bremse, hvilket efterlader dig med en følelse af ro. Lindrer hovedpine: Undersøgelser har fundet at yoga kan lindre spændingshovedpine og endda migræne, siger Witte. Det skyldes blandt andet, at stress menes at udløse hovedpine, og som tidligere nævnt kan denne positur hjælpe med at lindre stress. Lindrer menstruationssmerter: Undersøgelser har vist, at yoga kan betydeligt reducere smerten ved menstruationssmerter . Forskere forsøger stadig at udpege de fysiologiske årsager, men en almindelig hypotese er, at yoga øger blodgennemstrømningen til bækkenområdet uden at forårsage for meget stress, siger Witte. Selvom nogle yogatraditioner fraråder at gøre nogen inversioner under menstruation, er det ikke skadeligt for din krop på nogen måde. Dræner overskydende væsker: Forlænget tid i Legs Up the Wall fjerner den nedadgående kraft af tyngdekraften, hvilket tillader musklerne i din underkrop at hvile og for alt overskydende væske at dræne, siger Witte. Forbedrer søvn: Witte siger, at hvis din krop føles behagelig og afslappet, vil den parasympatiske 'hvile og fordøje' side af dit nervesystem begynde at tage over, hvilket giver dig mulighed for at føle dig rolig og klar til hvile.

Kan benene op ad væggen hjælpe dig med at blive gravid?

Der er en myte om, at efter at have haft sex, kan det at hæve dine ben og hofter hjælpe med at forhindre sæd i at komme ud, hvilket giver sædceller en bedre chance for at svømme til ægget. Men der er ingen videnskabelige beviser for, at denne stilling vil hjælpe dig med at blive gravid, siger Jennie Lowell, MD, FACOG. Tyngdekraften påvirker ikke sædcellernes fremgang mod ægget, så der er ingen grund til at sætte benene op ad væggen efter sex.

Ben op ad vægspidserne

Du kan lave denne positur overalt, hvor der er en væg - selv liggende på din seng. For at komme ind i stillingen skal du sidde med en af ​​dine hofter så tæt på væggen som muligt. Sving dine ben op til væggen, mens du sænker din torso ned til gulvet. Brug dine skuldre til at shimmy din numse helt op til væggen. Du kan vælge en Legs Up the Wall-variant, hvor du bringer dine ben i en bred straddle- eller sommerfugleposition. Ellers kan du også støtte dine hofter på et foldet tæppe, pude eller yogabolster og placere en lille pude eller et håndklæde under dit hoved.

Hvis din ryg eller baglår er meget stramme, kan denne stilling være for ubehagelig til at føles afslappende. Hvis du ikke er i stand til at gøre denne positur med lige ben mod en væg, så prøv at støtte dine underben op på noget som en stol, sofa, trin eller stablet bunke tæpper eller puder, så dine knæ er bøjede, men dine ben stadig støttes. Uanset hvilken variant af Legs Up the Wall du vælger, luk øjnene og hvil dine arme ud i T-position, på dit hjerte eller på din mave - hvor som helst, hvor du kan smelte helt ned i gulvet. Fokuser på at mærke dine ribben udvide sig og trække sig sammen med hvert fuldstændigt åndedrag. Bliv der så længe du vil, og sæt dig til rette i denne stilling i flere minutter, hvis det føles godt for dig.

— Yderligere rapportering af Chandler Plante

Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health