Mestre et grundlæggende håndstand med disse 9 bevægelser

Selvfølgelig er et håndstand et sjovt trick at have i ærmet. Men som enhver ekspert inverter vil fortælle dig, er det at lære at lave et håndstand mere end bare en cool fotooptagelse. Denne avanceret yogastilling er en utrolig præstation af styrke og balance. De mange fordele ved håndstand gør dem til et særligt håbefuldt træk, der forbedrer blodgennemstrømningen, reducerer stress og forbedrer styrke på samme tid (ifølge International Sports Sciences Association). Men i modsætning til andre træningsbevægelser er der en betydelig adgangsbarriere. Det er ikke let at lære at stå i hånden, når du er oppe imod en kraft som tyngdekraften. Men selvom det er udfordrende, er det stadig mulig , og disse ni øvelser hjælper dig med at finde ud af, hvor du skal starte.

Hvis du har dit hjerte indstillet på at komme på hovedet - eller i det mindste vil give det en chance - lær hvordan du laver en håndstand med vores enkle guide, høflighed af yoga- og gymnastikeksperter. Denne liste med ni håndstående progressionsbevægelser er designet til langsomt at opbygge din styrke og lære dig at balancere på hovedet. Det er den perfekte ressource for begyndere, der lærer at stå i hånden, hvilket giver dig mulighed for at arbejde, indtil du er klar til at flyve (sikkert). Men før vi når dertil, skal du lære lidt mere om, hvorfor dette træk absolut er din tid værd.

Eksperter omtalt i denne artikel

Danielle Gray er en NASM-certificeret træner og grundlægger af Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs er en NASM-certificeret træner og registreret yogalærer.

Fordele ved håndstand

Håndstande har masser af fordele, siger Danielle Gray, en certificeret personlig træner og grundlægger af Train Like a Gymnast. Nogle af de fysiologiske håndstandsfordele inkluderer øget cirkulation, forbedret skuldermobilitet, bedre muskeludholdenhed og overordnet kropsbevidsthed og proprioception (også forstå, hvor din krop er i rummet), siger Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Håndstands help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Ud over deres mange fysiologiske fordele, fungerer håndstående som et fantastisk kernetræk. 'At holde et håndstand kræver, at du aktivt bruger dine mave- og skuldermuskler,' siger Fobbs. 'Dette hjælper med at styrke netop disse muskler, som igen kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance.'

Men som al motion gavner håndstand dig ikke kun fysisk. Nogle af de mentale fordele inkluderer et nyt perspektiv (som nogle mennesker måske aldrig oplever i deres liv) [og] forbedret selvtillid og selvværd, som kan tilskynde til fortsatte fremskridt og målsætning, siger Gray. At vende hele din krop kan være en velkommen forandring fra hverdagens pres, tilføjer Fobbs. 'At være på hovedet kan skabe en følelse af lethed, hvilket kan føre til et mere fredeligt sind og mindre stress.'

Sådan laver du et håndstående

Før du prøver nogen af ​​håndstands-progressionsbevægelserne nedenfor, skal du notere dig disse tips fra Gray.

Stable dine led lige: Fokuser på at holde tæer over knæ over hofter over skuldre over håndled, siger Gray. Brug dine fingre: 'Fordel din vægt gennem hele din håndflade, og tryk ind i fingerspidserne i modsætning til at dumpe hele vægten i hælene på din håndflade for at undgå håndledssmerter,' siger hun. Kig ind mellem dine hænder: 'Hold dine arme ved siden af ​​dine ører og en neutral rygsøjle, se med øjnene mellem dine hænder,' siger hun. Hver muskel skal være engageret: Du skal altid føle dig aktiv i et håndstående, aldrig som om du bare balancerer og håber, at du bliver oppe, understreger Gray. 'Press i gulvet, klem dine ben lige og sammen, lås dine albuer ud, stræk aktivt så højt du kan, og peg med tæerne.'

Handstand Progression

I modsætning til mange andre øvelser eller yogastillinger, kan du ikke nødvendigvis hoppe ind i en fuld-blæst håndstand; du bør udvikle dig langsomt ved at bruge specifikke bevægelser for at opbygge dine styrke- og balanceevner. Disse håndstående progressionsbevægelser hjælper dig med at komme dertil.

1. Push-ups
2. Pike Push-Ups
3. Kragestilling
4. Hovedstand
5. Underarmsstativ
6. Håndstand mod væggen
7. Håndstand mod væggen
8. Håndstand Split
9. Håndstand

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Push-ups

Det kan virke som om, at håndstand handler om balance, men for at kunne holde din krop lige på hovedet, har du brug for stor styrke i overkroppen. Push-ups er langt den bedste øvelse, da de vil målrette dine arme, skuldre, øvre ryg og kerne. Grundlæggende push-ups fungerer godt, men du kan styrke andre områder af din krop ved også at smide nogle push-up variationer ind i din ugentlige rutine.

1. Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over dine håndled og fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dine albuer ud til siderne og sænk brystet mod jorden, flyt hele din krop som en planke. Stop, når dine skuldre er på linje med dine albuer.
3. Hold din kerne i kontakt, ånd ud og tryk ind i dine håndflader for at skubbe op til plankeposition. Det er en rep.
4. Du er velkommen til at ændre ved at placere dine knæ på gulvet; bare pas på ikke at bøje i dine hofter.

Pike Push-Ups

Pike push-ups er en anden push-up variant, der virkelig vil målrette dine skuldre og øvre ryg, samt hjælpe dig med at vænne dig til at være på hovedet. Lav tre sæt af 10 et par gange om ugen, og du vil virkelig mærke en forskel i din overkropsstyrke.

1. Begynd i en nedadgående hundeposition med dine arme lige, hofter løftet, og vægten fordelt jævnt mellem dine fødder og hænder.
2. Bøj langsomt og med kontrol albuerne udad, og sænk hovedet mod gulvet. Bemærk: læg ikke pres på dit hoved.
3. Ret dine albuer, og vend tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

Kragestilling

Kragestilling er et fantastisk næste skridt, da det kræver styrke, balance og overkroppen kernestyrke . Det er som et minihåndstand og en fantastisk måde at vænne dine hænder og håndled til at holde din kropsvægt op.

1. Begynd i en bred squat, også kendt som 'Malasana'. Placer dine håndflader solidt på jorden foran dig. Sørg for at sprede dine fingre så bredt som muligt, og tryk ind i fingerspidserne for at frigøre ethvert tryk i dine håndled.
2. Ret dine ben lidt, og placer dine knæ så højt op på dine triceps som muligt, mod dine armhuler.
3. Flyt din vægt fremad i dine hænder, og se om du kan læne vægten af ​​dine knæ ind i ryggen af ​​dine arme. Flyt din vægt i dine hænder, indtil du kan løfte den ene fod fra jorden og derefter den anden. Klem knæene lidt sammen, og hold din kerne engageret. Hold dit blik fokuseret på gulvet omkring to meter foran dine hænder.
4. Prøv at holde denne position i fem vejrtrækninger, eller så længe det er muligt for dig.

Hovedstand

Da håndstand er en ret avanceret inversion, er det en god idé først at arbejde på den mest stabile inversion: hovedstand. Generelt er træningsinversioner såsom hovedstand og underarmsstativ nyttige til at lære 'hvor din lodrette er', siger Gray.

(Bemærk: Fordi der er så meget pres på din nakke, når du står i hovedet, er det en god ide at rådføre sig med din læge eller yogapraktiserende læge, før du prøver dem. Jade Esmeralda, forfatter til sundheds- og fitnesspersonale hos PS, prøvede a contortion class som inkluderede en lignende vendeboremaskine, der inkorporerede en hovedstand fra en bagbroposition.)

1. Knæl på gulvet på en måtte eller anden blød overflade. Sammenflette dine fingre, og skub din lille pink foran. Placer dine hænder og toppen af ​​dit hoved på gulvet, så dine håndflader kuperer baghovedet.
2. Fra denne position skal du løfte dine knæ fra gulvet og blødt rette dine ben. Gå dine fødder mod dit ansigt så meget du kan, og prøv at flytte vægten af ​​dine hofter over dine skuldre.
3. Bøj det ene knæ, og læg det ind i dit bryst. Brug dine mavemuskler, prøv at finde din balance og løft dit andet ben fra gulvet, så begge knæ er gemt ind i dit bryst.
4. Løft og ret begge ben langsomt mod loftet.
5. Hold i fem vejrtrækninger. Bøj derefter langsomt dine knæ ind i brystet, sænk fødderne til gulvet og hvil i barnets stilling.

Underarmsstativ

Efter at have mestret en hovedstand, er et underarmsstativ den næsthårdeste inversion, men ikke så hårdt som håndstand. Da du hviler på dine underarme, er der mere overfladeareal at balancere på. Sørg for at gøre dette træk foran en væg først for at forhindre fald. Flyt derefter til midten af ​​rummet, på en blød overflade.

1. Start i Downward Dog. Sænk derefter albuerne ned på gulvet, så dine underarme er parallelle.
2. Gå langsomt med tæerne mod dine albuer. Træd begge fødder sammen, og løft dit højre ben op i luften.
3. Kig mellem dine håndflader. Hold dine ben i en delt stilling, bøj ​​dit venstre knæ let og hop, så begge ben er væk fra gulvet, og du balancerer på dine underarme.
4. Før langsomt dine ben sammen, så de strækker sig mod loftet. Tænk på at engagere din kerne, og sørg for, at dine albuer ikke glider fra hinanden.
5. Hold i fem vejrtrækninger, sænk derefter dine ben til gulvet og hvil i barnets stilling.

Håndstand mod væggen

Nu er du klar til at prøve dit første håndstand - med støtte fra væggen, selvfølgelig. Start med at 'vende sig væk fra en væg, sidde på hug, lægge hænderne ned og gå med fødderne op ad væggen', siger Gray. Gådelen er meget vigtig. Spar ikke op til et håndstående. Hvis du gør det, når du vender væk fra væggen (som er din startposition for dette træk), kan det føre til, at du opbygger dårlige vaner med at bue ryggen og overskyde lodret, siger Gray.

Øv dig i at arbejde dig op til at holde et håndstående i et minut for at opbygge styrke, siger Gray. Du kan også holde pause i et L-stativ, hvis du vil blive fortrolig med at være på hovedet og opbygge styrke, før du forlænger dine ben lodret.

1. Stå foran en væg på en blød overflade, vend væk fra væggen.
2. Sæt dig på hug, og placer dine håndflader på gulvet i skulderbreddes afstand.
3. Træd dine fødder en ad gangen op på væggen bag dig. Gå langsomt med fødderne op ad væggen, indtil dine ben er helt strakte. Gå derefter dine hænder tættere på væggen, indtil de er omkring en fod væk fra væggen.
4. Arbejd op til at holde denne position i et minut. For at komme ned, gå fødderne tilbage ned ad væggen.

Håndstand mod væggen

Det næste trin i at lære at gøre håndstande frit er at øve dem i nærheden af ​​en væg, men vendt den anden vej. Du bliver nødt til at øve dig i at sparke op, så start med 'dinosaurspark', hvor du løfter (tænk: enkeltbens dødløft) ind i et håndstand, der ikke går helt til lodret, forklarer Gray. 'Øv på forskellige måder at kautionere og falde på, så frygten for overspark eller sidebøjning ikke skræmmer dig,' siger hun.

Når du sparker op foran en væg, 'er det vigtigt, at du ikke stoler for meget på væggen ved at læne størstedelen af ​​din vægt og dine ben ind i væggen, men i stedet bruger det som et værktøj til at opbygge tillid til dig selv og dine evner,' tilføjer Fobbs. Sådan gør du.

1. Begynd at stå med front mod en væg.
2. Træd frem med det ene ben, og bøj det for at placere dine hænder på gulvet omkring seks centimeter væk fra væggen. Mens du gør det, så lad dit andet ben sparke op bag dig. Til sidst skal du også bringe dit forben op til lodret.
3. Prøv at finde din balance uden at læne dig op ad væggen, men bank forsigtigt på den med hælene, hvis det er nødvendigt.
4. Hold denne stilling så længe du kan, og husk at trække vejret. For at komme ned skal du vende kick-up-bevægelsen om og træde ned en fod ad gangen.

Håndstand Split

Selvom målet med håndstand i yoga er at kunne holde din krop i én lige linje, kan det være svært at finde den balance i starten. For nogle mennesker gør man et håndstående med benene ind en delt stilling er meget nemmere. Du kan prøve det foran en væg, mens tæerne banker på væggen for at få støtte og til sidst bevæge dig væk, når du mestrer balancen.

1. Begynd at stå på en måtte et par meter væk fra en væg.
2. Træd frem med det ene ben, og bøj det for at placere dine hænder på gulvet omkring seks centimeter væk fra væggen. Mens du gør det, lad dit andet ben sparke op bag dig og derefter over hovedet. Dette vil trække dit stående ben op, så du er i en split på hovedet.
3. Prøv at finde din balance uden at læne dig op ad væggen, men bank forsigtigt på den med tæerne på dit forben, hvis det er nødvendigt.
4. Hold denne stilling så længe du kan, og husk at trække vejret. For at komme ned skal du vende kick-up-bevægelsen om og træde ned en fod ad gangen.

Håndstand

Efter at have mestret håndstand mod væggen, er du klar til at flytte til et åbent område for at arbejde på balancering uden hjælp. Spark op med kontrol i håndstandsdeling, og saks langsomt dine ben sammen - eller, hvis du vil springe splitten over, spark lige op i håndstående. Koncentrer dig om at holde dit blik på et punkt på gulvet under dig, hold dine hofter stablet over dine skuldre, fingrene spredt bredt. Hold så længe du kan, men glem ikke at trække vejret.

1. Begynd at stå på en måtte i et åbent rum.
2. Træd frem med det ene ben, og bøj det for at placere dine hænder på gulvet. Mens du gør det, lad det andet ben sparke op bag dig for at strække sig lige mod loftet. Flyd det andet ben op, så det også strækker sig mod loftet.
3. Prøv at finde din balance, tryk ind i fingrene og hold blikket på gulvet mellem hænderne.
4. Hold denne stilling så længe du kan, og husk at trække vejret. For at komme ned skal du vende kick-up-bevægelsen om og træde ned en fod ad gangen.

— Yderligere rapportering af Jenny Sugar og Jade Esmeralda

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.

Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.

Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.