247CM Studios
247CM Studios
Vi elsker alsidige fitnessredskaber, især dem du kan folde sammen og passe i lommen, som minitræningsbolden. Denne must-have bold puster sig let op med et sugerør til en diameter på syv til 10 tommer afhængigt af den ønskede fasthed. Du kan også nemt tømme bolden. Og når den er flad, er den nem at pakke, hvilket gør den perfekt til rejser.
Der er så mange øvelser, du kan lave med disse minibolde, men her er syv af vores yndlingsbevægelser.
247CM Studios
Lav abs og inderlår klem
Denne stabilitetsøvelse er et godt træk til at fyre op på indersiden af lår og mavemuskler.
- Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ i 90 graders vinkel. Placer bolden mellem dine knæ.
- Ånd ud, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og klem bolden med dine lår. Hold klemmen i tæller til tre, og slip derefter.
- Træn mavemusklerne endnu mere ved at sænke dine hæle mod gulvet, mens du ånder ud og vende tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
- Sænk kun benene så langt du kan, mens du holder ryggen i kontakt med måtten.
- Lav 15 gentagelser for et sæt, og lav to til tre sæt.
247CM Studios
Upper-Ab Crunch
Boldens ustabilitet øger arbejdet med en grundlæggende knas, så den føles mere koncentreret i de øvre mavemuskler.
- Læg dig på ryggen med fødderne samlet og knæene åbne i sommerfuglestilling.
- Placer bolden i bunden af dine skulderblade, og placer derefter dine hænder bag hovedet.
- Ånd ud, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og træk dine øvre mavemuskler sammen, mens du udfører et knæk. Fortsæt denne bevægelse med små, koncentrerede pulser.
- Lav 25 pulser for et sæt, og lav to til tre sæt.
247CM Studios
Ab Curl
Den strategiske placering af bolden giver dig mulighed for at fokusere toningsarbejdet på de svære at nå midterste mavemuskler.
- Begynd at sidde, og placer bolden ved dine lave ribben. Læn dig derefter tilbage, så din torso er næsten parallel med gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, og hold albuerne brede.
- Ånd ud, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, mens du trykker de lave ribben ind i bolden for at udføre en krølle. Bevægelsen er lille, men koncentreret.
- Træk vejret ind, og sænk brystet uden at bøje ryggen. Gentag knasen med hver udånding.
- Lav 25 gentagelser for et sæt, og lav mindst to sæt.
247CM Studios
Bryststræk
Denne enkle stræk er perfekt til at åbne forsiden af din krop efter at have udført mavearbejde eller efter en dag bøjet over din computers tastatur.
- Læg dig på ryggen med fødderne samlet og knæene åbne i sommerfuglestilling.
- Placer bolden i bunden af dine skulderblade, og placer derefter dine hænder bag hovedet.
- Bøj langsomt over bolden, og hold denne strækning i fem til 10 langsomme, jævne vejrtrækninger.
- Gentag denne afslappende strækning for i alt tre gentagelser.
247CM Studios
Bridge og Squeeze
Tilføjelse af bolden ved knæene arbejder på inderlårene og sikrer en god benjustering.
- Start på ryggen med fødderne på gulvet, omkring 12 til 16 inches fra dine glutes, og bolden mellem dine knæ.
- Skub dine fødder i gulvet for at løfte dit bækken til en neutral broposition. Du bør være i stand til at se dine knæ, så du skal ikke overvælde din rygsøjle.
- Bevar denne position, klem bolden 20 gange, og vend tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Fem reps laver et sæt; lav to til tre sæt.
247CM Studios
Bro på bold
Tag det op, og prøv denne brovariant for virkelig at tone dine baglår og glutes.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne omkring 12 tommer fra din numse. Læg bolden under dine fødder.
- Ånd ud, tryk fødderne ind i bolden for at løfte bækkenet, og kom ind i en bro, men læg ikke ryggen over.
- Inhaler, sænk bækkenet til måtten. Brug dine mavemuskler til at holde bevægelsen så jævn og kontrolleret som muligt.
- Lav 15 gentagelser for at fuldføre et sæt, og lav mindst to sæt.
247CM Studios
Klem inderlår
Dette træk toner de indvendige lår, mens du også arbejder med mavemusklerne.
- Læg dig på din højre side med benene på linje med dine skuldre og bolden ved dine ankler.
- Hold dine mavemuskler aktiveret, mens du løfter dine ben til fem centimeter fra jorden.
- Bevar denne position, og klem bolden 20 gange.
- Fortsæt med at klemme bolden, og løft dine ben en tomme højere 10 gange for at arbejde din talje.
- Gentag på den anden side for at fuldføre et sæt. Lav tre sæt.
