247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brandhaneøvelsen har eksisteret i hvert fald siden dagene af Jane Fonda træningsbånd, men det er ikke kun din mors træning - det er også noget, du bør overveje at tilføje til din rutine. Brandhaner er en god øvelse, fordi de ikke kræver noget udstyr, men de kan stadig hjælpe dig med at opbygge en seriøs glutestyrke.
Brandhaner retter sig mod din gluteus medius (tænk på siden af din numse). 'Denne muskel kan blive overskygget under træning, da mange mennesker fokuserer på deres gluteus maximus, hoveddelen af din numse,' siger Domenic Angelino, en certificeret personlig træner. Gluteus maximus vil stadig opleve en træningseffekt her, men den vil ikke være så dyb som gluteus medius. Så nej - brandhanen er ikke en erstatning for squats. Men det kan være et godt alternativ, da det virker relaterede men forskellige muskler.
Fordelen ved at have en stærk gluteus medius er at kunne bevæge kroppen i en lateral retning, eller fra side til side. Dette er nyttigt ikke kun for atleter, der har brug for lateral smidighed, men også for hverdagen, når du har brug for at bevæge dig hurtigt ud af vejen, som at manøvrere dig vej gennem en travl lufthavn.
Eksperter omtalt i denne artikel
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, er certificeret personlig træner og fitnesskonsulent hos Trainer Academy.
Fordele ved brandhydrantøvelser
Igen er brandhanen et utroligt effektivt glute-træk. Her er tre fordele ved underkropsøvelsen.
De kræver ikke udstyr
Brandhanen er en fantastisk måde at træne dine glutes på uden at skulle have adgang til et fitnesscenter. Mangel på udstyr kan være en barriere, når det kommer til træning, men med brandhanen er alt, hvad du behøver, din kropsvægt. 'Det her er enormt, fordi mange mennesker kæmper for at bevare motivationen til at træne konsekvent. Da motivation kommer i bølger og er forbigående, er det vigtigt at have værktøjer til din rådighed for at udnytte disse udbrud af motivation. At have en måde at træne på stedet er en fantastisk måde at gøre dette på, siger Angelino. Dette betyder også, at du kan følge med i din træningsrutine overalt.
(Når det er sagt, kan du øge intensiteten af bevægelsen ved at tilføje et træningsbånd - mere om det nedenfor.)
De er tilgængelige
Brandhanen er forenklet. De er struktureret på en sådan måde, at de fleste mennesker vil være i stand til at løfte deres ben på passende vis, selvom det kun er gennem et delvist bevægelsesområde, forklarer Angelino. Selvom du ønsker at bruge dit maksimale bevægelsesområde, behøver det ikke at være et stort bevægelsesområde for at være effektiv.
De er en perfekt finisher
Når du er nået til slutningen af en træning, hvor du har brugt tunge belastninger og gerne vil lave en sidste udbrændthedsrunde for at presse din muskeludholdenhed, er det sidste du vil tænke på at løfte mere tung vægt. Gå ind i brandhanen. Da de er afhængige af et enkelt led, kan de mærkes til en træning efter at have gennemført mere udfordrende øvelser, der involverer flere led, siger Angelino.
Sådan laver du en brandhane
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold venstre knæ på jorden, løft dit højre ben op, åbn hoften.
- Bring dit højre ben op til 90 grader, eller så højt som dit bevægelsesområde tillader, mens du holder dine hofter parallelle med gulvet.
- Sæt dit højre ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag i 10 reps.
- Gennemfør 10 reps på venstre ben.
En vigtig bemærkning er at sørge for, at du holder dine hofter firkantet mod gulvet og ikke lader din torso vride sig. At vride kroppen vil begynde at rekruttere mavemusklerne og tage væk fra aktiveringen af glutes.
Brandhanemodifikationer og -variationer
En grund til, at trænere elsker brandhaner, er fordi de er så tilpasningsdygtige. Du kan starte med et mindre bevægelsesområde, når du stadig er nyere til flytningen; eller bære et modstandsbånd for at gøre det mere udfordrende. Her kan du læse mere om, hvordan du ændrer øvelsen.
Prøv en Clamshell
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Clamshell-øvelsen træner muskler, der ligner brandhanen, så det kan være et godt sted at starte, hvis du kæmper med brandhanen, siger Angelino.
Du kan finde trinene til at udføre en muslingeskal her . Dybest set vil du ligge på siden med dine hofter, knæ og ankler stablet. Løft dit øverste knæ, og åbn dine hofter så langt som dit bevægelsesområde tillader, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Tilføj et modstandsbånd
Når du tilføjer et modstandsbånd til din brandhane, skal du lægge et lukket bånd rundt om dine ben, og placere det cirka to centimeter over dit knæ. Udfør derefter en brandhane som normalt. Hvis du har brug for en hurtig anbefaling, kan du se vores 247CM stofmodstandsbånd, som kan købes på Walmart . Vi anbefaler også Enkeltvurdering som en alsidig mulighed for at træne hjemme.
Tilføj en puls
En anden måde at få mere af en muskelforbrænding er at tilføje en puls til toppen af brandhanebevægelsen. Løft dit ben til toppen af dit bevægelsesområde. Sænk derefter benet en tomme, løft det derefter en tomme, og gentag i 10-20 gentagelser. Dette skaber mere tid under spænding, hvilket hjælper med at opbygge musklen.
— Yderligere rapportering af Jade Esmeralda
Brittany Hammond er en NASM-certificeret fitnessinstruktør, en fitnessskribent og en ivrig læser. Ud over PS har hun bidraget til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har arbejdet som gruppetræner i de sidste syv år.
Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.
