De bevægelser, du bør gøre for en mere perkier numse

247CM fotografering | Kat Borchart

247CM fotografering | Kat Borchart

Har du brug for at forme din ryg? Du behøver ikke lede længere – vi har over 30 af de mest effektive øvelser til hurtigt at opfriske din ryg. Læs videre for at lære bevægelserne, og hold dig til enden for fem berømthedsinspirerede numseformende videotræninger, som du kan følge!

— Yderligere rapportering af Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar og Jaime Young

01

247 cm fotografering

Step-Up

Alt du behøver er en bænk eller en robust stol til at gøre det step-up :

• Placer din højre fod fast på bænken med din venstre fod direkte under din venstre hofte.
• Træd op, ret dit højre ben, og bring begge fødder helt op på bænken. Bøj langsomt dit højre knæ, sænk venstre fods bolden tilbage til jorden, og hold dit højre lår engageret. For en mere avanceret version kan du sparke venstre knæ op, når du træder op. Gennemfør tre sæt med 15-20 reps på hvert ben.

02

247 cm fotografering

Liggende Hamstring Curl

• Start med at ligge fladt på ryggen med en træningsbold under hælene. Bro dine hofter op, og hold den position gennem hele øvelsen.
• Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden. Placer dine arme lige ud til din side for at få støtte - brug dem dog ikke; de er kun til støtte.
• Rul langsomt bolden mod din krop, mens du krøller dine hæle. Hold dine hofter i bropositionen; skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
• Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen (lige ben, hofter med bro) for at fuldføre en rep.
• Lav tre sæt af 10-15.

03

247 cm fotografering

Sidespark på alle fire

Denne side-kick øvelse er fantastisk til at træne de dybe glute muskler, som hjælper med at give numsen et løftet look. Det kan føles som et gammeldags Jane Fonda-træk, men vi laver stadig denne klassiske øvelse, fordi den er så meget effektiv.

• Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ under hofterne. Hold knæet bøjet 90 grader, løft højre ben, indtil det er parallelt med gulvet.
• Hold højre lår stille, mens du retter dit højre knæ, og sparker dit ben ud til siden. Lad ikke benet sænke sig, mens du sparker det.
• Bøj højre knæ tilbage til 90 grader, og sænk derefter benet. Dette afslutter en rep.
• Lav tre sæt med 20 reps per side.

04

247 cm fotografering

Plankebenløfter

At udføre disse planke-benløft på en træningsbold udfordrer din balance yderligere for at hjælpe med at styrke din core, mens du arbejder med ryggen:

• Læg dig på maven på en træningsbold, og gå dine hænder ud, så bolden er under dine skinneben. Dine hænder skal være under dine skuldre.
• Træk din navle mod din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe med at holde din rygsøjle lige og din krop stabiliseret.
• Løft dit højre ben op i luften, og sænk det derefter langsomt tilbage mod bolden, men lad det ikke røre ved det. Dette tæller som én gentagelse. Hold dit bækken i niveau under dine reps.
• Gennemfør tre sæt af 10-12 gentagelser med højre ben, og gentag derefter med venstre.

05

247 cm fotografering

Jump Squats

Den klassiske squat er en fantastisk øvelse til at tone derrieren, og når du tilføjer et hop, bliver bevægelsen mere effektiv. Spring øger også din puls for at forbrænde endnu flere kalorier - bonus!

• Begynd i en atletisk stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og armene bøjede med hænderne i brysthøjde. Bøj knæene og kom i fuld squat.
• Hop op så eksplosivt som du kan og række ud mod loftet.
• Når du lander, sænk dig tilbage i squat-position for at fuldføre en rep.
• Lav tre sæt af 12 reps.

06

247CM Studios

Pulserende Plié Squat

Ryst op i din squat-rutine med pulserende bøjet squat , som er rettet mod glutes og inderlår:

• Start i anden position, med dine ben åbnet bredt til siderne og dine tæer vendt lidt udad. Placer dine hænder på dine hofter, bøj ​​dine knæ, gå så lavt som du kan. Sørg for, at dine skuldre forbliver direkte over dine hofter, og at din ryg forbliver i en lige lodret linje. Brug spejlet til at overvåge din kropsholdning, og sørg for at holde dine hæle direkte under dine knæ for at undgå at skade leddet.
• Mens du holder anden position, på en pulserende måde, sænk og hæv dine hofter en tomme i 10-15 reps.
• Bliv på dit laveste punkt, vend pulsens vægt, og begynd at løfte dine hofter en tomme op i et meget lille bevægelsesområde i 10-15 reps.
• Stræk nu armene ud foran dig (som vist) og hold i 20 tællinger på dit laveste punkt.

07

247 cm fotografering

Forhøjet Split Squat

Uanset om det er på bolden eller udenfor på bænken forhøjet split squat (aka Bulgarian split squat) virker virkelig på din røv:

• Begynd med at placere toppen af ​​din højre fod på bænken med dit venstre ben lige. Bøj dit venstre knæ, engager din højre glute, og sænk bækkenet mod jorden. Du vil have din venstre fod langt nok ud, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
• Ret dit venstre ben og rejs tilbage til startpositionen. Gennemfør tre sæt med 10-15 reps på hvert ben.

08

247 cm fotografering

Superman Ball Lifts

Superman-boldløftet er en numseudfordrende variant af din standard Superman:

• Læg dig på maven, og hold en træningsbold mellem fødderne.
• Aktiver dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
• Mens du inhalerer, skal du klemme bolden og løfte dine knæ, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10, og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
• Gentag for i alt 10 løft.

09

Laterale båndvandringer

For en velformet bagside skal du faktisk også tone glutes på siderne af dit bækken. Disse laterale gåture styrker netop disse muskler: glute medicinen. Plus, stærk glute medicin hjælper med at stabilisere bækkenet, hvilket gør denne øvelse fantastisk til løbere.

• Placer et modstandsbånd lige under dine knæ.
• Begynd at stå med fødderne direkte under dine hofter, og sæt dig på hug cirka halvvejs ned.
• Tag et skridt sidelæns til højre så langt du kan. For at aktivere musklen fuldt ud, skal du sørge for at træde på din hæl i stedet for dine tæer.
• Modstå aktivt træningsbåndets træk, mens du fører dit venstre ben langsomt mod din højre og vender tilbage til startpositionen.
• Træd til højre 20-30 gange, og vend derefter retningen mod venstre 20-30 gange; du vil virkelig gerne mærke musklerne brænde. Gentag i tre sæt.

10

247 cm fotografering

Enkeltbens dødløft med kettlebell

Dødløftet med et ben arbejder ikke kun på din ryg, målrettet mod både baglåret og balderne, men arbejder også mod kernen. Sørg for at vælge en vægt, der er udfordrende til denne øvelse. Hvis du ikke har en kettlebell, så vil en håndvægt helt sikkert gøre det.

• Hold en kettlebell (mellem 10 og 20 pund) i din højre hånd, og løft din højre fod lidt fra jorden.
• Hold din ryg neutral, læn hele din torso fremad, mens du hæver dit højre ben, som skal forblive på linje med din krop. Kettlebellen vil sænke sig mod jorden. Hold dit højre skulderblad trukket ned af ryggen.
• Med din ryg ret, vend tilbage oprejst, og kom til din startposition. Dette afslutter en rep. Maksimer dette træk ved at holde din højre fod fra jorden, mens du gennemgår dine reps.
• Lav 12 gentagelser på hvert ben i tre sæt.

11

247 cm fotografering

Dumbbell Squat

Squats er en af ​​de mest effektive måder at målrette din ryg på. At holde håndvægte gør dem lidt mere udfordrende.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i skulderhøjde, med håndfladerne vendt indad.
• Bøj langsomt dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, og hold al vægten i hælene. Lad ikke dine knæ bevæge sig ud over dine tæer, og lad ikke knæene rulle ud eller ind. Sæt dig ned så lavt som du kan, hold dit hoved og bryst løftet, din rygsøjle lang og dine skuldre afslappede. Hold dine arme stabile, mens du sænker dig.
• Tryk gennem dine hæle, og ret langsomt dine ben for at rejse dig. Sørg for at holde din rygsøjle neutral. Rund ikke ryggen.
• Lav tre sæt af 12-15 reps.

12

247 cm fotografering

Bred Squat

Udvidelse af din holdning, mens du laver squats, vil målrette dine glutes anderledes og vil også tone dine lår.

• Hold et par håndvægte i dine hænder med dine arme lige og dine håndflader vendt væk fra dig. Hvis du ikke har håndvægte, skal du holde dine hænder foldet foran brystet som vist. Træd dine fødder fra hinanden, så der er omkring 20 tommer mellem dine hæle. Peg tæerne lidt ud.
• Bøj dine knæ og albuer, hold dine skuldre over dine hofter, og sænk dig ned, så din vægt er tilbage i dine hæle. Ret derefter dine ben og arme ud.
• Gennemfør tre sæt af 12-15 reps.

13

247 cm fotografering | Jaime Young

Ballet numse

Form en ballerina-værdig numse med dette træk som du kan gøre ved hjælp af en stol:

• Start med en hofte, der rører ved dit støtteelement; stole og stabile bogreoler fungerer fint. Ræk armen tættest på den genstand foran dig, og hold fast i den med hånden. Ræk din modsatte arm hen over din krop for også at tage fat. Sørg for, at underarmen rører på tværs af din kerne for at få et godt greb om stolen eller hylden.
• Berør dine hæle sammen, adskil dine tæer og bøj dine knæ. Rund lænden, indtil svangen forsvinder, og dine hofter er helt trukket frem. Stræk nu dine venstre tæer bag dig og træk dine hofter tilbage; pulser små huller bag dig, mens du samtidig trækker tilbage. Du burde næppe være i stand til at se denne bevægelse ske, bare en lille smule begyndende fra dine tæer, mens dit sæde fortsætter med at presse fremad.
• Gennemfør 20-30 gentagelser, og skift derefter side.

14

247CM Studios

Deep Reverse Lunge

Omvendte udfald er super-udfordrende, men hvis du træder endnu længere tilbage og uddyber dit udfald, så vil du virkelig mærke det i din underkrop.

• Begynd med dine fødder samlet, hold en håndvægt foran dit bryst.
• Når du træder din højre fod tilbage i et dybt udfald, skal du sænke håndvægten til din venstre fod. Sørg for, at dit venstre knæ er direkte over din ankel.
• Træd din højre fod frem for at vende tilbage til startpositionen. Gentag og sænk venstre fod tilbage. Dette tæller som én rep.
• Gennemfør tre sæt af 12-15 reps.

Se det omvendte udfald i aktion her .

15

247 cm fotografering | Jaime Young

Barre Frog

Tone din numse, mens du er på maven med denne frøstilling fra barre-inspireret træning:

• Begynd at ligge på maven oven på en måtte eller et blødt område. Hvis din måtte er på hårdttræ, så fold et stykke af måtten under dine hofter for ekstra pude. Med den ene knytnæve oven på den anden og dine albuer bøjet, placer din pande i din øverste knytnæve, og pres dine arme i gulvet for at få støtte. Bøj dine knæ, bøj ​​fødderne i luften, og løft dine knæ fra gulvet.
• Fra denne position, stræk dine knæ bag dig, og brug energien i dine hæle til at presse dine ben væk i et pulserende tempo. Med hvert tryk på dine hæle skal du understrege den let opretning af knæene, mens du pulserer dine ben væk fra din numse. Tænk på en frø, der sætter sig på hug og springer. Dine knæ laver en lignende bevægelse, og som en frø er dine ben suspenderet i luften.
• Gennemfør denne øvelse i 20-30 reps. For yderligere udfordring, slip dine arme ud foran dig i de sidste 10 reps for at tone din øvre ryg på samme tid.

16

247 cm fotografering | Jaime Young

Alle fire

Dette barre-inspirerede træk giver din booty en overraskende hård træning:

• Start på alle fire med knæene placeret direkte under hofterne og albuerne under skuldrene; benene skal røre. Rund ryggen op mod loftet og træk abs væk fra gulvet.
• Løft derfra det ene ben fra jorden, hold det i en 90-graders vinkel, og peg tæerne op mod loftet. Lav små pulser opad i 15-20 gentagelser.
• For mere af en udfordring, bøj ​​den løftede fod og puls op med energien i din hæl for 15-20 flere reps.

17

247CM Studios

Tipping Row

Denne rovariation fungerer smukt på bagsiden - og ikke kun din bagdel. Det er rettet mod hamstrings og øvre ryg sammen med glutes.

• Stå oprejst og hold to håndvægte med håndfladerne mod hinanden.
• Løft din venstre fod, så du balancerer på dit højre ben. Find din balance, skub derefter dit venstre ben tilbage og stræk dine arme ud mod gulvet.
• Hold denne position, bøj ​​dine albuer tilbage, så håndvægtene møder siderne af dit bryst. Hold skuldrene nede og albuerne lige tilbage.
• Lav tre sæt af 10, og gentag derefter med det andet ben.

18

247CM Studios

Side-Lunge til Curtsy

Dette sidelæns udfald vil målrette din ydre tush såvel som dine indre lår.

• Hold en håndvægt i din venstre hånd, skub til højre, og før din venstre hånd til din højre fod. Sænk din bytte så meget som muligt. Hold tæerne pegende fremad og højre knæ bøjet til højst 90 grader.
• Skub forsigtigt af med din højre fod, og kom i en snæver stilling med dit højre ben krydsende bag venstre, mens du presser din vægt over hovedet. Hold dine hofter firkantede og din kurve stram. Begge fødder skal pege fremad. Dette afslutter en rep.
• Gentag ved straks at træde ind i et sideudfald fra curtsy.
• Når du har gennemført 12-15 reps, skift side. Lav tre sæt i alt.

19

247CM Studios

Rumænske dødløft

Dette grundlæggende træk er ikke kun rettet mod din tush, men toner også hamstrings og quads.

• Stå med et par mellemvægtige håndvægte i hver hånd, armene langs dine sider, med let bøjede knæ.
• Hold dine arme lige og let bøjede knæ, bøj ​​langsomt i hofteleddet (ikke din talje), og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige.
• Klem nu dine glutes for langsomt at trække dig selv op (brug ikke ryggen).
• Lav tre sæt af 12-15 reps.

20

247 cm fotografering | Louisa Larson

Kriger 3

I denne stilling løfter glutemusklerne benet op og holder det, så det forbliver parallelt med gulvet. Tal om træning.

• Stå med fødderne samlet. Træk vejret ind, mens du strækker dine arme bredt ud i T-position eller lige over hovedet for en mere avanceret variation.
• Ånd ud, mens du bøjer dig frem i dine hofter, og løft dit venstre ben lige bag dig, når du kommer ind Kriger 3 . Træk din navle mod din rygsøjle og hold i fem vejrtrækninger. Kom så op, sænk dit venstre ben, og gentag med det højre ben løftet i yderligere fem.

21

247CM Studios

Crossover Lunge

Tilføjelse af armarbejde til denne glute- og inderlårtoner gør dette til en tidsbesparende bevægelse for hele kroppen.

• Stå med fødderne i skulderafstand. Tag fat i en håndvægt i hver hånd eller en medicinbold. Stræk dine arme ned ved dine sider, hvis du holder håndvægte, eller hold medicinbolden foran dig med armene strakt.
• Tag et stort skridt diagonalt fremad med din højre fod, og plant din fod i klokken 11-positionen. Synk ned, indtil dine lår danner rette vinkler. Når du bøjer dine knæ, skal du krølle håndvægtene mod dine overarme eller medicinbolden mod dit bryst.
• Stræk dine ben, løft dit højre knæ og før det ind mod dit bryst, og sænk dine arme. Træd tilbage med dit højre ben, denne gang udfald bag din torso og gå tilbage til klokken 8-positionen. Når du synker ned i det omvendte udfald, færdiggør du endnu en bicepcurl. Dette afslutter en rep. Fuldfør dit sæt, og skift derefter side.
• Et sæt svarer til 15-20 reps på hvert ben. Lav to sæt.

22

247CM Studios

Albue Planke Æsel Kick

Udvikl dit grundlæggende æselspark til en bevægelse af hele kroppen. At arbejde dine glutes og hamstrings i en albue planke vil arbejde din core. At tone dine mavemuskler og din bagdel med ét træk er en win-win i min bog.

• Begynd i en albueplanke med albuerne direkte under skuldrene, abs engageret mod rygsøjlen. Lad ikke bækkenet synke ned eller springe op.
• Løft højre ben fra jorden, bøj ​​dit knæ, så din fodsål er mod loftet. Hold bækkenet firkantet mod gulvet. Lad ikke dit bækken vride sig.
• Pres din højre hæl mod loftet så højt du kan uden at flytte bækkenet eller lænden. Bevægelsen vil ikke være enorm, men koncentreret om byttet og baglåret.
• Sænk det bøjede ben lidt, og gentag for i alt 10 gentagelser. Skift derefter side.
• Lav to sæt på hvert ben.

23

247 cm fotografering | Jaime Young

Rene Barre Ben- og Overkropsløft

Denne øvelse fra Pure Barre retter sig mod lår, love handles og glutes:

• Begynd med at lægge dig ned med maven på måtten, tæerne sammen og knæene fra hinanden.
• Jord dine håndflader på gulvet, og placer dem oven på hinanden med din pande hvilende på bagsiden af ​​hænderne.
• Med dine ben stadig svævende fra jorden, løft dine underarme op i én bevægelse.
• Hold din ryg og sæde i indgreb, mens du løfter din over- og underkrop sammen. Gør dette 10-15 gange.
• Bliv nu løftet, mens du strækker dine arme tilbage bag dig for at tage fat i dine ankler.
• Slap af i skuldrene og forbliv aktiv i strækket i 10 tæller. Hold hele din krop engageret, hold din højeste position for det bedste stræk.

24

247CM Studios

Liggende numseløfter

Da dette træk ikke kræver noget udstyr, har du virkelig ingen undskyldning for at springe det over! For en større forbrænding skal du bøje din numse i fem sekunder ved toppen af ​​hvert træk, eller holde en yogablok mellem dine knæ som vist.

• Læg dig fladt på ryggen på en måtte med bøjede knæ og armene langs siderne. Fødderne skal være i hofteafstand.
• Løft langsomt bækkenet op mod loftet til et punkt, hvor din krop vil være i en vinkel på omkring 40 til 45 grader i forhold til gulvet.
• Øverst i bevægelsen skal du sørge for virkelig at bøje din numse i et sekund - prøv at gøre det til et langt sekund.
• Vend nu langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre en.
• Lav tre sæt af 12-15.

25

247 cm fotografering

Booty Kicks med modstandsbånd

Mærk brænden med dette træk - din numse og yderlår vil mærke det på ingen tid!

• Hold fast i hver ende af dit modstandsbånd, og placer midten af ​​båndet omkring din højre fodsål. Placer derefter dine albuer og knæ på jorden, så din ryg er lige.
• Hold godt fast i båndet, træk din mave ind, og stræk dit højre ben lige ud bag dig. Træk derefter dit knæ fremad, men lad det ikke røre jorden.
• Gentag i alt 15-20 gange. Så lav denne øvelse med dit venstre ben.

26

247 cm fotografering | Louisa Larson

Superwoman

• Læg dig med ansigtet nedad på maven med arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
• Med dine arme og ben lige (men ikke låst) og overkrop stationær, løft samtidig dine arme og ben op mod loftet for at danne en aflang 'u'-form med din krop - din ryg buer og arme og ben løfter flere centimeter fra gulvet.
• Hold i to til fem sekunder og sænk dig ned for at fuldføre en gentagelse.
• Gør så mange gentagelser som du kan i et minut.

27

247CM Studios

Enkeltbensbro

• Læg dig på ryggen, med bøjede knæ, og læg dine hænder på gulvet for stabilitet. Stræk venstre ben ud.
• Tryk din højre hæl ned i gulvet, løft bækkenet op, og hold din krop i en stiv broposition.
• Sænk langsomt din krop til gulvet. Dette afslutter en rep.
• Gentag med det ene ben i 30 sekunder, skift derefter side og udfør gentagelser på dit andet ben i yderligere 30 sekunder.

28

247CM Studios

Leg Balance Warrior 3

• Stå på din venstre fod med dit højre ben løftet til 90 grader og dit højre knæ bøjet.
• Læn din torso fremad, mens du forlænger dit højre ben bag dig. Ræk armene over hovedet for at få balance, når din torso og ben kommer parallelt med gulvet. Hold dit venstre knæ let bøjet.
• Hold denne position et øjeblik, og nå gennem din højre hæl for at gå i indgreb med bagsiden af ​​højre ben.
• Før dit højre ben frem, og vend tilbage til at stå oprejst. Dette afslutter en rep.
• Gør lige så mange gentagelser på denne side i 30 sekunder, end gør 30 sekunder mere på venstre side.

29

247CM Studios

Squat med sidespark

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle. Hold dine hænder ud foran dig for balance. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt ned i et squat, hold vægten tilbage i hælene.
• Rejs derefter op igen, ret benene helt ud og løft højre ben ud til siden, og klem den ydre glute.
• Når du træder foden tilbage i skulderbreddeposition, skal du squatte ned igen. Rejs dig derefter op og lav et sidebenløft i venstre side. Sænk benet tilbage til udgangspositionen.
• Gentag dette mønster i et minut.

30

247 cm fotografering | Jaime Young

Kringlerne

Kringlerne bevægelse hjælper med at løfte din ryg og tone lænden. Sådan gør du:

• Start med et ben foran og et ben bagpå. Placer dit forreste skinneben på linje med måtten, og tjek, at dit knæ er direkte foran din hofte, hvilket resulterer i en 90-graders vinkel. Dit bagerste knæ skal være bag kanten af ​​måtten i en 45-graders vinkel.
• Placer dine hænder på gulvet foran dig; den ene hånd skal ligge fladt foran anklen, mens den modsatte hånd indrammer ydersiden af ​​knæet.
• Flyt din vægt til midten, og hold dine skuldre og hofter firkantede. Du ønsker, at dit bryst forbliver i samme linje som dit forside lår.
• Når du føler dig stabil, skal du løfte dit bagben så højt som muligt, mens du holder din kerne og glutes engageret. Puls dit ben op som helhed, før det med knæet i omkring 15-20 reps. Sænk derefter benet tilbage til udgangspositionen. For yderligere udfordring skal du holde dit ben suspenderet og pakke dit knæ mod den modsatte side for 15-20 flere gentagelser. Kombination af begge bevægelser vil øge forbrændingen! Hænder er valgfri. Gentag på den anden side.

31

247 cm fotografering | Jaime Young

Sideliggende benløft

For en lille variation, prøv sideliggende benløft :

• Start på din side med dine ben strakt, bøj ​​begge fødder. Placer din øverste hånd på jorden foran dine mavemuskler og din støttearm under dit hoved. Sørg for, at dit nederste ben forbliver forlænget i hele seriens varighed.
• Hold energien ved at nå ud gennem dine bøjede hæle, og løft dit øverste ben op omkring seks til otte tommer fra gulvet. Herfra laver du små pulser opad 20 gange. Hold dit ben på det højeste punkt af dit løft, og tegn en tomme cirkler med din hæl i 20 reps.
• Hold dit øverste ben løftet, bøj ​​og ret dit knæ. Gør dette 20 gange, mens du ikke lader låret sænke sig, mens du trykker gennem hælen for at forlænge dit øverste ben til den rette position. For en endnu større forbrænding skal du afslutte denne serie med løft i et større bevægelsesområde, idet du tager foden helt mod loftet og ned igen, 10-20 gange.

32

247CM Studios

Stående Booty Kicks

En øvelse, du kan gøre hvor som helst, prøv stående booty kicks næste gang du børster tænder.

• Stå højt, og placer dine hænder på dine hofter.
• Læg al vægten i dit højre ben, hold begge ben lige, og løft dit venstre ben direkte bag dig. Lad dine glutes gøre alt arbejdet. Hold din venstre fod bøjet, og arbejd på at løfte din hæl så højt du kan uden at læne din torso for langt frem. Aktiver dine mavemuskler for at hjælpe dig med at holde balancen.
• Sænk derefter dit venstre ben, så det er parallelt med dit højre, men lad det ikke røre jorden. Løft den derefter op bag dig igen.
• Gentag dette træk 20 gange i et moderat tempo, og løft derefter dit ben yderligere 20 gange, så det er lidt ud til siden for at målrette dine ydre glutes.
• Gør derefter det andet ben, 20 gange bag dig og 20 gange diagonalt ud til siden.

33

Beyoncés numsetræning

Hvis du arbejder på at tone din bagside, som Super Bowl-halvtidsstjernen Beyoncé, så har vi tre nemme træk, du kan gøre derhjemme. Men det er ikke dine typiske udfald og squats; disse bevægelser er sjove variationer til at tone dine glutes fra en række forskellige vinkler.

34

Gwyneth Paltrows Butt-Shaping Moves

Gwyneth Paltrow krediterer sin mangeårige træner Tracy Anderson med at give hendes bagdel en overhaling. Tracy hjalp med at transformere Gwyneths selvbeskrevne slappe og firkantede numse til en løftet, afrundet og velskabt bagside. Vi lærte tre af Gwyneths foretrukne numsetonende bevægelser direkte fra hendes træner - lige i tide til at hjælpe dig med at rocke dine skinny jeans. Tilføj disse øvelser (bonus: alle tre øvelser er hele kroppens bevægelser) til din træningsrutine, mærk forbrændingen, og se løft! Se videoen for at lære bevægelserne.

35

Lady Gagas Booty Workout

Kendt for sine skøre kostumer og sine afskårne mavemuskler, har Lady Gaga også en ganske velformet bagside. For at få scoop på hendes booty moves talte vi med hendes træner Harley Pasternak. Her viser han os tre øvelser, du kan lave for at tone din tush.

36

Victoria's Secret træning: numseøvelser med træner Justin Gelband

Vi har altid været nysgerrige efter, hvordan Victoria's Secret Angels forbereder sig til deres årlige runway-show. Heldigt for os var en af ​​vores redaktører inviteret til at træne med modellen Candice Swanepoel og englens træner, Justin Gelband. Hemmeligheden bag at gynge undertøj på landingsbanen? Masser af glute arbejde med ankelvægte. Lær bevægelserne, når du ser videoen.

37

10-minutters sexet træning på bagsiden

Her hos 247CM Fitness ved vi, at du er presset på tid i den travle sommersæson, men vi er sikre på, at du kan finde 10 minutter til at arbejde på ryggen. Vi aflyttede Sadie Lincoln, grundlæggeren af Barre3 , for at skabe en hurtig hjemmetræning for glutes og baglår. Tryk på 'play', og følg med, mens Sadie fører dig gennem en række træk for at tone din ryg.