247CM fotografering | Rima Brindamour
247CM fotografering | Rima Brindamour
Du behøver ikke at stå for at arbejde med numsen. Nej. Du kan tone, forme og styrke din ryg på gulvet. Her er 17 træk, du kan prøve - vælg tre til fem for at tilføje til din næste træning, eller prøv et par stykker under din næste tv-binge. Hvad angår reps, start med 10 til 15 for hvert træk og lav to til tre sæt. Hvis du ikke har lyst til at lave din egen træning, så følg denne 15-minutters Pilates-gulvtræningsvideo, der fokuserer på derrière.
01
247 cm fotografering
Bro Med Blok
Da dette træk ikke kræver noget udstyr, har du virkelig ingen undskyldning for at springe det over! For en større forbrænding skal du bøje din numse i fem sekunder ved toppen af hvert træk, eller holde en yogablok mellem dine knæ som vist.
- Læg dig fladt på ryggen på en måtte med bøjede knæ og armene langs siderne. Fødderne skal være i hofteafstand.
- Løft langsomt bækkenet op mod loftet til et punkt, hvor din krop vil være i en vinkel på omkring 40 til 45 grader i forhold til gulvet.
- Øverst i bevægelsen skal du sørge for virkelig at bøje din numse i et sekund - prøv at gøre det til et langt sekund.
- Vend nu langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Enkeltbensbro
Elsker denne bagsidebevægelse, der også virker på baglåret.
- Læg dig på ryggen, og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet og gentag.
247 cm fotografering
Marching Bridge
For at holde bækkenet stabilt i denne position, mens du bevæger dine ben, er du virkelig nødt til at engagere dine glutes.
- Læg dig på ryggen med dine hænder ved dine sider, med dine hæle omkring 12 inches fra dit bækken. Pres dine hæle i gulvet for at komme i en broposition med en neutral rygsøjle.
- Pres din højre hæl i gulvet, og hold dit venstre knæ bøjet, løft dit venstre ben, indtil din hofte er i 90 grader. Sænk dit venstre ben ned, tryk gennem din højre glute, så dit bækken ikke glider til gulvet, mens du sænker benet. Dette fuldender en rep; skift side og løft dit højre ben for din anden rep.
247 cm fotografering
Avanceret bro
Dette træk, drevet af dine glutes, virker mere end blot din rumpe. Den vil varme hele din krop op, samtidig med at den giver din boot en form.
- Sid på måtten med fingrene vendt væk fra dig, med cirka 12 tommer mellem din numse og dine hæle.
- Tryk gennem dine baldemuskler, mens du løfter din numse fra gulvet, og kommer i bordpladeposition.
247 cm fotografering
Superman
Den grundlæggende Superman-øvelse er rettet mod din ryg og ryg. Gør denne øvelse endnu mere udfordrende for din tush og hamstrings ved at klemme en træningsbold mellem dine underben.
- Læg dig på maven, træk dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
- Løft dine ben, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10 og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
- Udfør så mange gentagelser som du kan på et minut.
247 cm fotografering
Svømning
Dette træk retter sig mod de øvre fibre i glute max for at give din numse lidt ekstra form.
- Læg dig på maven med dine arme op over hovedet, træk dine mavemuskler væk fra gulvet for at beskytte og forlænge din lænd. Løft dine ben, arme og hoved fra måtten.
- Hold dine knæ lige, løft hele dit højre ben og venstre arm et par centimeter væk fra gulvet. Når du sænker dit højre ben og venstre arm, skal du løfte dit venstre ben og højre arm væk fra måtten for at fuldføre en gentagelse.
- Fortsæt skiftende sider på en langsom, kontrolleret måde, og hold din torso stabil.
247 cm fotografering
Æsel Kick-serien
Isoler glutes og bearbejd dem fra et par forskellige vinkler med denne pulserende variation af æselsparket.
- Begynd på alle fire og løft dit højre ben fra gulvet, indtil dit knæ er på linje med din hofte.
- Bøj din fod og klem din glute for at hæve din hæl en tomme mod loftet. Fortsæt disse små, koncentrerede pulser i 20 reps.
- Åbn dit højre knæ ud til siden, hold din fod bøjet, og puls dit ben en tomme til venstre. Du forsøger ikke at løfte knæet op, men forsøger at holde det i vater, mens det bevæger sig bag dig. Du bør mærke dine glutes fyre væk for alle 20 pulser.
247 cm fotografering
Æsel spark med vægt
Her er et intenst træk, der virker én side ad gangen. Du kan også gøre det uden en håndvægt.
- Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel og placer en håndvægt i knæets krum.
- Puls langsomt din bøjede fod mod loftet ved at klemme dine glutes. Din ryg skal forblive helt stille i en neutral rygsøjle. Bevægelsen skal være lille og kontrolleret med musklen, der udfører arbejdet og ikke momentum.
247 cm fotografering
Sidespark på alle fire
Denne side-kick øvelse er fantastisk til at træne de dybe glute muskler, som hjælper med at give numsen et løftet look. Det kan føles som et gammeldags Jane Fonda-træk, men vi laver stadig denne klassiske øvelse, fordi den er så meget effektiv.
- Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ under hofterne. Hold knæet bøjet 90 grader, løft højre ben, indtil det er parallelt med gulvet.
- Hold højre lår stille, mens du retter dit højre knæ, og sparker dit ben ud til siden. Lad ikke benet sænke sig, mens du sparker det.
- Bøj højre knæ tilbage til 90 grader, og sænk derefter benet. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Albue Planke Æsel Kick
Udvikl dit grundlæggende æselspark til et bevægelse af hele kroppen ved at arbejde det ind i din albueplanke.
- Begynd i en albueplanke med albuerne direkte under skuldrene, abs engageret mod rygsøjlen. Lad ikke bækkenet synke ned eller springe op.
- Løft højre ben fra jorden, bøj dit knæ, så din fodsål er mod loftet. Hold bækkenet firkantet mod gulvet. Lad ikke dit bækken vride sig.
- Pres din højre hæl mod loftet så højt du kan uden at flytte bækkenet eller lænden. Bevægelsen vil ikke være enorm, men koncentreret om byttet og baglåret.
- Sænk det bøjede ben lidt, og gentag. Sørg for at lave lige mange gentagelser på hver side.
247 cm fotografering
Musling
Der er ikke meget, der rører sig i denne enkle skulpturøvelse, men gør dig klar til at mærke en forbrænding ved din trusselinje.
- Læg dig på venstre side med dine knæ og hofter bøjet til omkring 45 grader med hælene på linje med din numse. Ræk din højre hofte mod dine fødder for at udjævne dine knæ og løft din nederste talje fra gulvet. Dit bækken skal være i vater i denne sideliggende neutrale position.
- Hold dine fødder samlet og dit bækken stille, løft dit højre knæ mod loftet, og sænk derefter langsomt dit knæ for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Sideliggende benløft-serie
- Start på din venstre side med dine ben strakt; bøj dit venstre knæ og før det op mod din hofte - dette vil gøre dig mere stabil. Placer din øverste hånd på din hofte og din nederste arm under dit hoved.
- Bøj din højre fod og løft dit øverste ben op omkring seks til otte tommer fra gulvet. Herfra kan du lave små pulser opad 20 gange, mens du holder bækkenet stille - din hånd er der for at overvåge det! Hold dit ben på det højeste punkt af løftet, og tegn en tomme cirkler med din hæl i 20 reps. Skift derefter side.
247 cm fotografering
Sassy Side Plank
Gør muslingen til en helkropsøvelse med denne variant af sideplanke.
- Læg dig på venstre side med let bøjede knæ og albuen under skulderen.
- Tryk ind i din nederste underarm for at løfte hofterne så højt du kan, og hold mavemusklerne i indgreb.
- Løft dit øverste knæ for at åbne lårene som sommerfuglevinger, og sænk derefter langsomt knæet og fuldfør en gentagelse. Flytningen ligner muslingen.
247 cm fotografering
Liggende Hamstring Curl
Hvis du har en træningsbold, kan du gøre et par basisøvelser mere intense!
- Start med at ligge fladt på ryggen med en træningsbold under hælene. Bro dine hofter op, og hold den position gennem hele øvelsen.
- Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden. Placer dine arme lige ud til din side for at få støtte - brug dem dog ikke; de er kun til støtte.
- Rul langsomt bolden mod din krop, mens du krøller dine hæle. Hold dine hofter i bropositionen; skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
- Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen (lige ben, hofter med bro) for at fuldføre en rep.
247CM Studios
Plankebenløfter
At udføre disse plankebenløft på en træningsbold udfordrer din balance yderligere for at hjælpe med at styrke din core, mens du arbejder med ryggen.
- Læg dig på maven på en træningsbold, og gå dine hænder ud, så bolden er under dine skinneben. Dine hænder skal være under dine skuldre.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe med at holde din rygsøjle lige og din krop stabiliseret.
- Løft dit højre ben op i luften, og sænk det derefter langsomt tilbage mod bolden, men lad det ikke røre ved det. Dette tæller som én gentagelse. Hold dit bækken i niveau under dine reps.
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Superman-boldløftet er en numseudfordrende variant af din standard Superman.
- Læg dig på maven, og hold en træningsbold mellem fødderne.
- Aktiver dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
- Mens du inhalerer, skal du klemme bolden og løfte dine knæ, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10, og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
247 cm fotografering
Booty Kicks med modstandsbånd
Hvis du har et modstandsbånd, bliver denne sparkeøvelse en alvorlig numsebrænder.
- Hold fast i hver ende af dit modstandsbånd, og placer midten af båndet omkring din højre fodsål. Placer derefter dine albuer og knæ på jorden, så din ryg er lige.
- Hold godt fast i båndet, træk din mave ind, og stræk dit højre ben lige ud bag dig. Træk derefter dit knæ fremad, men lad det ikke røre jorden. Gentag sparket.
