Hvis du nogensinde har spillet fodbold eller set det fra din sofa, ved du, hvor stærke spillerne er. Spillet kræver seriøs koordination, dygtighed, ben- og kernestyrke og udholdenhed - og det er alt, før du tilføjer modstandere og spiller i minimum 90 minutter.
Mens det amerikanske fodboldlandshold for kvinder forbereder sig til deres 2019 FIFA World Cup-optræden, træner holdet hårdt og smart. For at finde ud af, hvad der går ud på at være en professionel elitefodboldspiller, talte 247CM med Team USA midtbanespiller Julie Ertz om hendes ernæring og træningsrutine.
Sådan er Julies ernæring
Nogle dage har jeg dobbeltdage, nogle dage har jeg tredobbelte dage, så virkelig ernæring til alle tider har været nøglen i min karriere, fortalte Julie 247CM. Julie sagde, at i sæsonen falder størrelsen af hendes måltider, fordi det er svært at træne på en fuld mave. Selvom hun spiser mindre måltider, sørger hun for at spise nok for at give energi til sin krop og få energi. Selvom hun spiser mindre måltider, sagde hun, at hun altid har snacks ved hånden. En banan og en håndfuld mandler er hendes go-tos. Hvis du spekulerer på, om hun tæller sine kalorier, gør hun det ikke. Jeg har aldrig været super til kalorieindtaget, sagde hun. 'Jeg ved, hvad der er sundt, og jeg ved, hvad der er nærende, men min krop ved virkelig, hvornår den er sulten. Og det prøver jeg virkelig ikke at ignorere.'
Julies træningsrutine
Når hun ikke øver sig på banen, sagde Julie, at hun kan lide at fokusere på sin underkrop og kernestyrke og konditionering. For at styrke sine ben sagde Julie, at hun elsker squats. I løbet af de sidste par år har hun lavet flere ensidige øvelser (øvelser, der fokuserer på et ben eller en arm) for at styrke sine quads og core. 'Det er lidt som om, du arbejder med flere muskler ad gangen.' Hun kan lide disse bevægelser, fordi de hjælper hende med at fokusere på sin stabilitet, især i underekstremiteterne.
Kernestyrke er afgørende for form, hastighed og kraft (alle ting, enhver atlet har brug for, uanset sporten), og Julie sagde, at planker er 'en af de bedste kerneøvelser'. Hun laver standardplanker, men forklarede, at hun også godt kan lide at inkorporere variationer af planken i hendes træning. Et par af hendes yndlingsvarianter er planken med sidetrin og planken med knædrev. Julie sagde, at hun skifter mellem isometriske hold (den specifikke muskel og det led, der arbejdes, bevæger sig ikke; din krop er stille) og tilføjer bevægelser til planken, fordi det simulerer intervaltræning, mens den holder hendes kerne stabil.
I sæsonen, især i et VM-år, sagde Julie, at hendes konditionering involverer meget løb. For at undgå at blive udbrændt med løb sagde Julie, at hun godt kan lide at lave intervaller som sprints. Jeg tror, at det på en måde holder din puls op og ned, og det relaterer mere for mig til fodbold, sagde hun.
Hvis du vil træne som en olympisk fodboldspiller, så prøv disse ben- og maveøvelser forude. Dette er ikke en træning; vælg en til tre øvelser i underkroppen, der træner forskellige muskler (f.eks. squat og dødløft) og et par maveøvelser.
01247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en fyldt vægtstang; 75 pund er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun vægtstangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
- Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen, og tag let fat i stangen med et overhåndsgreb.
- Træd ind foran stativet, og hvil stangen på dine trapezius muskler (musklen tættest på din nakke/øvre ryg).
- Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af stativet. Tag et til to skridt tilbage.
- Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, og hold dit hoved og rygsøjle i en neutral position. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt. Hold i et sekund.
- Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af din squat. Det er en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX Pistol Squat
Ensidige øvelser som pistol squat vil hjælpe dig med at forbedre din styrke og stabilitet, og du vil virkelig mærke dine ballemuskler arbejde.
- Begynd med at vende mod ankerpunktet med stropperne i midten af længden og dine hænder på håndtagene.
- Træd tilbage, så der ikke er slæk på affjedringens træner.
- Løft dit højre ben fra jorden med fødderne i en hoftebreddes afstand.
- Med dine arme helt strakt og spændt på affjedret træner, sænk dig ned i et squat. Sørg for at holde din vægt flyttet tilbage på dine hæle, mens du bevarer en neutral rygsøjle. Dine arme skal strækkes ud gennem hele bevægelsen.
- Kør din venstre hæl gennem jorden, når du kommer i stående stilling. Der skal være en let bøjning ved dit venstre knæ. Sørg for ikke at trække dig selv op med armene. Skub i stedet dig selv op med benet. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på dine underarme og knæ.
- Træd dine fødder ud en ad gangen, og kom i en plankeposition.
- Træk dine mavemuskler sammen for at forhindre, at din bytte stikker op eller synker. Din rygsøjle skal være parallel med gulvet, mens dine mavemuskler trækker mod loftet.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Planke Med Knæ Tap
Hvis du allerede har mestret planken, så fortsæt med at udfordre din kernestyrke med denne plankevariant. Gør dette træk før din træning for at aktivere din core.
- Begynd at hvile på alle fire.
- Med dine håndflader flade, løft op fra dine knæ til dine tæer. Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
- Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din underdel stikker op. Husk at holde navlen trukket ind.
- Med dit hoved og rygsøjle på linje, hold din ryg flad - lad den ikke krumme. Forestil dig din krop som et langt, lige bræt.
- Med kontrol banker du langsomt dit venstre knæ mod jorden uden at bevæge dine hofter. Løft dit venstre knæ op igen, og vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med højre ben. Dette afslutter en rep.
247CM Studios
Planke med lateral armrækkevidde
- Start i en plankeposition.
- Hold din torso stabil, og ræk langsomt din venstre arm ud til din side. Træk gennem maven ved at trække din navle til din rygsøjle. Hold denne position i fem sekunder. Hvis du føler dig for ustabil, så prøv at flytte din højre hånd, så den er under midten af brystet i stedet for under din højre skulder.
- Hold din torso stabil, før din arm tilbage til plankepositionen. Undlad at runde ryggen eller dreje rygsøjlen.
- Gentag den samme bevægelse på den anden side, stræk din højre arm til din side. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With Side Step
- Start i en albueplanke og trin skiftevis benene til siden, og hold tæerne fra gulvet. For at ændre skal du banke tæerne mod gulvet.
247 cm fotografering
Enkeltbensbroer
- Læg dig på ryggen og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet. Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Dødløft med et knædrev
- Hvis du er nybegynder, kan du lave denne øvelse uden vægt. For mere avancerede niveauer, tag fat i et sæt håndvægte. Ti pund er et godt udgangspunkt.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og stå højt.
- Aktiver din kerne og hold din rygsøjle neutral, når du begynder at hængsles om dine hofter, og skubber dine hofter bagud. Løft samtidig dit venstre ben fra jorden. Sørg for at holde din venstre fod dorsalflekseret (spig ikke tæerne). Fortsæt med at hængsel ved dine hofter, indtil din ryg er parallel med jorden; dit ben skal være på linje med din ryg. Din ryg skal være flad, og dit hoved/nakke skal være i en neutral position.
- Vend tilbage til din stående stilling uden at placere din venstre fod på jorden. Når du er oprejst, skal du køre dit venstre knæ op og skabe en 90-graders vinkel ved dit knæled. Din venstre fod skal stadig være dorsalflekseret. Sørg for at forblive høj og hold din kerne engageret gennem hele bevægelsen. Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Snup et par 10-pund håndvægte. Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk bækkenet mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Dette afslutter én gentagelse.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Reverse Lunge med et knædrev
- Stå med fødderne samlet. Tag et kontrolleret udfald (eller stort skridt) bagud med din venstre fod.
- Mens du kaster dig tilbage med venstre fod, skal du køre din venstre arm fremad for at bevare balancen.
- Sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel. Hold dit venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
- Fra jorden skal du køre dit venstre knæ op og komme i stående stilling med dit venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kør samtidig din højre arm op for at bevare din balance.
- Hvis det er for svært at komme ind for at udføre knædrevet fra udfaldet, skal du træde din venstre fod ind for at møde din højre, og derefter løfte dit venstre knæ op.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret på dine hæle, skub dig selv op til startpositionen for at fuldføre en rep.
247CM Studios
Albueplanke With Knee Drive
- Start i en albueplanke, og før dit højre knæ ind i næsen; dit bækken vil stige mod loftet. Sæt højre fod tilbage på jorden.
- Skift sider, og før dit venstre knæ ind i næsen. Sæt højre fod tilbage på jorden. Dette tæller som én rep.
