247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Når du tænker på den kropsdel, der gør dig mest sexet, er din ryg nok ikke det første, du tænker på, vel? Men forestil dig det mest sexede røde løber-look, du har set på det seneste – mange af vores yndlings-kendisser vælger superlave kjoler for at afsløre deres fantastiske ryg, og resultatet er yderst sexet.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at blive voluminøs for at have en skulptureret ryg, men du skal lave øvelser, der målretter din ryg fra top til bund. vi slog os sammen med Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , for at give dig fem af de bedste rygøvelser, du kan tilføje til din træningsrutine.
'Ikke kun er en stærk ryg sexet, men den er vigtig for dit helbred. Rygskader er ødelæggende og vil påvirke din hverdag, sagde Chadwell. Sådan holder du din ryg både sund og sexet, og gør dig klar til at rocke den rygløse kjole, du har gemt!
247CM Studios
Superman
Tid til at kanalisere din indre superhelt. Dine rygstrækkere, som løber langs din rygsøjle, hjælper med at støtte din rygsøjle, hjælper dig med at forblive i oprejst stilling og giver dig mulighed for at bøje ryggen. At lave superman-øvelsen styrker dine rygstrækkere og forbedrer dermed stabiliteten af din ryg og kerne, sagde Chadwell.
Sådan laver du øvelsen:
- Læg dig på en måtte på maven med dine arme strakt foran dig og dine ben lige ud bag dig.
- Spænd din kerne, løft dit bryst op, og løft din torso fra gulvet, mens du samtidig løfter dine hænder og fødder fra jorden. Du vil se ud som om du flyver gennem luften som Superman. Stop, når du mærker en sammentrækning i lænden. Dine lemmer skal være mindst seks tommer fra gulvet.
- Hold din krop suspenderet. Skub derefter dine hænder tilbage mod dine sider i en halvcirkelbevægelse og hold dine arme lige. Stop lige før du rører dine sider. Hold i to tæller.
- I samme bevægelse skal du bringe dine hænder sammen igen foran dig.
- Sænk langsomt hele din krop tilbage til udgangsposition. Det fuldender én rep. Lav 10-15 gentagelser for at fuldføre et sæt, og sigt efter to til tre sæt.
247CM Studios
Håndvægt Dødløft til opretstående række
Dødløft er ekstremt nyttige til at styrke musklerne i din lænd, da denne muskelgruppe er en af de primære bevægelser for denne øvelse. Du vil bemærke, når du flytter til den stående stilling af denne øvelse, at du skal forlænge musklerne i lænden for at trække vægten op.
Lige efter dødløftet bevæger du dig direkte ind i en forreste række, som arbejder for størstedelen af din øvre ryg. Denne træningskombination er ekstremt effektiv til top-til-bund rygtræning.
Sådan laver du øvelsen:
- Stå med et par håndvægte foran dig med et overhåndsgreb. Hold en let bøjning i dine knæ.
- Hængsel fremad med dine hofter, hold bøjningen i dine knæ.
- Sænk vægtene, og hold dem hele tiden tæt på dine ben. Bevæg dig ned så langt du kan uden at runde ryggen (ca. midt på skinnebenet eller lidt lavere).
- Spænd din kerne og klem dine glutes, mens du bringer håndvægtene tilbage til startpositionen.
- Når du er tilbage i startpositionen, skal du trække vægtene lige op foran din krop mod dit øverste bryst.
- Dine albuer skal pege opad, når du når toppen af bevægelsen, omkring seks centimeter under din hage.
- Sænk langsomt håndvægtene til startposition igen. Dette afslutter en rep. Gentag i 10-12 gentagelser for at fuldføre et sæt, og sigt efter to til sæt.
247CM Studios
Overbøjet omvendt flue
Omvendte fluer er fremragende til din øvre ryg, specielt til dine rhomboider, som er placeret mellem dine skulderblade. Disse tynde muskler har den enorme opgave at trække dine skulderblade tilbage.
'Har du set folk, hvis skuldre bogstaveligt talt buer indad mod den forreste midtlinje af deres krop, når de står eller sidder?' sagde Chadwell. 'Det skyldes svage romber. For at forbedre din kropsholdning eller for at rette op på denne skulderafrunding, skal du have stærke romber!'
Sådan laver du øvelsen:
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand (eller lidt bredere) og hold et let par håndvægte med et overhåndsgreb.
- Hold en let bøjning i dine knæ og din ryg lige, hængslen ved dine hofter, indtil din torso når en 45-graders vinkel. Spænd din kerne.
- Hold en let bøjning i albuerne, løft vægtene op og ud til siderne så langt du kan. Lad dine albuer lede bevægelsen.
- Øverst i bevægelsen skal du klemme dine skulderblade sammen for en tælling.
- Sænk langsomt tilbage for at fuldføre en gentagelse.
- Stop helt før du begynder på næste gentagelse, så du ikke bruger momentum.
- Gennemfør to til tre sæt med 10-12 reps hver.
247CM Studios
Sidespark på alle fire
Denne øvelse kræver stabilisering fra din krop, og sidesparkdelen aktiverer dine hofter og glutes. Jo stærkere dine glutes er, jo mindre sandsynlighed er der for, at du oplever lændesmerter, fordi din lænd ikke behøver at overkompensere for det daglige arbejde, som dine glutes skal tage sig af.
Sådan laver du øvelsen:
- Stå på alle fire på en måtte.
- Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Spænd din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og løft dit venstre ben, indtil det er parallelt med gulvet. Husk at holde ryggen flad og se på et sted på måtten under dig for at bevare en neutral rygsøjle.
- Hold dit højre lår højt og stationært, og spark langsomt dit underben ud til siden.
- Bøj dit højre knæ tilbage til 90 graders vinkel, og sænk derefter dit ben tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Efter at have gennemført 15 reps på højre side, skift ben for at fuldføre et sæt. Sigt efter tre sæt.
247CM Studios
Enkeltarmede håndvægtsrækker
Håndvægtsrækker er overlegne til at opbygge en stærk ryg. De arbejder med mange muskler i ryggen, inklusive dine lats, rhomboider, midterste og nedre fælder og erector spinae.
'Denne øvelse bruges til at skabe en bredere ryg. Kvinder skal ikke være bange for at bygge en bredere ryg!' sagde Chadwell. 'Hvis dine lats er bredere, ser din talje mindre ud.' Sådan laver du øvelsen:
- Fastgør en flad bænk og placer passende vægtede håndvægte på hver side af den. Prøv at bruge 10s eller 15s.
- Placer dit højre ben på enden af bænken, så du hviler på dit knæ og underben.
- Bøj din torso fremad i taljen, indtil din overkrop er parallel med bænken. Brug din højre hånd til støtte på bænken. Det vil blive forlænget ud forbi din skulder. Du vil måske endda tage fat i siden af bænken.
- Brug din venstre hånd, tag håndvægten på din venstre side og hold vægten med armen helt strakt. Din håndflade skal vende mod din torso. Dette er din startposition.
- Træk vægten lige op til siden af din torso. Sørg for at holde din overarm tæt på din side og hold din torso stationær.
- På toppen af bevægelsen, når din albue lige passerer siden af din krop, skal du klemme dine rygmuskler. Husk, dette er en rygøvelse; kun din arm bevæger sig, men din ryg trækker.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør alle gentagelser på venstre side, før du skifter kropsposition og arme. Gentag på hver side for et sæt og sigt efter tre sæt.
