Moderne Familie Skuespillerinden Sarah Hyland er hurtigt ved at blive en af vores største kendte fitness-forelskere. Hun træner ikke kun hårdt regelmæssigt, men hun deler også sine fremskridt, motivation og topbevægelser på sine ' Stærk > Skinny' Instagram-historie . Selvfølgelig tjekker vi ind hos den almindelige for at se, hvilke nye øvelser hun har i vente, og i denne uge handlede vi om hendes underkropsbevægelser for ben og glutes. Disse bevægelser er enkle, men effektive. Sarah bruger håndvægte og modstandsbånd til at opbygge styrke og øge intensiteten af hvert træk, men hvis du er nybegynder, kan du helt sikkert gå efter kropsvægtvariationer til at starte. Tjek Sarahs øverste underkrop-bevægelser frem, og få vores trinvise vejledninger til at fastgøre hver enkelt, som hun gør. Og hvis du kan lide det, du ser her, så sørg også for at tjekke Sarahs bedste kerneøvelser og bevægelser af overkroppen!
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Skiftende Side Lunge
- Start med fødderne direkte under hofterne. Træd din højre fod bredt til siden og kom i et udfald med dine venstre fingre, der rører ved din højre fod. Dit højre knæ bør ikke gå ud over dine højre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt i hælene.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til stående, og kast derefter sidelæns til venstre for at fuldføre en gentagelse.
247CM Studios
Squat Jack
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let vendt ud, i en dyb squat. Sæt dine arme i en 'målpost' position med albuerne bøjede og tæt på lårene.
- Hop eksplosivt op, bring fødderne sammen og klapp i hænderne over hovedet. Hold din kerne engageret.
- Hop fødderne fra hinanden, lander med kontrol, og sænk din krop tilbage i sumo squat-positionen med hænderne op for at fuldføre en rep.
For at ændre bevægelsen skal du tage klappen ud og holde dine hænder sammen ved dit bryst.
Bailey Ducommun
Båndet Glute Bridge
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og et bånd rundt om bunden af lårene. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Plant dine håndflader ved hver side, vend nedad, hvis du har brug for mere støtte.
- Tryk gennem dine hæle for at hæve dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem din røv, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i et par sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette er en rep.
247CM fotografering | Kat Borchart
Laterale båndvandringer
- Placer et modstandsbånd lige under dine knæ.
- Begynd at stå med fødderne direkte under dine hofter, og sæt dig på hug cirka halvvejs ned.
- Tag et skridt sidelæns til højre så langt du kan. For at aktivere musklen fuldt ud, skal du sørge for at træde på din hæl i stedet for dine tæer.
- Modstå aktivt træningsbåndets træk, mens du fører dit venstre ben langsomt mod din højre og vender tilbage til startpositionen.
- Træd til højre 20-30 gange, og vend derefter retningen mod venstre 20-30 gange.
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Maggie Ryan
Kettlebell Squat
- Stå med benene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegende ud og en kettlebell mellem fødderne.
- Med en flad ryg og din kerne engageret, bøj dine knæ og skub din numse tilbage, mens du falder ned i et squat. Tag fat i kettlebellen med begge hænder, mens du holder dine arme lige.
- Med kontrol, løft til en stående stilling, hold din kerne engageret og dit bryst løftet. Klem dine glutes, når du kommer til toppen.
- Sænk dig langsomt tilbage til en squat, og bank kettlebellen mod jorden.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Dumbbell Squat
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en håndvægt ved hver skulder.
- Bøj langsomt dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, og hold al vægten i hælene. Lad ikke dine knæ bevæge sig ud over dine tæer, og lad ikke knæene rulle ud eller ind. Sæt dig ned så lavt som du kan, hold dit hoved og bryst løftet, din rygsøjle lang og dine skuldre afslappede.
- Tryk gennem dine hæle, og ret langsomt dine ben for at rejse dig. Sørg for at holde din rygsøjle neutral. Rund ikke ryggen.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Single-leg squat
- Stå fast med begge fødder samlet. Læg vægt i dit venstre ben og løft dit højre ben op i luften.
- Hold benet løftet, bøj venstre knæ til et squat. Ret derefter benet for at fuldføre en gentagelse.
For at ændre dette træk skal du sætte dig på hug på en bænk eller en stol og sidde et sekund, før du rejser dig op igen.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Vægtet Glute Bridge
- Grib en medium til tung håndvægt; 20 pund er et godt udgangspunkt. Du kan også lave denne øvelse med kun din kropsvægt.
- På din måtte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Vær sikker og hold dine fødder under dine knæ, ikke foran. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Hip Thrust
- Siddende på gulvet med dine ben strakt, hvil ryggen mod en stabil bænk.
- Placer et håndklæde eller en skulderpude på stangen for komfort (valgfrit). Rul vægtstangen over dine lår, indtil stangen er direkte over dine hofteled.
- Spænd din kerne. Mens du kører dine hæle i jorden, klem dine baldemuskler, løft dine hofter op til fuld forlængelse, hvilket betyder, at dine hofter er lige med dine knæ.
- Med kontrol, sænk ryggen ned til jorden.
- Dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Enkeltbensforlænger
- Vælg din ønskede vægt på vægtstakken og indsæt stiften. En god vægt at starte med for begyndere er fem pund. Hvis du er mere avanceret, så prøv 10 til 17,5 pund.
- Start i en siddende stilling på maskinen med din ryg flad mod ryglænet og dine ben under puden. Foretag de nødvendige justeringer af puden, så den er lige over din ankel.
- Med dit højre ben stadig bøjet i en 90-graders vinkel, tag fat i sidehåndtagene, mens du bevarer en afslappet overkropsposition.
- Brug din venstre quadriceps, og begynd at forlænge dit venstre ben, indtil det er helt strakt. Hold i et sekund.
- Sænk langsomt tilbage til din startposition.
- Dette tæller som én rep.
For at ændre skal du gøre dette træk med begge ben og øge vægten til 20-30 pund.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Højt tryk
- Tag fat i de høje stænger på slæden og stræk armene helt ud.
- Træd frem med enten din højre eller venstre fod og begynd at skubbe slæden fremad.
- Hold din kerne engageret og bevar en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
- Begyndere skal skubbe 25 meter. De, der er mere avancerede, bør skubbe 30 til 50 meter.
