Hvorfor er frokost det sværeste måltid at blive begejstret for? Jeg kan spise den samme morgenmad hver dag og ikke blive træt af det (banan og en proteinbar, skat). Når jeg forbereder aftensmaden, har jeg tid til at være kreativ og eksperimentere. Men når det kommer til frokost, er jeg forbløffet. Jeg kunne gå ud, men det er så dyrt. Jeg vil gerne prøve nye opskrifter, men jeg har ikke tid til at lave en frisk frokost hver aften, og det er svært at finde retter, der holder sig gode i en hel uge, efter jeg har tilberedt dem.
Jeg laver som standard den samme quinoasalat hver dag, og selvom det er velsmagende og sundt, er det efter et år også blevet kedeligt. Jeg vil stadig gerne holde tingene sunde, da det er midt på dagen, og jeg prøver ikke at føle mig oppustet, søvnig eller bla, før jeg tager hjem. Så jeg bad om anbefalinger fra eksperterne: registrerede diætister. Forud delte mere end et dusin af dem deres go-to pakbare, sunde og mættende frokoster, lige fra salatvarianter til kornskåle til sandwich. Jeg planlægger skamløst at stjæle dem alle til mine næste par måneders frokoster, og jeg giver dig hermed tilladelse til at gøre det samme.
01
Steg under omrøring
Jeg laver grøntsagsrøre et par nætter hver uge, med de grøntsager, jeg har i køleskabet, sagde Jessica Knurick , PhD, RDN. Hun tilføjer bønner, bønnespirer, hampefrø, olivenolie, sojasauce og rød chilipasta. Det tager mindre end 20 minutter, sagde hun til 247CM, og hun laver også nok til frokost. 'Jeg kan godt lide, at det er hurtigt og nemt at pakke i en lille beholder, inden du går ud af døren om morgenen, samtidig med at det er super næringstæt. Et nemt, sundt måltid i en enkelt beholder.'
02
Taco salat
Maren Stein, MS, RD, en klinisk diætist ved Adventistsundhed Simi Valley , sagde, at hendes yndlingspakke frokost er en tacosalat: blandet grønt, krydret kylling eller tofu, majs og sorte bønnesalsa, peberfrugt, avocado og tortillachips med en cremet ranchdressing. Dette giver en god balance mellem grøntsager, kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, der er en mættende, lækker og nem frokost, fortalte hun 247CM.
03
Fyldt peberfrugt
Registreret diætist Kylie Evans , MS, sagde, at hendes opskrift på fyldte peberfrugter er 'superlet, nærende og kræver ingen madlavning!' Pak blot en hel peberfrugt, en avocado og to hårdkogte æg til frokost. Når du er klar til at spise, skærer du peberfrugten op, smør avocadoen ind i og skær æggene ovenpå. Super low-carb, høj-fiber, høj-protein, høj-sund-fedt frokost, der holder dig mæt og smager fantastisk, Kylie sagde.
04
Sandwich med mandelsmør
Når hun rejser (den ultimative test af en madpakke, der kan pakkes sammen), er Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af BetterThanDieting.com og forfatter til Læs det, før du spiser det: Tag dig fra etiket til bord , sagde hun gumler på en sprød mandelsmørsandwich på fuldkornsbrød. Det giver protein, fibre og sundt fedt for at hjælpe med at holde mig mæt og tilfreds, og det er dekadent lækkert, sagde hun. Hun vil også pakke en frugt, som et æble, en pære eller en banan, og en DIY-stiblanding med blandede usaltede nødder, tørret frugt og kolde kornprodukter.
05
Korn skål
En fremragende madpakke er en kornskål, sagde Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. 'Det bedste er, at der er så mange forskellige kombinationer, du kan prøve, med en bred vifte af potentielle toppings og krydderier, at det hjælper med at holde måltiderne spændende.' Hun anbefalede at blande dine favoritter af følgende:
- Fuldkornsbund: quinoa eller farro
- Protein: kylling, æg, tofu, bønner
- Hårdføre grøntsager: peberfrugt, broccoli
- Grønt: Kelly anbefalede grønkål, som holder sig bedre end andre grøntsager. Du kan også pakke spinat eller rucola separat og tilføje det, før du spiser.
- Dressing: et skvis citrus eller eddike plus urter og krydderier efter eget valg.
Rachel Fine, RD, ejer af Til The Pointe Nutrition i New York, anbefales også at tilføje avocado ovenpå. Avocadoer har et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer, forklarede hun, 'hvilket hjælper med at reducere stigninger i blodsukkeret, når det inkorporeres som et afbalanceret måltid eller snack med andre fødevarer.'
06
Grillet kylling
Min yndlings sunde frokostpakke, der kan pakkes, er et grillet kyllingebryst med 1-2 spiseskefulde honningsennep, sagde Staci Gulbin, MS, MEd, RD. For at fylde frokosten ud skærer hun et æble i skiver og tilføjer en spiseskefuld jordnøddesmør til dypning. Denne frokost er enkel og nem at tilberede aftenen før, forklarede Staci. 'Kyllingen kan være rester fra dit middagsmåltid og smager fantastisk både varm og kold.' Den er også rig på protein og fibre for at holde dig mæt indtil aftensmaden.
07
Mandelsmør og frugt på brød
På lange dage ser jeg frem til et tæt mørkt rugbrød toppet med mandelsmør og 100 procent frugtpålæg, sagde Maya Feller, MS, RD, CDN, forfatter til The Southern Comfort Food Diabetes kogebog . Hun plejer at parre det med et æble og grøntsager i skiver. 'Dette valg er nemt at træffe, og i mit hus er morgenerne altid fyldt med at lave frokoster til alle andre!' Maya forklarede. 'Kombinationen af det fiberrige mørke rugbrød sammen med mandelsmør er en god kilde til plantebaseret protein og giver en mættende frokost, der rejser godt.'
Tilsvarende diætist Jodi Greebel , MS, anbefales at smøre mandelsmør eller solsmør på flerkornsbrød, skære en banan ovenpå og dryppe begge med honning. Denne frokost er nem at lave i en knivspids, er fyldt med fibre, mineraler og sundt fedt, og den behøver ikke at stå på køl - et stort plus på nogle kontorer, sagde hun.
08
Kalkun sandwich
En anden af Jodi Greebels foretrukne madpakker er et klassisk valg: en kalkunsandwich med salat, tomat og avocado på fuldkornsbrød. Proteinet fra kalkun sammen med fibrene i grøntsagerne hjælper med at fylde dig, forklarede hun. 'Fedtet fra avocadoen er mættende, så du leder ikke efter en snack kort efter frokost.'
09Grøn salat
Ikke overraskende var en stor grøn salat et populært valg blandt diætister. Her var nogle af deres anbefalinger:
- En bønnesalat med cannellini bønner, agurker, tomater, løg, feta og persille, plus en dressing af olivenolie og citronsaft. Registreret diætist Adrianne Delgado, LDN, ernæringsansvarlig på BodyMetrix , sagde, at hun kan lide denne proteinrige bønnesalat, fordi hun kan tilberede et måltid for en uges værdi og spise det på en bund af grønt, med pita-chips, eller tage det ud, som det er med en gaffel.
- Grøntsagssalat med kylling og mandelmel kiks. Registreret diætist Jackie Elnahar anbefaler denne enkle salat som en nærende frokostmulighed med grøntsager som spinat og tomater plus en let Dijon- og olivenoliedressing. Mandel og valnødder er gode at tilføje til fiber, sagde hun.
Yoghurt, jordnøddesmør og havre
Diana Gariglio-Clelland, en registreret diætist på Balance One kosttilskud , sagde, at hendes go-to-pakkefrokost er almindelig græsk sødmælksyoghurt med jordnøddesmør og rå havre rørt i. 'Jeg kan godt lide dette måltid, fordi det er utrolig mættende,' forklarede hun. 'Græsk yoghurt har mere protein end almindelig yoghurt, og sødmælkssorten er mere tilfredsstillende og mættende end den ikke-fedte slags.' Jordnøddesmørret tilføjer smag og protein, mens havren giver måltidet tekstur og fibre. Du kan også blande det ved at udelade jordnøddesmørret og tilføje skivede mandler, bær, kanel eller andre velsmagende toppings, du ønsker.
11
Linsesalat
Som både en registreret diætist og kok er min yndlings sunde, pakket frokost en linsesalat med grøntsager, en dåse tun og en grundlæggende olie- og eddikedressing, sagde Abbie Gellman, MS, RD, CDN, Kulinarisk ernæring køkken . 'Jeg piskes simpelthen olivenolie, min yndlingseddike, dijon, salt og peber sammen i en bærbar beholder og tilsætter derefter linser. . . og hakkede rå grøntsager som peber, gulerod, agurk og selleri, sagde hun. Hun medbringer en dåse tun pakket i vand og en forseglet pose babygrønt, og blander derefter det hele sammen til en velsmagende og sund frokost. (PS: Abbie siger, at dåse linser eller bønner fungerer fint!)
12
Bistro Box Lunchable
Ifølge registreret diætist-ernæringsekspert Emily Van Eck , MS, en frokost-lignende bistroboks er en fantastisk måde at holde dine fødevarer friske (ingen saucer løber sammen og gør tingene bløde) og en påmindelse om, at du har brug for en række forskellige teksturer og næringsstoffer. Tilføjede Tori Martinet, RD, direktør for wellness og ernæring for Restaurant Associates, 'Denne type frokost giver dig en masse variation i næringsstoffer, plus det giver dig en nem måde at ære din sult, når den kommer. Hvis jeg bliver sulten tidligere på dagen, står jeg ikke over for et helt måltid at tage fat på, men jeg kan nyde en del af min frokost, stadig have noget til senere og være tilfreds hele dagen lang.'
Sådan pakker du din boks sammen, ifølge en registreret diætist Danielle Allen , LDN:
- To typer protein: Deli kalkun, hårdkogte æg, proteinbar, kylling, kikærtesalat, jordnøddesmør, nødder, ost, hummus
- Frugt eller grøntsag: babygulerødder, selleri, jordbær, æbler, vindruer, tørret frugt
- Kulhydratkilde: fuldkorns pitabrød, yoghurt, kringler, tortillas
Veggie Protein Wrap
Mine foretrukne madpakker er grøntsagsfyldte hummus wraps, sagde Melissa Nieves RD. Hun fylder spinattortillas med hummus, hakket spinat, revne gulerødder, lucernespirer og fetaostcrumbles. 'Det er mættende på grund af proteinet i hummus og ost og fibrene i grøntsager og hummus. Tilføj nogle usødede æblechips til dessert, og du har alle fødevaregrupperne i ét måltid!'
