Bendagen behøver ikke at bestå af rigelige sæt af squats i fitnesscentret. Du kan målrette mod denne store muskelgruppe og også mærke forbrændingen i poolen.
Uanset om du bruger et kickboard eller blot sparker på ryggen, hjælper sparketræning under svømning med at isolere den nederste halvdel af din krop, hvilket giver dig mulighed for at fokusere på benstyrke eller perfektionere din sparketeknik.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Denne kick-træning - ideel til en nybegynder eller svømmer på mellemniveau - er en favorit blandt to gange olympiske svømmere og tre gange olympiske svømmemedaljer Katie Hoff , der hjælper med at formulere pooløvelser og klasser på Equinox.
Denne træning kan udføres i en 25-yard eller 25-meter pool.
Svømmeterminologi
Er du nybegynder svømmer? Denne hurtige terminologiforklaring hjælper dig med at forstå den kommende træning.
En omgang eller en længde af en 25-yard pool kaldes 25 yards. Derfor vil to omgange af poolen blive betragtet som '50 yards'.
Til alle sparkeøvelser kan du enten bruge et kickboard eller sparke på ryggen med armene i strømline .
Opvarmning: 4 x 50s
- 25 yards svømning, freestyle
- 25 yards spark på din højre side; Den ene arm skal løftes, med dit øre hvilende på den. Den anden er ved din side og rører ved din hofte.
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- 25 yards spark, opbygning til en hurtigere hastighed
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards svømning, freestyle
- 25 yards spark på din venstre side
- Hvil 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- 25 yards spark, bygger til hurtigere hastighed
- Hvil i 15 sekunder.
Forbered dine ben: 4 x 25s
- 25 yards spark; bland i et par udbrud af hurtig spark.
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 yards spark, moderat fart
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 yards spark; bland i et par udbrud af hurtig spark.
- Hvil i 15 sekunder.
- 25 yards spark, hurtig hastighed
- Hvil i 15 sekunder.
Etabler tempoet
For at etablere dit tempo, tid dit 50-yards spark. Del tiden med to.
Eksempel: Hvis du sparker et minut på dit 50 yards spark, er dit tempo for et 25 yards spark :30 sekunder.
- 50 yards spark, hurtig hastighed
Tid dig selv og del tiden med to for at finde dit tempo.
Hovedsæt
8 x 25 meter
- 25 yards spark; Hold dit tempo.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gentag ovenstående sæt otte gange.
- 50 yards svøm freestyle eller dit valg af slag, let fart
Bemærk: Tilpas altid resten efter behov. Hvis du har problemer med at få dit tempo tid, så stop, hvil og start derefter på de næste 25 yards.
6 x 25 meter
- 25 yards spark; Hold dit tempo.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gentag ovenstående sæt seks gange.
- 50 yards svøm freestyle eller dit valg af slag, let fart
4 x 25 meter
- 25 yards spark; Hold dit tempo.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gentag ovenstående sæt fire gange.
- 50 yards svøm freestyle eller dit valg af slag, let fart
2 x 25 meter
- 25 yards spark; Hold dit tempo.
- Hvil i 20 sekunder.
- Gentag ovenstående to gange.
- 50 yards svøm freestyle eller dit valg af slag, let fart
Nedkøling:
- 100-yards svøm freestyle eller dit valg af slag, let fart.
Klik her for flere sundheds- og velværehistorier, tips og nyheder.
