Denne 20-minutters elliptiske HIIT-træning vil flyve forbi - og stadig få dig til at svede

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Denne hurtige og enkle elliptiske HIIT-træning er for eksempel et godt valg, uanset dit niveau. Træningen bruger højintensive intervaller til at få din puls op og din krop til at fungere på en måde, som steady-state cardio simpelthen ikke gør. Derudover er intervaller på ellipsetraineren relativt skånsomme for dine led, fordi bevægelsen er lavt belastende. 'Intervaller på en ellipsetrainer er dit bedste bud på . . . generel forbedring af sundheden, samtidig med at den er meget følsom over for skadesforebyggelse,' Kendall Wood , CSCS, en NASM-certificeret personlig træner, fortæller 247CM.

Fortsæt med at læse for flere af Woods ekspertråd og en 20-minutters elliptisk HIIT-rutine, du kan starte i dag.

Hvad du skal vide om HIIT, før du starter

Hvis du ikke er bekendt, står HIIT for intervaltræning med høj intensitet. Det er et simpelt akronym, men en episk træning, der skifter intense udbrud af træning med 'hvileperioder', hvor du vil bevæge dig i et mere afslappet tempo. HIIT-træning varer typisk ikke længere end 30 minutter, fordi de er intens når det er gjort rigtigt. (Du bør virkelig udfordre dig selv under arbejdsintervallerne.) Mens du kan lave en HIIT-træning ved at bruge enhver form for cardio, anbefaler Wood at lave elliptiske HIIT-træning, fordi det er nemmere for dine led. Cardio kan være hårdt for dine knæ, hofter eller fødder, så hvis du ikke kan svømme hver dag, tag en ellipsetrainer, og din krop vil takke dig, forklarer Wood.

Når det er sagt, kan den intense karakter af HIIT-træning være meget for enhver at tage på regelmæssig basis. Som et resultat advarer Wood kunder om at begrænse deres HIIT-træning til ikke mere end tre sessioner om ugen. I starten hader folk HIIT-træning, men de kan være vanedannende, siger Wood. 'Lad ikke dig selv brænde ud ved at gøre det for ofte. Et par gange om ugen er tilstrækkeligt.'

Sådan mestrer du ellipsebanen

Især for begyndere kan ellipsetraineren være lidt mere kompleks end et løbebånd eller en stationær cykel. Faktisk, hvis du nærmer dig din tid på en ellipsetrainer uden ordentlig form, kan du ende med at blive skadet. Følg Woods råd nedenfor for at sikre en sikker og effektiv træning, uanset om du laver denne elliptiske HIIT-træning eller en anden rutine.

Læn dig ikke frem eller tilbage. Din krop skal lave en lige, jævn linje, der er parallel med væggene foran og bag dig. Hvis du læner dig i en hvilken som helst vinkel, lægger du for meget pres på dine knæ eller ryg og får muligvis ikke hele bevægelsesområdet. Brug håndtagene. Hvis du ikke bruger dine arme på ellipsetraineren, går du glip af nogle alvorlige cardiofordele. Derudover forhindrer du dine arme, kerne og stabilisatormuskler i at blive spændt under hele bevægelsen. Ellipsetraineren er en træning for hele kroppen, så behandl den som en. Hold hovedet lige og se direkte foran dig. Dette vil hjælpe dig med at holde din balance og tvinge dig til at holde ordentlig form. Det vil også sikre, at du ikke bliver distraheret og forbliver fokuseret under hele din træning.

20-minutters elliptisk HIIT-træning

Selvom der er forudindstillinger for intervaltræning på hver elliptiske, kan du også guide dig selv gennem din egen rutine - på den måde har du fuldstændig kontrol over din hvile og hvor hårdt du presser.

Her er en enkel 20-minutters elliptisk HIIT-træning fra Wood for at komme i gang:

Opvarmning (2 minutter): Bevæg dig i et behageligt tempo (svarende til en løbetur), med ellipsetraineren på en lav modstands- eller hældningsindstilling. Arbejde (30 sekunder): Øg modstanden eller hældningen på maskinen, så du føler, at du spurter, og pres dig selv så hårdt, du kan, i 30 sekunder. Hvile (1 minut): Reducer modstanden eller hældningen og din hastighed til et mere behageligt niveau, svarende til en løbetur, i et minut. Gentage: Fortsæt skiftende arbejds- og hvileintervaller 10 gange i alt. Nedkøling (3 minutter): Afslut din træning med en nedkøling på et intensitetsniveau, der svarer til en løbetur.