247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom hvert produkt, der vises, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører, kan vi inkludere betalt kampagne. Hvis du køber noget via vores links, kan vi optjene kommission. Læs mere om vores retningslinjer for produktanmeldelse her.Når det kommer til armdag, er det nemt at falde i hjulspor. Måske er du træt af de samme gamle øvelser, eller ikke helt sikker på din form. Uanset hvad, kan mangel på struktur gøre det svært at forblive konsekvent. For at hjælpe dig med at ændre tingene og komme tættere på dine fitnessmål, skabte NASM-certificeret personlig træner Désirée Triolo denne 21-dages håndvægtsarm-udfordring med alle fitnessniveauer i tankerne. Uanset om du ønsker at blande din nuværende rutine eller starte fra ground zero, er dette tre uger lange program designet til at hjælpe dig med at opbygge stærkere arme og skuldre, uanset hvor du er på din fitnessrejse.
Denne håndvægtsarmudfordring består af fem grundlæggende håndvægtøvelser, der gør det nemt at følge med. Bevægelserne er målrettet dine biceps, triceps, ryg og skuldre til opbygge overkroppens overordnede styrke . I løbet af udfordringen vil du øge antallet af gentagelser pr. øvelse og til sidst arbejde dig op til tre sæt med 15 gentagelser hver. En ekstra bonus? Du kan klare denne udfordring fra dit eget hjem.
Eksperter omtalt i denne artikel
Desiree Triolo , er en personlig træner certificeret gennem NASM og grundlæggeren af ' Bliv stærkere med ItsDesiFit ' fitness app.
Hvad skal man vide på forhånd
Det første skridt er at vælge den passende vægt. Triolo siger, at du vil have en håndvægt, der trætter dine muskler ved slutningen af de sidste to gentagelser. Hun foreslår, at begyndere starter med fem pund håndvægte - vi kan lide 247 cm neopren håndvægt ($11). For mere avancerede løftere, prøv at gå tungere med 15- eller 25-pund vægte. Hvis udfordringen nogensinde føles for let (fordi du bliver styrket), er det din vej til at øge vægten af håndvægtene. Ligeledes, hvis du opdager, at dine muskler bliver trætte for tidligt, eller din form bliver kompromitteret, skal du reducere mængden af vægt, du løfter, eller vælge kropsvægtsøvelser.
Det er også vigtigt at bemærke, at denne armudfordring inkluderer to hviledage om ugen, hvilket er afgørende for muskelvækst og restitution. Min professionelle mening er at skifte træningsdage for overkrop og underkrop for at forbedre dit generelle konditionsniveau og for at undgå at skabe muskelubalancer, siger Triolo. Det er derfor, du vil se 'underkrop' opført på planen. På disse dage kan du lave øvelser i underkroppen eller lav-effekt cardio.
3-ugers armtræningsudfordring
Læs videre for den fulde tre-ugersplan, efterfulgt af en mere detaljeret forklaring på, hvordan du laver hver af de fem armøvelser.
Nødvendigt udstyr : Håndvægte
Vejbeskrivelse : Efter en hurtig opvarmning, med nogle halscirkler, kat og ko og armcirkler, udfør alle fem håndvægtøvelser, der er anført nedenfor for det angivne antal reps og sæt. Efter hver dags træning, løb gennem disse stræk, især for ryggen.
- Bicep curl
- Bøjet række
- Overhead skulderpres
- Opretstående række
- Triceps tilbageslag
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd på siderne af din krop.
- Hold dine albuer tæt på dine ribben, bøj dine albuer og løft langsomt håndvægtene til dine skuldre.
- Bevæg dig med kontrol, sænk ryggen til startpositionen. Det er en rep.
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd på siderne af din krop. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Stræk dine arme ud foran dig, så de er parallelle med dine lår.
- Træk dine albuer bag ryggen, løft håndvægtene mod siderne af dine ribben, klem dine skulderblade sammen. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad, og undlad at bøje ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre, håndfladerne vendt ind.
- Ret dine arme over dig.
- Bøj dine albuer, kom tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen, skuldrene over bækkenet og en let bøjning i knæene.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, løft dem mod dine skuldre, bøj albuerne ud til siderne.
- Sænk dem langsomt til startpositionen. Det er en rep.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad fra dine hofter, bøj let i knæene. Bøj albuerne bag dig.
- Klem dine triceps for at rette dine arme bag dig med håndfladerne indad. Prøv at forhindre dine skuldre i at trække på skuldrene mod dine ører.
- Sænk vægtene for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
Fortsæt med at læse for instruktioner om, hvordan du laver de fem forskellige armøvelser.
— Yderligere rapportering af Mirel Zaman og Chandler Plante
247 cm neopren håndvægt Fra $11 $11 hos Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dages armudfordring øvelse 1: Bicep Curl
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dages armudfordring øvelse 2: bøjet række
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-Days Arm Challenge Øvelse 3: Overhead Skulderpres
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dages armudfordring Øvelse 4: Opretstående række
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
21-dages armudfordring øvelse 5: Triceps-tilbageslag
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.
Mirel Zaman er tidligere sundheds- og fitnessdirektør hos PS. Hun har over 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, der dækker fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
