247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mens mave- og glutestræning kan få lidt mere opmærksomhed på sociale medier i disse dage, er det lige så vigtigt at vise din overkrop noget kærlighed. Det skyldes, at opbygning af overkropsstyrke kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, understøtte mobilitet, reducere risikoen for skader, give dig mulighed for lettere at tackle hverdagens opgaver (tænk: at bære dagligvarer til at løfte noget tungt fra en høj hylde) og generelt støtte dit helbred og dit velvære.
Husk, 'overkrop' er en ret bred kategori, som omfatter alle musklerne i dit bryst, ryg og skuldre. Vi taler om muskler som din trapezius, rhomboider, deltoider, latissimus dorsi, pectorals, rotator cuff, biceps, triceps , og mere.
En solid træning af overkroppen vil omfatte øvelser, der træner en lang række af disse muskelgrupper. Eller at opdele dine overkropsdage for at fokusere på bryst og ryg, derefter arme og skuldre, er en anden god måde at sikre dig, at du rammer alle de vigtige muskler. Og selvom vi elsker en god kropsvægtrutine, kan tilføjelse af en håndvægt til blandingen være en fantastisk måde at opbygge styrke og muskler på.
For at hjælpe dig i gang har vi samlet de ni bedste håndvægtsøvelser for overkroppen. Vores anbefaling: vælg fem øvelser nedenfor, og udfør derefter tre sæt af otte til 12 gentagelser af hver.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
- Start med en håndvægt i hver hånd på siderne af kroppen. Engager din kerne for stabilitet. Hold dine albuer tæt på dine sider og dine skuldre nede og afslappet tilbage.
- Tænk på dine albuer som hængsler, og løft langsomt håndvægtene mod dit bryst.
- Bevæg dig med kontrol, sænk dine hænder tilbage til deres startposition.
Muskelområde: Våben
02
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brystpresse
- Læg dig på ryggen med fødderne solidt plantet på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd.
- Valgfrit: Løft dine hofter fra jorden, bring din krop i en lige linje fra knæ til skuldre, for at tilføje en bro til pressen.
- Løft dine arme mod himlen, og blødgør dine albuer.
- Sænk langsomt og med kontrol armene ned til siden.
- Bring dine arme tilbage for at starte.
Muskelområde: Bryst, skuldre, arme
03247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Front-lateral hævning
- Kom i stående stilling med fødderne under skuldrene. Blødgør dine knæ. Rul skuldrene ned.
- Løft dine arme op lige foran dig, og uden at sænke dem, skub dem ud til dine sider for at danne et bredt bogstav 'V' foran dig.
- Sænk langsomt og med kontrol.
Muskelområde: Skulder
04
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Omvendt flue
- Hold en håndvægt i hver hånd, stå med let bøjede knæ. Hold ryggen flad, hængslen i hofteleddet og bøj dig fremad.
- Ånd ud og løft begge arme til siden, bevar en let bøjning i albuerne og klem skulderbladene sammen.
- Med kontrol, sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.
Muskelområde: Ryg, skulder
05
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulder Press
- Mens du står eller sidder på en træningsbænk med fødderne fladt på gulvet, skal du holde en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre med håndfladerne let drejet fremad.
- Med kontrol, løft dine håndvægte over dit hoved, indtil dine arme er næsten lige.
- Bøj din albue, og kom langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Muskelområde: Skulder, Chest, Back
06
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltarmsrække
- Hold en håndvægt i din højre hånd. Træd din venstre fod foran din højre og hængslet fremad, og placer din venstre hånd på dit venstre lår, hvis du ønsker den ekstra støtte. Hold din rygsøjle i en neutral position.
- Aktiver din kerne, slap af i dine skuldre, og stræk din højre arm mod gulvet.
- Træk håndvægten op med kontrol, og træk din albue mod loftet. Roter ikke din torso.
- Sænk håndvægten tilbage til startpositionen med kontrol. Efter at have fuldført dine reps på den ene side, gentag på den anden.
Muskelområde: Ryg, skulders, Arm
07
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Triceps forlængelse
- I en knælende eller stående stilling, med håndvægte i hver hånd, stræk dine arme over hovedet og bring håndvægtene sammen.
- Bøj dine albuer, og slip dine underarme bag hovedet med kontrol.
- Aktiver dine triceps for at strække dine arme tilbage til startpositionen.
Muskelområde: Våben
08
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Triceps tilbageslag
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad fra dine hofter, bøj let i knæene. Bøj dine albuer og placer håndvægtene tæt på dine hofter, med håndfladerne vendt ind.
- Ret dine arme ud og stræk håndvægtene ud, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
- Klem dine triceps i toppen, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol.
Muskelområde: Våben
09
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opretstående række
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd. Dine lukkede håndflader skal vende mod din krop. Dine skuldre skal placeres over bækkenet med let bøjede knæ.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, og løft dem til brystet, bøj albuerne ud til siderne.
- Sænk dem langsomt til startpositionen.
Muskelområde: Skulders, Back
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør baseret i det sydlige Californien. Tidligere var hun sundheds- og fitnessdirektør hos Mindbodygreen og fitness- og wellnessredaktør hos Women's Health. Kristines arbejde har også optrådt i blandt andet PS, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
