Jeg går fra at synes muskel-ups lyder cool - den slags bevægelser, du gør, når Beyoncé kommer på i fitnesscentret, og du har ild i øjnene - til bare at være skræmmende. Sådan fungerer det: Du starter fra en hængende stilling på en stang, som du ville gøre i begyndelsen af en chin-up eller benløft. For at opbygge momentum skal du begynde at svinge. Træk dig selv opad, forbi en normal chin-up, så dit bryst er over stangen, og dine arme er bøjet i en 90-graders vinkel (svarende til bunden af et dyk). Nogle mennesker bøjer deres knæ for at få momentum for at komme op på stangen. Ret derefter armene ud, så du støtter dig selv med hofterne ved stangen. Har du det?
Hvis du ikke rigtig fulgte med, er det ikke noget problem. Muscle-ups er, kan vi nok blive enige om, meget svære at mestre. For at toppe det hele er der folk, der kan komme sig op næsten uden at svinge. Tror du mig ikke? Se dette:
Muscle-ups er et almindeligt træk i CrossFit, og du kan også lave dem på ringe i stedet for en bar, hvilket min CrossFitter-kollega sagde, kan give dig mere indflydelse. Øvelsen er selvfølgelig avanceret, men vi vil gerne forsikre dig om, at vi har en modifikation, der stadig virker på din overkrop og kræver en engageret kerne - plus endda rekrutterer quads og lægge.
Indtast TRX muscle-up fra NASM-certificeret personlig træner Alexia Clark . Hun fortalte 247CM, 'TRX muskel-ups er et rigtig godt alternativ, hvis du ikke er i stand til at gøre en muscle-up. Jeg personligt kan ikke lide at lave muscle-ups på en bar, fordi det er virkelig hårdt for dine skuldre.' Hun parrer typisk denne TRX-version med to til tre andre øvelser i et helkropskredsløb (10-15 reps i tre til fire runder).
Det tager bare et par forsøg at blive fortrolig med at gøre det, fordi du bruger hele din krop, tilføjede hun. Forud finder du præcis, hvordan du gør denne modificerede muskelopbygning med en TRX. Og hvis du vil have mere kreativt og effektivt fitnessindhold fra Alexia, så tjek denne armtræning, der bruger - ja! — et enkelt booty band.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Hængende fra TRX, gå dine fødder ud foran dig. Start i en dyb squat-position med din vægt på hælene, dine arme strakt ud, og dine hænder griber om TRX-håndtagene. Hold skuldrene nede og tilbage.
- Pres op gennem hælene. Mens du gør, skal du trække din torso op mod TRX, som du ville gøre i en omvendt række. Lad ikke dine håndled bøje.
- Brug dine triceps til at trække gennem den række til en standposition med håndtagene lidt bag dig ved dine sider. Stå på tåspidserne (hvilket Alexia sagde vil arbejde på dine lægge) med brystet op og mavemusklerne stramme.
- Så for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen: Kom ned på dine hæle, bøj albuerne til den rækkeposition med armene bøjet i 90 grader, og derefter ned tilbage til dit begyndende squat. Dette skal være en flydende bevægelse, og du skal holde din kerne stram hele tiden.
Alexia Clark
